Холестерин - вещество необходимое, но его избыток опасен. Как же отличить полезный холестерин от вредного и какие продукты помогут снизить его уровень в крови естественным путем? В этой статье мы разберемся, что представляет собой холестерин, какова его норма, почему важно следить за уровнем и какие пищевые продукты способны эффективно и безопасно снизить показатели холестерина в крови. Приведем перечень самых лучших продуктов для снижения холестерина, а также дадим действенные советы по физической активности и народные средства профилактики.
Что такое холестерин и зачем он нужен организму
Холестерин - это жироподобное органическое соединение, которое выполняет в организме человека ряд важных функций:
- Является структурным компонентом клеточных мембран
- Участвует в синтезе стероидных гормонов и желчи
- Необходим для усвоения жиров и жирорастворимых витаминов
- Играет роль антиоксиданта, защищая клетки от повреждений
Однако существует два основных типа холестерина:
- Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) - "хороший" холестерин, который выводит избыток вредного холестерина из организма.
- Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) - "плохой" холестерин, который откладывается на стенках сосудов, провоцируя их закупорку.
Поэтому важно поддерживать баланс между ЛПВП и ЛПНП. Нормальным считается уровень общего холестерина в крови:
- До 5,2 ммоль/л для людей до 30 лет
- До 6 ммоль/л для людей после 30 лет
Причины повышения уровня "плохого" холестерина:
- Нездоровое питание с избытком жиров и углеводов
- Гиподинамия и лишний вес
- Курение и стресс
- Наследственная предрасположенность
Высокий холестерин повышает риск развития атеросклероза, инфарктов, инсультов и других опасных заболеваний. Поэтому важно следить за его уровнем и своевременно принимать меры по снижению лишнего холестерина.
Продукты, снижающие уровень холестерина
Существует целый ряд продуктов питания, которые способствуют снижению уровня "плохого" холестерина в крови естественным путем. Рассмотрим основные из них.
Рыба и морепродукты
Жирные сорта рыбы, такие как лосось, скумбрия, сельдь, сардины, а также морепродукты богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Они способствуют снижению уровня триглицеридов и холестерина в крови, а также препятствуют образованию атеросклеротических бляшек в сосудах.
Рекомендуется употреблять нежирную рыбу 2-3 раза в неделю, а жирные сорта - 1-2 раза. Оптимальный способ приготовления - запекание, отваривание или приготовление на пару.
Растительные масла
Растительные масла, в особенности оливковое, контролируют уровень липопротеинов низкой плотности и являются более полезной альтернативой животным жирам.
Оливковое масло богато мононенасыщенными жирными кислотами, витамином Е и полифенолами, которые оказывают антиоксидантное действие и защищают сосуды.
Рекомендуется заменить сливочное масло на оливковое, добавлять его в салаты, использовать для заправки овощных блюд.
Орехи
Такие орехи, как миндаль, фундук, грецкие орехи, содержат полиненасыщенные жирные кислоты, клетчатку, витамины и минералы, которые улучшают липидный обмен.
Регулярное употребление 30-50 г орехов в день в качестве перекуса способствует увеличению уровня ЛПВП и снижению ЛПНП.
Однако орехи очень калорийны, поэтому их не стоит употреблять в больших количествах, чтобы не набрать лишний вес, с которым потом придется бороться.
Овощи и фрукты
Растительная клетчатка, которой богаты овощи, фрукты, ягоды и злаки, адсорбирует часть холестерина в кишечнике, препятствуя его всасыванию.
Особенно полезны капуста, морковь, свекла, кабачки, перец, томаты, яблоки, апельсины, грейпфруты.
Рекомендуется употреблять не менее 400-500 г овощей и фруктов ежедневно.
Крупы и бобовые
Такие продукты как гречка, овес, ячмень, фасоль, чечевица и нут содержат растворимую клетчатку, которая эффективно снижает уровень холестерина в крови.
Кроме того, бобовые являются ценным источником растительного белка и помогают заменить жирное мясо в рационе.
Рекомендуется включать крупы и бобовые в рацион 3-4 раза в неделю.
Молочные продукты
Молочные продукты содержат витамины А, D, кальций, которые укрепляют костную ткань и позитивно влияют на обмен липидов.
Особенно полезны кисломолочные продукты - кефир, йогурт, простокваша, ряженка. Они являются источником пробиотиков, улучшающих работу кишечника.
Но предпочтение стоит отдавать молочным продуктам с низким содержанием жира.
Физическая активность как способ снижения холестерина
Регулярные физические упражнения способствуют увеличению уровня полезного холестерина ЛПВП и снижению вредного ЛПНП и триглицеридов.
Какие виды активности будут эффективны?
- Быстрая ходьба (около 6 км/час) - 30-40 минут ежедневно
- Бег трусцой - 20-30 минут 3-4 раза в неделю
- Плавание - 30-40 минут 3-4 раза в неделю
- Езда на велосипеде - 30-60 минут 3-4 раза в неделю
- Аэробика, танцы - 30-40 минут 3-4 раза в неделю
Для людей с лишним весом больше подойдут низкоинтенсивные тренировки - быстрая ходьба, плавание. При сердечных заболеваниях перед началом занятий нужна консультация врача.
Пример комплекса упражнений для снижения холестерина:
- Приседания 2 подхода по 15 раз
- Отжимания от пола 2 подхода по 10 раз
- Подъем туловища из положения лежа 2 подхода по 20 раз
- Планка на прямых руках удерживать по 30 секунд, 3 подхода
- Прыжки со скакалкой 2-3 минуты
Также полезны йога, пилатес, стретчинг. Они улучшают гибкость, координацию, снимают напряжение.
Существует и противоположная точка зрения, что спорт при высоком холестерине может быть вреден из-за повышенной нагрузки на сердце. Однако современные исследования опровергают это мнение - умеренные тренировки при правильном подборе интенсивности, наоборот, оказывают благотворное влияние.
Народные средства для снижения холестерина
Помимо правильного питания и физических упражнений, существуют различные народные средства, которые также могут помочь в борьбе с высоким холестерином.
Растительные чаи
Такие травяные чаи, как чабрец, пустырник, ромашка, крапива, брусника оказывают положительное влияние на липидный обмен. Рекомендуется пить по 1-2 чашки в день.
Настойки и отвары
Настойка плодов шиповника, отвары из листьев брусники, корня солодки - улучшают выведение холестерина из организма. Принимать по 1 столовой ложке 2-3 раза в день.
Ягоды и фрукты
Свежие или сухие ягоды клюквы, черники, облепихи, а также соки и компоты из них снижают уровень "плохого" холестерина и триглицеридов.
Мед и продукты пчеловодства
Мед, прополис, перга и другие продукты пчеловодства обладают антиоксидантными свойствами, снижают холестерин и нормализуют липидный обмен.
Однако народные средства следует применять с осторожностью, поскольку они могут взаимодействовать с лекарственными препаратами. Необходима консультация врача.
