С давних времен великие мыслители и политические деятели практиковали голодание, чтобы очистить тело и разум. С развитием науки и медицины споры о пользе и вреде голодания разгорались все жарче. За прошедшие столетия было проведено достаточно исследований и опытов на животных и людях, чтобы доподлинно описать реакции, происходящие в человеческом организме при отказе от пищи. На основе результатов исследований было разработано несколько десятков, а может и сотен, методик такой диеты, как периодическое голодание. Отзывы о результатах противоречивые. У методики есть как приверженцы, так и ярые противники.
Эффективная диета: периодическое голодание
Сегодня различают несколько видов голодания: абсолютное, полное и периодическое.
При абсолютном голодании из рациона исключают как пищу, так и любую жидкость, в том числе и воду. Ввиду наступления необратимых реакций в организме и возможности нанесения непоправимого вреда здоровью абсолютное ограничение в пище не должно проводиться дольше 7 дней. Рекомендуется прибегать к подобной процедуре только под контролем врача.
Полное голодание подразумевает отказ от пищи в любом виде, однако потребление воды разрешается в любых объемах. Минимум, который необходимо потреблять ежедневно, – 2 литра воды, при желании можно и больше. При таком виде голодания продержаться можно около 21 дня. Если такой метод используется в оздоровительных целях, его проводят исключительно в стационаре под пристальным наблюдением врачей.
Правила периодического голодания
Для эффективного похудения необходима диета. Периодический отказ от пищи предполагает потребление в течение суток дневной нормы продуктов во время так называемого «пищевого окна», рамки которого устанавливаются индивидуально. Обычно окно составляет от 2 до 8 часов. Остальное время в течение суток (то есть оставшиеся 16-22 часов) человек соблюдает периодическое голодание для похудения, употребляя только воду.
Следует отметить, что такое метод подразумевает правильное питание, исключение из рациона хлебобулочных изделий, фаст-фуда, газировки и прочих полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов. Другими словами, если съедать после периода голодания полкило пирожных, запив литром "Кока-колы", результата не будет, возможно обратное явление с набором веса.
Разумный подход и правильно выбранная стратегия подразумевают активный образ жизни и обязательные физические нагрузки во время голодной диеты. В рамках занятий с целью похудения периодические голодания показывают отличные результаты. При этом эффекта можно добиться без сжигания мышечной массы.
Периодическое голодание в бодибилдинге
Совсем недавно бытовало мнение, что, если спортсмен ощущает чувство голода и не успевает восполнить в организме нехватку определённых веществ, запускается процесс катаболизма, и объемы мышц уменьшаются, что для бодибилдеров недопустимо. Однако многие из спортсменов все же используют периодическое голодание. Сушка для прорисовки мышц и рельефного тела обязательна, особенно перед соревнованиями.
Однако на сегодняшний день доказано, что вышеприведенное утверждение неверно. Процесс катаболизма запускается только после 16-24 часов голодания, то есть до этого организм восполняет недостающие вещества из жировых тканей, стимулируя таким образом сжигание жира и снижение массы тела.
Также доказано, что именно периодические голодания действуют наиболее эффективно при необходимости сжечь жир в так называемых проблемных зонах. У мужчин это низ живота и низ спины. У женщин - живот и вся нижняя часть тела, включая ягодицы, бедра и икры.
Как при голодании запускается процесс сжигания жира?
Упрощенно все это выглядит примерно так: во время еды и непосредственно после приема пищи уровень жирных кислот и инсулина поднимается, и процесс сжигания жира останавливается.
Но примерно через 16 часов вы начинаете ощущать чувство голода, а это значит, что уровень инсулина снизился, и катехоламины устремляются к жировым клеткам. Запускается процесс сжигания жира в проблемных зонах. Именно с помощью описываемой методики возможно наиболее эффективно избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы. Такой результат дает периодическое голодание в бодибилдинге.
Неоспоримые плюсы методики
Исследования показали, что при периодическом голодании у испытуемых наблюдались следующие положительные явления:
- Снижалось кровяное давление.
- Риск раковых заболеваний становился ниже.
- Пропадали признаки воспалительных процессов, в том числе и угревые высыпания.
- Ускорялся обмен веществ.
- Ускорялся процесс восстановления клеток.
- Периодическое голодание для девушек служило эффективным средством снижения веса и сжигания жира.
- Устанавливался контроль над аппетитом.
Несмотря на улучшение многих показателей, стоит отметить и другое: подобные реакции происходят в организме и во сне, во время которого человек не питается, что по сути и есть периодическое голодание. Результаты можно улучшить или ускорить, и специалисты рекомендуют для этого увеличивать часы отказа от приема пищи и ввести обязательные тренировки.
Противопоказания
Есть несколько противопоказаний, при наличии которых не стоит прибегать к практике периодического голодания:
- Индекс массы тела менее 15.
- Туберкулез.
- Опухоли.
- Заболевания сердца.
- Диабет.
- Пониженное или повышенное давление.
- Мочекаменная болезнь.
- Заболевания желудочно-кишечного тракта, в том числе язва, гастрит.
- Детский возраст.
- Беременность и лактация.
Некоторые из противопоказаний являются относительными, после консультации с врачом ограничения могут быть сняты, и периодические голодания могут быть использованы в качестве диеты.
Обзор систем периодического голодания
- Голодание через день. При этой программе голодать следует 36 часов, а кушать только 12, подбирая при этом только полезные продукты.
- Случайные пропуски пищи. Сторонники этой методики предлагают раз или два в неделю пропускать один из приемов пищи по своему усмотрению.
- 24-часовое голодание. В этом случае раз или два в неделю вы сами выбираете 24 часа отказа от пищи, в остальные дни употребляете белковую пищу и клетчатку.
- Сушка. Эта программа рассчитана по большей части на профессиональных спортсменов, которым надо подсушиться, но не допустить уменьшения мышечной ткани. Таким образом, оптимальное соотношение периода голодания и приемов пищи – 16/8. При этом в 8-часовой промежуток, который называют «пищевое окно», 50% всего рациона приходится на период после тренировки, которая, в свою очередь, проходит на голодный желудок.
- Диета воина. В этой программе «пищевое окно» длится всего 4 часа. Перечень продуктов строго ограничен. Тренировка проходит на голодный желудок.
Что нужно помнить при периодическом голодании: отзывы практиков
Почти все протоколы голодания позволяют сократить время «пищевого окна», допустимо увеличивать период голодания. Отзывы тех, кто постоянно практикует голодание, говорят о том, что ориентироваться надо только на собственное самочувствие, подбирать схему питания индивидуально.
Чтобы сохранить мышечную массу, надо соблюдать баланс часов голодания и приема пищи. Практически было установлено, что оптимальное соотношение - это не более 20-24 часов голодания. Более длительный отказ от пищи приведет к потере мышечной ткани. При этом первый прием пищи сразу после тренировки позволит мышцам быстро восстановиться. Отзывы профессиональных спортсменов свидетельствуют о том, что, если не соблюдать временные рамки, мышечная масса быстро уменьшается.
Также практики отмечают: если возникают проблем со здоровьем, вы неважно себя чувствуете, концентрация внимания значительно упала, наблюдается упадок сил, или придерживаться строгих рамок голодания стало слишком трудно с психологической точки зрения, диету следует прекратить или увеличить длительность «пищевого окна».
Достаточно часто встречаются отзывы людей с заболеваниями пищеварительного тракта, которые пробовали выдержать голодание. К сожалению, практика показала, что противопоказание при гастрите и язве является строгим.
Лечебное голодание при ожирении
При избыточной массе тела специалисты часто прибегают к лечению голодом. Научные публикации и врачебный опыт подтверждают эффективность метода. Однако следует предпринять ряд подготовительных мероприятий, прежде чем использовать периодическое голодание. Набор массы при неправильном подходе практически гарантирован.
Примерно за 1-2 месяца перед началом программы пациента переводят на редуцированную диету. То есть сначала меняется его пищевое поведение. Для этого больной должен придерживаться 6-разового питания дробными порциями, желательно в одно и то же время суток.
Если ожирение наступило вследствие сидячего или малоподвижного образа жизни, врач индивидуально подберет смеху физической нагрузки. Только после этого начинается сама диета. Как правило, с лечебной целью периодические голодания проводятся в стационаре под пристальным наблюдением врачей.
Правила питания при голодании
Подводя итоги всех программ по данной методике, можно выделить самую распространённую и безопасную диету, к которой прибегают как простые люди, так и спортсмены, совмещая ее с тренировками. Основные принципы диеты 16/8:
- В сутках два периода: «пищевое окно» и голодание.
- «Пищевое окно» составляет 8 часов, отказ от пищи – 16 часов.
- Во время голодания можно пить воду, зеленый чай, черный кофе без сливок и сахара.
- Для спортсменов обязателен прием ВСАА для сохранения мышечной массы.
- В «пищевое окно» следует уместить 2-3 приема пищи, каждый из которых по объему не должен превышать объем двух кулаков.
- Употребление животных жиров следует снизить до 50 грамм в сутки.
- Тренировка проводится на голодный желудок в конце периода голодания.
- Первый прием пищи следует сразу после тренировки и в соотношении к суточной норме калорий составляет 50%.
- Для видимого результата из пищи исключают фаст-фуд, сладости, мучные и макаронные изделия, термически обработанную пищу.
Схема дня при периодическом голодании 16/8
8.00 – стакан воды, ВСАА.
9.00 – зеленый чай или кофе.
11.00 – зеленый чай или кофе.
12.00 – ВСАА.
12.00-13.30 – тренировка.
13.40 – 1-й прием пищи, 50% от общего рациона.
16.40 – 2-й прием пищи, 25% рациона.
20.40 – 3-й прием пищи, 25% рациона или легкий белковый перекус.
21.00-13.00 - голодание.
Данная схема является только примером. Для лучшего результата следует выстраивать свой график индивидуально с учетом времени тренировок, на который и следует ориентироваться, так как именно после физической нагрузки происходит "выход" из голодания и первый прием пищи. Снижение веса при этом происходит не достаточно быстро. Это компенсируется длительным и стабильным результатом, который при отказе от диеты не пропадает, и набор массы тела не происходит.
