Ничто так не портит женскую фигуру, как дряблые руки. Даже стройные ноги и плоский живот не спасут ситуацию, если в майке или открытом платье вы будете выглядеть непрезентабельно. Чаще всего это проблема людей с лишним весом. Если вы не знаете, как убрать жир с рук, то обязательно ознакомьтесь с материалом этой статьи. Ценные советы и эффективный комплекс упражнений помогут привести ваши ручки в порядок.
Делаем руки стройнее: анатомия и общие принципы избавления от жира
Прежде всего, нельзя рассматривать руки как единую группу мышц. Эта часть тела состоит из множества изолированных анатомических групп, а потому необходимо уделить должное внимание каждой из них. Так как убрать жир с рук можно, лишь прибегнув к силовому тренингу, необходимо, чтобы программа включала в себя упражнения на каждый сегмент мускулов. Только так можно добиться их гармоничного общего вида.
Но, как известно, одних физических упражнений бывает недостаточно. Чтобы запустить процессы жиросжигания, необходимо придерживаться общих принципов похудения.
- Чтобы быстро убрать жир с рук, важно контролировать свой рацион. Пищи должно быть немного, но она должна удовлетворять всем потребностям организма, а значит, быть богатой белком и насыщенными жирами. От быстрых углеводов лучше отказаться и отдать предпочтение овощам и кашам.
- В утренние часы и на голодный желудок постарайтесь заниматься легким кардио. Делать это можно хоть каждый день, лишним точно не будет. Если у вас нет возможности уделять упражнениям достаточно времени, то просто старайтесь больше передвигаться пешком: забудьте про общественный транспорт, лифты и эскалаторы.
- Если вы любите массаж, то можно совмещать удовольствие с пользой. Дополнительное воздействие на мышцы и липидный слой будет способствовать укреплению и повышению тонуса.
Обязательная разминка перед занятием: упражнение "Ножницы"
Любая тренировка должна начинаться с хорошей динамичной разминки, так как убрать лишний жир с рук можно лишь при комплексном сочетании аэробного и силового тренинга. Упражнение "Ножницы" сочетает в себе оба вида нагрузки, а потому прекрасно подходит для разогрева мышц.
Техника
- Встаньте прямо и расставьте ноги пошире, руки разведите в стороны и удерживайте в таком положении.
- Суть упражнения - быстрая смена исходной позиции. Необходимо в прыжке скрестить руки и ноги, а затем вернуться в начальную стойку.
- Выполнять упражнение нужно довольно быстро, причем верхняя рука и передняя нога должны постоянно меняться - это необходимо для равномерного распределения нагрузки по телу.
- Выполните 20-25 повторений и сделайте паузу. Для разминки достаточно 4 подходов, а затем можно будет приступать к основным упражнениям.
Убираем жир с области подмышек: отжимания и подтягивания
Прорабатывать мышцы рук лучше сверху-вниз, начиная с крупных анатомических групп. Ведь мелкие мускулы будут так или иначе задействованы в упражнениях, а значит, в конце тренинга останется лишь "добить" их изолированной прокачкой. Одна из самых проблемных зон верхней части тела - это область подмышек, где жировые складки предательски выпирают как спереди, так и сзади. Для решения этой проблемы есть два прекрасных силовых упражнения, которые с легкостью можно выполнять в домашних условиях.
Отжимания
Каким упражнением убрать жир с рук в передней части подмышек? Ответ прост: вам помогут обычные отжимания от пола. Этот вид тренинга прекрасно воздействует на средние дольки грудных мускулов, а именно они отвечают за упругость данной проблемной зоны.
Важный момент: отжимания необходимо делать в максимально широкой постановке рук, а еще лучше с опоры. Только так вы подвергнете мышцы наибольшему растяжению, а значит, сможете рассчитывать на быстрый и хороший результат.
Подтягивания
Биомеханика подтягиваний аналогична отжиманиям, вот только в работу больше включается спина, а именно - широчайшие мышцы, или как их часто называют, крылья. Если укрепить и стабилизировать эти мускулы, то проблема складок в подмышках сзади обойдет вас стороной. Как и в первом упражнении, подтягиваться нужно широким хватом, но если этот вид тренинга для вас слишком тяжелый, можно использовать помощь партнера или эластичную ленту. В любом случае никакая альтернатива не будет так же эффективна.
Огромный плюс данных упражнений в том, что они являются базовыми, а значит, все мышцы рук получают хорошую нагрузку. Так что если у вас совсем нет времени на занятия, можно обойтись всего этими двумя упражнениями.
Формируем красивые плечи: подъемы гантелей вверх
Чтобы увидеть рельеф мышц, необходимо набрать немного мышечной массы и, конечно же, убрать жир с рук. Упражнения с гантелями помогут решить обе этих задачи. Самая объемная часть руки - это дельты (плечи). Если у девушки они развиты в меру, то выглядит это довольно привлекательно. Хорошее, но в то же время простое упражнение для дельт - жим гантелей вверх. Делать его можно как стоя, так и сидя, техника и эффективность от этого не страдают.
- Примите исходное положение (сидя или стоя) и возьмите в руки снаряды. Хорошо упритесь ногами в пол.
- Поднимите руки с гантелями вверх, при этом угол в локтевом суставе должен быть прямым. Костяшки пальцев должны смотреть назад, а руки со снарядами - быть на одной линии с головой.
- Выпрямите руки над головой, но распрямляйте сустав не полностью, всегда оставляйте мышцы в небольшом напряжении.
- Вернитесь в исходную позицию и повторите движение. Подберите такой вес гантелей, с которым вы сможете выполнить не более 12 повторений.
Тренируем трицепс: французский жим в положении сидя
Наше плечо состоит из двух мышц: трицепса и бицепса. Чтобы убрать жир с рук в домашних условиях, необходимо уделять внимание каждой группе мускулов в отдельности. В первую очередь всегда качают трехглавую мышцу, ведь она занимает практически 70% всего объема, а значит, намного крупнее и сильнее. Трицепс отвечает за разгибание сустава, поэтому его прокачка должна обязательно включать данное упражнение. Есть множество различных способов для тренировки этого мускула, но классикой является французский жим.
- Упражнение выполняется сидя или стоя. Спину нужно держать очень ровно и не заваливать корпус вперед.
- Руки заведены за голову и удерживают гантель или любое другое отягощение.
- Необходимо поднимать снаряд над макушкой и опускать его обратно. При этом двигаться должен только локтевой сустав, все остальные части тела должны быть статичны.
Убираем жир с бицепса: классические сгибания рук
После тренировки трицепса переходим к бицепсу, так как полностью убрать жир с рук можно лишь при детальной проработке всех мышечных групп. В отличие от трехглавой мышцы, бицепс отвечает за сгибание нашей руки, а значит, и качать мы его будем именно так. Для упражнения вам снова понадобятся гантели, но техника выполнения удивит вам своей простотой.
- Встаньте и возьмите снаряды, удерживайте их обратным хватом (пальцы смотрят на вас) в свободном висе перед собой.
- Сгибать можно как обе руки сразу, так и поочередно. Важно все время держать мышцы в напряжении и не расслаблять сустав до конца, особенно в нижней точке траектории.
Укрепляем предплечья: обратные отжимания от опоры
Последней частью наших верхних конечностей являются предплечья. Вообще, данная зона редко подвержена накоплению жира. Но эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов во всех остальных упражнениях, а значит, должны быть сильными и крепкими. Ведь убрать жир с рук, как правило, несложно, главное, чтобы рабочий вес в упражнениях был довольно приличным. А со слабыми предплечьями это будет просто невозможно. К счастью, проблему можно исправить с помощью обратных отжиманий от скамьи - это прекрасный способ укрепить и стабилизировать целевые мышцы.
Эффективная заминка: вращение рук с гантелями
Чтобы окончательно убрать жир с рук гантелями, необходимо в конце тренировки сделать хорошую силовую заминку. Это поможет закрепить результат от упражнений и полностью израсходовать все запасы сил. Для этого разведите руки со снарядами в стороны и совершайте вращательные движения. Так как это завершающая часть тренировки, лучше выбрать небольшой вес.
Используйте данный комплекс в своей стандартной тренировочной программе и тренируйте руки вместе с другими группами мышц, а главное, занимайтесь регулярно. Только постоянная работа над собой поможет добиться ошеломительных результатов.
