Красивая округлая форма подтянутых женских ягодиц является объектом пристального внимания миллионов мужчин и заветной мечтой огромного количества дам. В этом нет ничего удивительного, ведь накачанная упругая женская попа дарована природой далеко не каждой представительнице прекрасной половины. Да что там говорить, не только женщины, но и мужчины стремятся в этом плане к совершенству, ведь здоровый и ухоженный внешний вид – это первоначальный залог успеха практически во всех начинаниях.
Но что делать, если форма и объем мышечной массы в пятой точке не соответствуют желаниям и требуют физической работы над собой? Как увеличить попу в короткий срок и привести ее к надлежащему подтянутому виду?
Преимущества подтянутых ягодиц
В чем таятся плюсы стройных подтянутых ног и округлых ягодиц? Для многих ответ очевиден:
- во-первых, эстетический вид – это действительно красиво, когда женщина надевает обтягивающие брюки или шорты на пикантно выпуклые ягодичные мышцы;
- во-вторых, повышенное внимание со стороны противоположного пола – ни для кого не секрет, что женщинам льстит и доставляет удовольствие тот факт, что ими интересуются мужчины;
- в-третьих, положительное воздействие на физическое состояние – тренировки по естественному накачиванию мышечной массы в области ягодиц основываются на разминке и дополнительных комплексных упражнениях, способствующих улучшению физического здоровья в целом;
- в-четвертых, повышение самооценки – красивая попа говорит о красивой внешности, а красивая внешность заставляет гордиться собой и улучшает собственное мнение о себе.
В каких случаях требуется корректировка и увеличение ягодичных мышц?
Прежде чем задаться вопросом о том, как увеличить попу, нужно определиться с исходным материалом и оценить необходимость этого процесса. Кому можно и нужно увеличивать попу упражнениями:
- тем, у кого от природы плоские приплюснутые ягодицы, практически незаметно переходящие в ноги;
- рожавшим женщинам, имеющим проблемы с ослаблением мышечного аппарата, в том числе и в мышцах таза и тазового дна;
- тем лицам, которые имели неосторожность похудеть в очень короткие сроки с последствиями в виде обвисшей кожи и растяжек.
Определив для себя необходимость приведения своей пятой точки к надлежащему эстетичному виду, можно приступать к работе над тем, как увеличить попу до необходимых размеров.
Азы правильного увеличения ягодиц в домашних условиях
Существует очень много разных причин, по которым люди не могут и не хотят приобретать абонемент в тренажерный зал и заниматься с персональным тренером либо самостоятельно в специально оборудованном для этого месте. Такие люди всегда имеют возможность тренироваться у себя дома, без чьей либо помощи с применением подручных средств в качестве альтернативы гантелям, гирям и прочему спортивному инвентарю. Необходимо лишь усвоить важнейшие аспекты, составляющие основу курса по увеличению попы в домашних условиях:
- ориентирование на результат – необходимо настроиться на длительный упорный труд над собой, поскольку набрать необходимую массу в области ягодиц – задача не из легких;
- ежедневное стимулирование своих действий – начав занятия, нужно до конца идти к цели, не лениться, не сдаваться, иначе все усилия пойдут прахом, а попа так и останется «висеть» в своем непрезентабельном виде;
- составление программы тренировок – необходимо проконсультироваться со специалистом или же изучить материал о том, какой тип упражнений подойдет под конкретную конституцию и какие связки нужно выучить к выполнению для достижения положительного результата;
- правильное питание – нужно сбалансировать пищевой рацион и употреблять в пищу полезные, обогащенные витаминами продукты, способствующие росту мышц, а не изобилующие высокоуглеводным содержанием.
Приняв к сведению перечисленные азы, можно на собственном опыте пошагово прийти к тому, как увеличить попу в домашних условиях без помощи специалистов. Для этого нужно с определенной периодичностью выполнять главные основополагающие упражнения для роста ягодичной мышцы.
Приседы в полустатике
Каждый, кто решил приступить к работе над своей пятой точкой, знает, какое упражнение увеличивает попу максимально действенно и быстро. Конечно же, это приседы. Приседания являются самым эффективным упражнением в наращивании мышечной массы в области ягодиц. В ходе их выполнения в работе задействована не только подвергаемая корректировке попа тренирующегося, но также мышцы пресса, спины, икр и бедер. Причем нужно отметить тот факт, что разные виды приседаний работают на разные групповые участки мышечной системы.
О том, как быстро увеличить попу при помощи приседаний, повествуют упражнения в полустатической технике проработки. Последовательность их выполнения осуществляется в несколько несложных шагов:
- исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед грудью или расставлены по бокам, корпус ровный, спина держится прямо;
- медленное опускание корпуса в присед – ноги сгибаются в колене под прямым углом, бедра параллельны полу, упор обязательно на пятку;
- положение фиксируется в статическом приседе на несколько секунд – в этот момент ощущается напряжение сразу на несколько групп мышц – в спине, бедрах, тазовом дне – и ощущается жжение в ягодицах;
- после выдержки нескольких секунд в состоянии приседа положение медленно меняется на исходное поднятием корпуса и выпрямлением ног; действие выполняется в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Приседы с нагрузкой
Подобные упражнения с нагрузкой отличаются от полустатических тем, что в момент их выполнения не требуется фиксация корпуса на некоторое время в положении приседа, и в руки берутся дополнительные утяжелители. Это могут быть домашние гантели или просто бутылочки с водой. Позже бутылки можно будет наполнять песком – так груз будет ощутимее. В такой же последовательности выполняются все те же действия, за исключением дополнительно взятого груза и отсутствия задержки в статике. Приседания при этом выполняются глубже, надо максимально приближать попу к пяткам. Выполняется упражнение также в 3-4 подхода по 10-15 раз.
Выпады
Очень хорошо помогают в решении вопроса о том, как увеличить попу в домашних условиях, такие упражнения, как выпады. Если приседания напрягают и растягивают мышцы, заставляя их расти и увеличиваться в массе, то выпады позволяют ягодицам приподняться и приобрести более округлую форму, что важно для женщин, мечтающих об идеальной "пятой точке".
Упражнение выполняется в 3 подхода по 10 раз на каждую ногу:
- исходное положение – руки на поясе или опущены вдоль туловища вместе с утяжелителями;
- широкий шаг вперед – передняя нога фиксируется под прямым углом в колене, обязательный упор на пятку; задняя нога согнута, колено чуть ли не касается пола;
- второй шаг – осуществляется замена ноги в такой же последовательности, упор по-прежнему на пятку, корпус ровный, спина прямая.
Очень важно делать упражнение в движении. Если выполнять выпады на месте, эффект не будет скорым и действенным. Поэтому для вышагивания выпадами требуется освободить определенную площадь в комнате дома или во дворе.
Упражнение с подъемом собственной массы тела лежа
Еще одним помощником в непростой задаче о том, как увеличить попу в домашних условиях, является подъем собственного тела лежа:
- исходное положение – позиция лежа на полу, руки опущены вдоль тела, одна нога согнута в колене, другая поднята перпендикулярно полу;
- на счет «раз» согнутая в колене нога разгибается, пытаясь поднять собственный вес тела со все так же поднятой вверх второй ногой; на счет «два» корпус опускается в исходное положение, пятка при этом неотрывна от пола;
- в приподнятом состоянии ощущается мощное напряжение на ягодичную мышцу, держащей вес всего корпуса ноги; при этом руки оказывают помощь в упоре в пол при тяжелом подъеме, лопатки не отрываются от пола;
- возвращение в исходное положение, повтор в количестве 10 раз, затем смена ноги и повторение выполненного комплекса. Упражнение выполняется в 3 подхода.
Мертвая тяга
Существует еще один действенный способ тренировки. Как увеличить попу? Упражнение под названием «мертвая тяга» выполняется традиционно в 2-3 подхода по 10-15 раз, предполагая собой поднятие в согнутом положении корпуса увесистого груза в позиции перед собой. Ноги при этом должны стоять на расстоянии 10-15 см между собой и быть слега согнутыми в коленях. На счет «раз» корпус наклоняется вперед, сгибаясь к полу, но не дотрагиваясь до него грузом в виде аналога штанги, после чего на счет «два» происходит возвращение в исходную позицию. При выполнении упражнения задействованы мышцы ягодиц, спины и заднего бедра.
Отведение ног назад
Легким упражнением по работе над тем, как увеличить попу в домашних условиях, является поочередное отведение ног назад в положении с опорой стоя или в упоре лежа лицом вниз. В этом случае можно использовать утяжелители в виде привязанных к области икр мешочков с грузами, а можно выполнять упражнение без груза в полустатике, с задержкой на несколько секунд и напряжением при этом ягодиц – эффект будет не менее действенным.
Упражнение с подъемом на возвышенность
Хорошим методом проработки ягодичных мышц в комплексе с икорными и бедренными мышечными группами является упражнение с подъемом корпуса в пошаговом поднятии на возвышенность – это может быть высокая ступенька или другая устойчивая опора, заменяющая степ-борды. Быстро увеличить попу в домашних условиях можно, если поочередно подниматься на эту опору разными ногами с обязательным упором на пятку. Это дает в результате отличную нагрузку на заветные ягодицы и помогает сформировать их округлую форму.
Ответ на вопрос о том, как можно увеличить попу в домашних условиях, не слишком сложный. Важно настроиться на трудоемкий процесс работы над собой на пути к совершенству.
