По статистике, задняя часть тела всегда развита намного хуже передней. Так, например, наша спина обычно отстает от груди, бицепс бедра выглядит менее массивным чем квадрицепс, а передняя часть предплечья значительно уступает трицепсу. Причина такого расклада – зеркала. Ведь то, чего мы не видим в отражении, кажется нам не столь важным, а значит – недостойным пристального внимания. Это самая распространенная ошибка новичков. Для гармоничного развития мускулатуры необходимо уделять внимание всем группам мышц, особенно если они уже затесались в рядах отстающих. К таковым зачастую можно отнести дельтовидные мышцы плеча. Эта часть тела не часто включатся в работу в базовом тренинге и, соответственно, бывает недостаточно развита. Чтобы это исправить, необходимо включить в тренировочную программу комплекс упражнений для дельтовидных мышц. Но для начала нужно разобраться с теоретическими основами проработки этого участка тела.
Строение и анатомия дельт
Единственный мускул, который формирует контур и объем верхней части рук, – это дельтовидная мышца плеча. Упражнения, провоцирующие ее работу, должны содержать всевозможные движения руками в различных вариациях и направлениях. Однако не существует ни одного универсального вида тренинга, который бы полностью включил плечи в работу. Большую част нагрузки принимает на себя один из трех пучков:
- ключичный (передняя часть плеча);
- акромиальный (средняя или верхняя часть плеча);
- остистый (задняя часть плеча);
Причины отставания развития дельт
Если человек хочет накачать шаровидные плечи, то он усердно нагружает целевые мышцы общим тренингом и изнурительными упражнениями для дельтовидных мышц. Однако месяцы идут, а масса не растет, и форма плеч оставляет желать лучшего. Основные причины отставания данной анатомической группы:
- Эта мышца очень ленива, особенно ее задняя часть. Больше всего откликаются на проработку средний и передний пучки, однако вместе они занимают лишь 30 % всего плеча. Эти части дельты активно работают во всех жимовых упражнениях, а также выступают в качестве стабилизаторов в упражнениях для рук, груди и спины. Но проблема в том, что основная масса мышц сосредоточена в заднем пучке, но он то как раз и не хочет включаться в работу, ведь в большинстве базовых упражнений он даже не участвует.
- Очень сложно заставить работать именно заднюю дельтовидную мышцу. Упражнения стоит выполнять в особой технике и тщательно подбирать рабочий вес, иначе вся нагрузка уйдет на переднюю часть пучка, трапеции и трицепсы.
- Недостаточный набор упражнений для проработки мышцы. Многие посетители тренажерного зала считают, что на одну группу мышц достаточно выделить два, в лучшем случае три упражнения. Это неверный подход к тренировкам, особенно если вы работаете на массу и объем. Чтобы результат стал видимым и ощутимым, необходимо очень агрессивно и разнообразно воздействовать на проблемный участок, а значит, тренировочная программа должна включать как минимум 5-6 различных упражнений для дельтовидных мышц.
Типичные ошибки в тренировке дельт
Однако не только анатомические и технические особенности могут стать препятствием к росту плечевых мышц. Зачастую неправильный подход к организации тренировочного процесса сводит все усилия на нет:
- Неправильный подход к прокачке мышц. Мы привыкли, что работа на массу – это большие веса и малое количество повторений. Однако мышцы плеч состоят из медленно сокращающихся мышечных волокон. А это значит, что упражнения для дельтовидных мышц стоит выполнять с довольно скромным рабочим весом. Интенсивность тренинга должна быть высокой, поэтому стоит отдать предпочтение многоповторной работе: 15-20 повторений на 6 или даже 7 подходов.
- Неправильный приоритет в тренировках. Чаще всего дельтам уделяют немного времени в конце занятия, ведь никто не любит тратить время на неинтересные упражнения для мелких мышц. Если вы хотите вывести плечи из списка аутсайдеров, то начинайте тренировку с прокачки самых проблемных участков. Тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Особенности проработки мелких групп мышц
Упражнений, которые подойдут для тренировки дельтовидных мышц, очень много. Просто не все могут нивелировать нагрузку в целевой пучок. Дельты, как и все мелкие мышцы, очень быстро привыкают к однотипному тренингу, поэтому необходимо постоянно усложнять программу и изменять технику выполнения упражнений. Ориентироваться стоит лишь на свои собственные ощущения, попробуйте все виды прокачки этой неподатливой мышцы и выберите те, которые подходят именно вам.
Упражнения на дельты со штангой
Тяга штанги в наклоне. Это отличное упражнение для дельтовидных мышц. Внешне оно очень напоминает упражнение для спины, но некоторые технические нюансы в корне меняют его суть:
- Увеличьте угол наклона. Чем дальше за 90˚, тем сильнее плечи включатся в работу. Это значительно усложняет технику исполнения, но только так можно предельно нагрузить целевые мышцы.
- Очень широкий хват. Желательно чтобы угол между локтем и плечом был прямой, или хотя бы стремился к 90˚.
- Все усилие нужно сконцентрировать на удержании штанги в верхней точке и медленном опускании снаряда. Именно в этом случае будет работать нужная нам мышца.
Тяга Ли Хейни. Получила свое название по имени 8-кратного мистер Олимпия. Именно он ее и изобрел, а прославился он благодаря огромной, проработанной во всех деталях спине. По выполнении упражнения штанга удерживается обеими руками за корпусом и подтягивается вверх. Благодаря такой нестандартной траектории движения отлично прорабатывается задняя дельта и трапеция. Выполнять упражнение можно и со свободным весом, и в машине Смитта. А если сменить хват на обратный, то вся нагрузка ляжет только на задний пучок дельтовидных.
Качаем дельты гантелями
Разведение гантелей в наклоне. Это одно из самых эффективных упражнений для дельтовидных мышц с гантелями. Однако техника не так проста, как кажется:
- Гантели нужно держать так, чтобы они были выстроены в одну линию. Это значит, что ваши костяшки и мизинцы смотрят строго вперед и вверх.
- Движение руками осуществляется не только вверх, но и немного вперед.
- В упражнении нет мертвых точек, движение происходит постоянно. А значит, работаете вы строго внутри амплитуды, не расслабляя суставов.
Обратные махи в наклоне. Очень эффективное, но по каким-то причинам довольно редкое упражнение. Выполнять его можно стоя – наклонив корпус вперед, можно опереться на наклонную скамью. Причем второй вариант наиболее предпочтителен. Суть упражнения – отведение прямых рук назад. При этом дельты плеч будут просто гореть от нагрузки.
Тренажер – точечная проработка проблемных участков
Если выбирать упражнения для дельтовидной мышцы для женщин, то лучше обратиться к тренажерам. Ведь со свободным весом дамам довольно трудно прочувствовать эту небольшую мышцу. А вот статичная нагрузка попадет прямо в цель.
Тренажер "Бабочка". Отличная альтернатива разведению гантелей в наклоне, разве что нагрузка падает более изолированно. Для улучшения эффективности упражнения стоит придерживаться той же техники, что и в упражнениях со свободным весом.
Кроссовер – эффективное средство для прокачки дельт
Как ни крути, а все же лучшие упражнения для дельтовидных мышц можно делать только в старом добром кроссовере. Это самый универсальный тренажер для проработки верхних конечностей. У опытных атлетов без него не обходится ни одно занятие. Для максимально эффективной проработки дельт включите в свой тренировочный процесс эти три упражнения:
- Верхние блоки: разведение в положении стоя.
- Нижние блоки: разведение в наклоне или стоя на коленях.
- Верхний блок: тяга веревочной рукояти к голове.
Все эти упражнения довольно просты в техническом исполнении, однако важно не нарушать основные правила:
- Не откидывать голову, шею стоит все время держать в напряжении.
- Не позволять включаться спине, а значит, лопатки не должны сводиться.
- Не сгибать руки в локтях, иначе нагрузка улетучится в трицепс и бицепс.
Выполняя набор всех этих упражнений, можно заставить ваши дельты расти с удвоенной скоростью, главное – составить грамотную программу с учетом своих физиологических особенностей.
