Бег - один из самых доступных и эффективных способов похудения. Но многие задаются вопросом: а сколько же нужно бегать ежедневно, чтобы увидеть результат на весах? Давайте разберемся!
В этой статье мы разбираем оптимальную продолжительность и частоту беговых тренировок, даем рекомендации по пульсу, темпу, выбору маршрута, сочетанию с другими видами нагрузок. Вы узнаете, какие ошибки, препятствующие похудению, чаще всего допускают новички, а также как мотивировать себя не бросать занятия.
Сжигание жиров начинается после 40 минут бега
Многие не знают, что первые 40 минут бега организм работает в основном на углеводах, запасенных в печени и мышцах. Это гликоген - сложный углевод, который расходуется как топливо. И только после 40 минут активируются процессы, направленные на сжигание жировых отложений.
Поэтому если ваша цель - именно похудение, а не просто тренировка выносливости, важно бегать не меньше 50 минут. Только тогда начнется активное сжигание жира!
Оптимальная продолжительность тренировки для похудения
Как долго нужно бегать, чтобы эффективно сбрасывать лишний вес? Оптимальная продолжительность одной тренировки составляет от 50 до 90 минут. За это время организм успевает перейти в нужный режим и начать черпать энергию из жировых запасов.
Чтобы похудеть, важно бегать в комфортном темпе - не слишком быстро, чтобы не выдохнуться раньше времени, но и не слишком медленно. Для многих подойдет легкий бег трусцой, который можно поддерживать достаточно долго.
Как часто бегать, чтобы похудеть
Теперь давайте разберемся, как часто нужны эти продолжительные пробежки. Очевидно, что одной легкой тренировки в неделю будет совершенно недостаточно, чтобы увидеть сколько-нибудь заметные результаты.
- Для похудения рекомендуется бегать не реже 3-4 раз в неделю.
- При этом очень важно чередовать дни интенсивных нагрузок и относительного отдыха, чтобы не перетренироваться.
Бег и питание
К сожалению, одних только пробежек недостаточно для снижения веса. Сколько бы вы ни бегали, если продолжать питаться фастфудом, сладостями и другой вредной пищей, вес не снизится.
В сочетании с бегом очень важно:
- Отказаться от фастфуда, сладкого, мучного, жирного
- Есть больше свежих овощей и фруктов
- Пить много чистой воды
Только в этом случае организм будет вынужден черпать энергию из жировых запасов, что приведет к похудению.
Как выбрать подходящий темп бега
Чтобы тренировка по бегу была эффективной, очень важно выбрать правильный темп, при котором вы будете находиться в целевой пульсовой зоне. Как ее определить?
- Один из способов: 220 минус ваш возраст. Пульс во время бега должен составлять 80-90% от полученного числа.
- Можно ориентироваться на субъективные ощущения: вы должны бежать в темпе, позволяющем поддерживать бег от начала до конца тренировки. Не сбивайте дыхание!
Если во время бега пульс поднимается выше 170 уд/мин, это знак того, что нужно немного сбавить скорость.
Выбор маршрута
Оказывается, выбор местности для бега тоже может повлиять на эффективность похудения! Бег по пересеченной местности, где приходится преодолевать подъемы, дает результаты по сжиганию калорий примерно на 30-40% больше по сравнению с ровной поверхностью (например, беговой дорожкой стадиона).
Это связано с тем, что неравномерный рельеф заставляет организм расходовать дополнительную энергию. Однако подобные интенсивные тренировки подходят далеко не всем.
- Новичкам лучше выбирать ровные маршруты, чтобы не перегрузить суставы.
- Бег по пересеченной местности рекомендуется только при хорошей физической подготовке.
Выбор обуви
При лишнем весе особенно важно использовать качественную спортивную обувь с хорошей амортизацией. Это позволит избежать повышенных нагрузок на суставы во время бега.
Также людям с избыточным весом рекомендуется приземляться при беге на среднюю часть стопы, а не на переднюю, как делают профессиональные спортсмены. Это также поможет уменьшить нагрузку на ноги.
Техника дыхания во время бега
Еще один важный момент - правильное дыхание во время бега. Не стоит полностью закрывать рот, как мы делаем это во время спокойной ходьбы. Рекомендуется дышать одновременно ртом и носом, чтобы полноценно насытить мышцы кислородом.
Это позволит им более длительное время работать без закисания и утомления. А значит, сможете пробегать большие дистанции и эффективнее сжигать калории.
Как разнообразить тренировки
Чтобы пробежки не наскучили со временем, можно разнообразить их с помощью нескольких простых приемов:
- Бег под любимую музыку в наушниках
- Яркая, стильная спортивная экипировка
- Чередование с другими видами кардио, например плаванием или ездой на велосипеде
- Включение в тренировки силовых упражнений
Главное - получать удовольствие от тренировочного процесса! И тогда результат обязательно будет.
Сколько времени занимает похудение при помощи бега
Многие ожидают мгновенных результатов, но нужно понимать, что сбрасывание лишнего веса при помощи бега - процесс постепенный. Исследования показали, что без вреда для здоровья он занимает в среднем 3-4 месяца.
Конечно, для каждого человека этот срок может отличаться в зависимости от многих факторов: скорости метаболизма, количества лишних килограммов, частоты и интенсивности тренировок, питания и т.д.
Противопоказания к бегу
Прежде чем приступить к интенсивным занятиям бегом, важно проконсультироваться с врачом и убедиться, что у вас нет противопоказаний. К ним относятся:
- Заболевания сердца
- Гипертония
- Язвенная болезнь
Также нельзя сразу начинать активно бегать после хирургических операций или при выраженном варикозном расширении вен.
Правильный режим тренировок
Чтобы добиться максимальной эффективности в плане сжигания жира и похудения, рекомендуется придерживаться следующего режима занятий бегом:
- 3-4 тренировки в неделю
- Обязательный один день полноценного отдыха
- Не больше 2-х высокоинтенсивных пробежек в неделю
- Не менее 50% от общего объема должны составлять длительные кроссы (60 минут и более)
Типичные ошибки новичков
Люди, которые только начинают заниматься бегом, часто допускают характерные ошибки, которые не позволяют им достичь нужных результатов в плане снижения веса и улучшения физической формы:
- Слишком быстрый стартовый темп, из-за чего тренировка обрывается в самом начале
- Неправильное частое прерывистое дыхание через рот вместо глубокого дыхания через нос и рот
- Использование неподходящей спортивной обуви без достаточной амортизации
- Резкое прекращение активности и переход в сидячее положение сразу после окончания пробежки вместо постепенного снижения нагрузки
Способы мотивации
Для того чтобы продолжать регулярно заниматься бегом и достичь желаемых результатов по снижению веса, очень важна самомотивация. Вот несколько действенных способов ее повышения:
- Позитивное подкрепление - похвала себе после каждой пробежки
- Яркая, стильная экипировка
- Любимая музыка в наушниках
- Тренировки в компании друзей
- Постановка конкретных целей и отслеживание прогресса
Когда нужны дополнительные тренировки
Если вы придерживаетесь правильного режима занятий бегом для похудения (3-4 раза в неделю по 50-90 минут), но при этом не наблюдаете желаемой динамики на весах, возможно вам потребуются дополнительные силовые или аэробные тренировки в те дни, когда вы не бегаете.
Это поможет ускорить темпы сжигания лишнего жира и увеличит суточные затраты калорий. Но не стоит сразу резко наращивать нагрузки - лучше делать это постепенно, следя за общим самочувствием и восстановлением.
Комбинирование с другими видами фитнеса
Хотя бег является одним из самых эффективных способов сжигания лишних калорий, комбинировать его с другими видами тренировок тоже очень полезно.
Например, можно чередовать дни бега и плавания. Плавание прекрасно развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, помогает формированию красивого рельефа мышц.
Еще один хороший вариант - чередовать бег с ездой на велосипеде. Катание на велосипеде задействует немного другие группы мышц, чем бег, что создает дополнительный тренировочный эффект.
Добавление силовых тренировок
Помимо аэробных нагрузок, очень полезно добавлять в тренировочный процесс и силовые упражнения. Например:
- Приседания
- Отжимания
- Подтягивания на турнике
- Упражнения с гантелями или на тренажерах
Силовые тренировки помогут быстрее сформировать подтянутое, рельефное тело. К тому же увеличение мышечной массы ускоряет метаболизм, что способствует дополнительному сжиганию калорий.
Упражнения на пресс
Особое внимание стоит уделить мышцам живота и поясницы - ведь именно в этих областях лишний жир накапливается в первую очередь и самым устойчивым образом.
Регулярные упражнения для пресса (скручивания, подъем туловища из положения лежа) будут работать как дополнительный фактор сжигания жиров на животе.
Тренировки на свежем воздухе
По возможности старайтесь чаще выбирать для своих тренировок свежий воздух вместо закрытых помещений. Бег и ходьба на улице, в парке или лесу имеет ряд преимуществ:
- Более полезно для здоровья и иммунитета
- Больше кислорода, что улучшает эффект от кардионагрузок
- Помогает избавиться от стресса и получить заряд бодрости
- Тренировки на свежем воздухе обычно приносят больше удовольствия
Контроль веса и измерений
Чтобы отслеживать эффективность своих тренировок для похудения, очень важно регулярно контролировать свой вес и измерения тела.
Идеальный вариант - завести дневник, в который записывать:
- Текущий вес
- Объемы талии, бедер, плеч, рук и ног
- Самочувствие и настроение
Делать замеры рекомендуется 1 раз в 1-2 недели. Так вы сможете отследить даже небольшой, но устойчивый прогресс в снижении веса и объемов.
Коррекция тренировочного режима
Если по прошествии месяца тренировок вы не наблюдаете снижения веса и объемов, скорее всего, вам необходимо скорректировать свой тренировочный режим.
Варианты корректировки:
- Увеличить количество тренировок в неделю
- Увеличить их продолжительность
- Добавить интервальные высокоинтенсивные пробежки
- Начать заниматься на пересеченной местности
Любые изменения нагрузок следует вносить постепенно, давая организму время адаптироваться.
Уход за кожей
Регулярные интенсивные тренировки по бегу могут негативно сказаться на состоянии кожи - появляется излишняя сухость, шелушение, покраснения.
Чтобы этого избежать, после каждой пробежки принимайте контрастный душ, а затем используйте увлажняющий крем для тела. Также полезно делать скраб для тела 1-2 раза в неделю - это улучшит кровообращение в коже и удалит омертвевшие клетки.
Закаливание
Если позволяют погодные условия, постарайтесь чаще тренироваться на открытом воздухе. А после пробежки принимайте прохладный душ - это послужит отличной закаливающей процедурой, укрепит иммунитет.
Массаж и самомассаж
Регулярный массаж мышц поможет быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок, уменьшит болевые ощущения. А с помощью простого самомассажа вы сможете расслабить уставшие мышцы прямо дома.
Компрессы для ног
Для снятия отечности и напряжения в ногах после интенсивной пробежки, эффективны холодные и горячие ванночки для ног, а также компрессы.
Почередуйте контрастные водные процедуры с приятными расслабляющими компрессами - и на следующий день ноги снова будут в строю!
Сон и отдых
Не забывайте, что именно во время сна происходят восстановительные процессы в организме и набор мышечной массы. Поэтому при интенсивных тренировках очень важно высыпаться!
Этих советов будет достаточно, чтобы начать худеть правильно с помощью бега! Желаем вам удачи в этом начинании!
