На первый взгляд кажется, что все очень просто, однако упражнение "планка" для похудения живота - это одна из самых тяжелых нагрузок на мышцы кора, спины и рук. Кроме того, эта поза является одной из фундаментальных асан в йоге. Планку можно делать и в качестве самостоятельного упражнения, и в комплексе с любыми силовыми нагрузками.
Начало
Внимательно ознакомьтесь с прилагаемыми инструкциями и иллюстрациями и попытайтесь заранее представить себе, как выглядит и ощущается правильная поза "планка". Если вы практикуете йогу, эта позиция позволит вам легко сменить положение и принять любую из многих других асан. Регулярная планка не только усиливает руки, плечи, спину и мышцы кора - она также улучшает осанку.
Не забудьте проконсультироваться с врачом-терапевтом перед тем, как делать планку для похудения: не все упражнения одинаково полезны, и комплекс следует выбирать прежде всего на основании собственного физического состояния и уровня подготовленности. Будьте осторожны, если у вас были травмы спины, брюшной полости или плеч.
Первый уровень подготовки
Если вы никогда не занимались спортом или не отличаетесь значительной гибкостью, начните подготовку к планке с принятия позы "на четвереньках". Это элементарное положение, которое будет по силам любому человеку вне зависимости от возраста, состояния здоровья и уровня физической активности. Если у вас запланирована регулярная планка для похудения, отзывы тех, кто уже сбросил лишние килограммы и подтянул силуэт, помогут собрать в кулак силу воли и начать подготовку к упражнению.
- Убедитесь, что кисти рук находятся прямо под плечами, а колени - точно под ягодицами.
- Стопы можно полностью выпрямить, опираясь о пол либо согнуть пальцы ног, если вам так удобнее.
- Сделайте ровный вдох, затем выдох через нос. Если можете, попытайтесь имитировать звуки морского прибоя. Это особый прием йоги, который повышает эффективность подобных асан.
Второй уровень подготовки
Вдохните и подтяните ягодицы к пяткам. Сохраняя исходное положение рук, глубоко вдохните и сядьте на пятки - получится поза младенца, в йоге носящая название "баласана". Подожмите пальцы ног, если вы этого еще не сделали. Попытайтесь прижаться грудью к коленям и при этом постоянно смотреть вперед. Если вы будете методично следовать данным рекомендациям, планка для похудения, отзывы о которой буквально заполонили многочисленные ресурсы, получится у вас легко и непринужденно. Дело останется за малым - сохранить эту позу в течение оптимального периода времени.
Третий уровень подготовки
Выдохните и поднимитесь в позу "собака, смотрящая вниз". Выдохните и из баласаны, или позы младенца, поднимите таз вверх. Должна получиться позиция, похожая на перевернутую букву "V", - в йоге она носит название "собака, смотрящая вниз" или "собака мордой вниз".
- Ладони должны полностью лежать на полу. Не забудьте напрячь мышцы пресса.
- Плечи необходимо отвести назад, а руки повернуть внутренними сторонами так, чтобы "ямочки" локтевых сгибов смотрели друг на друга.
- Необязательно, чтобы пятки касались пола: это зависит от гибкости мышц спины, задней поверхности бедра и голеней. Чем чаще вы будете тренироваться, тем быстрее сможете опереться пятками на пол.
- Продолжайте тянуться тазом к потолку.
- Взгляд можно опустить и направить, например, к пупку, однако следует убедиться, что голова находится в удобном положении.
- Следующим движением станет непосредственная планка для похудения, отзывы о которой вдохновили вас на изучение данных материалов. Прежде чем вы примете легендарное положение, постойте в позе "собака, смотрящая вниз" и сделайте столько ровных вдохов и выдохов, сколько необходимо.
Полная планка
В позе "собака мордой вниз" сделайте глубокий вдох и подайтесь тазом вперед так, чтобы плечи оказались точно над кистями рук, а пятки ушли назад в классическое положение полной планки, внешне напоминающее высокий упор для отжиманий.
Убедитесь, что мышцы пресса находятся в напряжении, а позвоночник выпрямлен. Чтобы правильно выполнить упражнение "планка для похудения" (отзывы о нем можно почитать как на женских, так и на мужских форумах), нужно следить за положением таза: он не должен подниматься вверх. В идеале тело принимает форму прямой линии.
- Стопы согнуты и находятся на ширине пояса.
- Локти следует держать как можно ближе к ребрам. Опустите плечи и старайтесь не прижимать их к голове, чтобы не допускать излишней нагрузки на шею.
- Распрямите грудь, насколько это возможно. Опущение плеч способствует распрямлению грудной клетки.
- Следите, чтобы пятки указывали назад, - так вы обретете дополнительное равновесие.
- Убедитесь, что задействованы мышцы бедер. Для этого высоко поднимите коленные чашечки.
- Ладони и пальцы ног должны с одинаковой силой упираться в гимнастический коврик.
- Перемена положения с позы "собака, смотрящая вниз" в обыкновенную (классическую) планку не должна требовать особых усилий и значительного изменения положения тела в пространстве.
Что дальше?
Сделайте глубокий выдох и вернитесь в позу "собака, смотрящая вниз". Это можно сделать уже после трех или пяти выдохов в планке. Дайте телу возможность отдохнуть, прежде чем перейти к выполнению других асан.
- Ладони полностью лежат на полу, мышцы пресса напряжены, таз устремлен в потолок.
- Отведите плечи назад и расположите руки таким образом, чтобы впадинки напротив локтей "смотрели" друг на друга.
- Поддерживайте ровный ритм дыхания столько, сколько потребуется.
Повтор
Планка для похудения, отзывы о которой бывают исключительно положительными, требует сочетания с позой "собака мордой вниз". Эту комбинацию повторяют столько раз, сколько необходимо, - либо столько, сколько вы можете выдержать. Рекомендуется делать по три-пять вдохов и выдохов в позе "собака, смотрящая вниз" после любого комплекса планок.
Усовершенствованная планка
Для похудения можно использовать самые разнообразные модификации планки. Тем не менее следует помнить: усовершенствованные версии статического напряжения показаны только тем, кто достаточно силен, чтобы держать тело прямо и неподвижно в течение всего упражнения.
- Можно сделать планку на одной ноге. Для этого поочередно поднимайте с пола каждую ступню.
- Чтобы выполнить упражнение на одной руке, медленно вытяните руку вперед, затем вновь положите ладонь на пол. Повторите с другой рукой и продолжайте чередование. Убедитесь, что бедра находятся в полном равновесии, а тело не качается из стороны в сторону.
Окончание тренировки
Упражнение "планка" для похудения (отзывы не лгут: оно действительно эффективно) является очень тяжелой нагрузкой на организм, поэтому каждая тренировка должна завершаться этапом расслабления. Через несколько раундов планки поднимитесь в позу "собака, смотрящая вниз", затем медленно опустите колени на пол. Вы окажетесь в той же позе, с которой начинали подготовку к упражнению: на четвереньках.
Если вам нужен дополнительный отдых, на некоторое время примите позу младенца ("баласана").
Боковая планка
Для похудения живота рекомендуется выполнять не только классическую, но и боковую планку, также являющуюся одной из асан йоги.
Если ваше тело не отличается гибкостью, начните подготовку к боковой планке с принятия позы "на четвереньках". Этот этап аналогичен первому уровню подготовки к традиционной версии упражнения. За позой "на четвереньках" последуют "баласана" и "собака, смотрящая вниз". Затем примите положение, характерное для классического упражнения. После этого можно переходить к выполнению боковой планки.
Сделайте глубокий выдох и переместите вес всего тела на правую руку, встав боком из высокого упора лежа. Задержитесь в таком положении на 3-5 вдохов и выдохов. Убедитесь, что вы все делаете правильно, чтобы эффективно тренировать мышцы и свести к минимуму риск спортивной травмы.
- Бедра должны быть сведены вместе и параллельны друг другу. В той же манере следует положить левую стопу сверху на правую.
- Поддерживающая рука (в данном примере - правая) должна оставаться прямой и находиться слегка впереди от линии плеча. Ладонь полностью лежит на полу. Если напрячь трицепс, станет легче удерживать равновесие.
- Левая рука, включая кисть и пальцы, полностью выпрямлена и устремлена в потолок.
- Поза "планка" для похудения (отзывы, заметьте, не бывают негативными) подразумевает одновременную работу нескольких групп мышц, поэтому в данном положении следует напрячь мышцы кора и спины.
- Возможно, окажется полезным следующий прием: вообразите, что за вашей спиной находится стена, и в положении боковой планки вам нужно опереться на эту стену всем телом.
На другую сторону
Как делать планку для похудения с максимальным эффектом? Сохраняйте положение боковой планки на протяжении от трех до пяти вдохов и выдохов, после чего вернитесь в позу, характерную для традиционного упражнения. Вдохните и выдохните пару раз, затем выполните боковую планку с левой стороны.
Сложные варианты
Существуют усовершенствованные версии боковой планки. Если обычная боковая планка для похудения (отзывы, фото и отчеты о реальных результатах доступны на тематических форумах) уже не представляет для вас особой сложности, попробуйте "высокоуровневые" упражнения.
- В положении простой боковой планки поднимите нижнее бедро так, чтобы задействовать косые мышцы пресса.
- Известна и такая вариация, как боковая планка для похудения на одной ноге. Для ее выполнения слегка поднимите верхнюю ногу с нижней. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
