Боль в пояснице - распространенная проблема, которая значительно ухудшает качество жизни. К счастью, существуют эффективные упражнения, помогающие справиться с этой напастью.
Причины возникновения боли в поясничном отделе
Боль в пояснице может возникнуть по разным причинам:
- Травмы позвоночника и окружающих тканей
- Мышечные спазмы из-за перегрузок или неправильной осанки
- Воспалительные процессы в мышцах и связках
- Проблемы с межпозвоночными дисками (остеохондроз, грыжи дисков)
- Заболевания внутренних органов - почек, желудочно-кишечного тракта
- Онкологические заболевания
Зачастую боль возникает после длительного нахождения в неудобной позе, например, при работе за компьютером. Также усиливается по утрам после сна. У людей старше 35 лет боль в пояснице встречается чаще из-за возрастных изменений в позвоночнике.
По данным ВОЗ, боли в спине являются второй по распространенности причиной обращений к врачу.
Как правильно диагностировать причину боли в пояснице
Для выявления истинной причины болей в пояснице необходимо пройти обследование у врача. Сначала проводится осмотр и пальпация болевых точек. Могут назначаться анализы крови и мочи, рентген и МРТ поясничного отдела позвоночника.
Важно как можно раньше установить диагноз, чтобы своевременно начать лечение. При сильных болях, нарушениях чувствительности и других тревожных симптомах необходимо срочно обратиться к врачу.
Для лечения болей в пояснице обычно обращаются к неврологу, ортопеду, мануальному терапевту или вертебрологу.
Основные методы консервативного лечения
При отсутствии серьезных нарушений применяются консервативные методы лечения без операций. К ним относятся:
- Медикаментозная терапия обезболивающими и противовоспалительными препаратами, миорелаксантами.
- Физиотерапевтическое лечение: электрофорез, магнитотерапия, лазер, ультразвук.
- Массаж и мануальная терапия для нормализации мышечного тонуса.
- Лечебная физкультура, специальные упражнения.
Мануальная терапия и массаж имеют ряд противопоказаний, поэтому их назначает врач после обследования. Упражнения и ЛФК направлены на укрепление мышц спины и брюшного пресса, увеличение подвижности позвоночника.
Упражнения при острой боли в пояснице
При возникновении острого болевого эпизода рекомендуются следующие простые упражнения:
- Лежа на спине - наклоны таза, «кольцо» ногами
- Лежа на животе - небольшая отрыв головы и плеч
- Сидя на стуле - наклоны и повороты туловища
- Стоя у стены - прогибание поясницы назад
Выполнять упражнения нужно плавно, без резких движений, по 5-10 раз. Они помогают расслабить спазмированные мышцы, уменьшить болевой синдром.
При хронических болях в пояснице требуется регулярное выполнение специального комплекса упражнений по назначению врача или инструктора ЛФК. Рассмотрим его подробнее в следующих разделах.
Профилактические упражнения от боли в пояснице
Для профилактики болей в пояснице и укрепления мышц спины рекомендуется выполнять следующие упражнения 2-3 раза в неделю:
- Упражнения для развития силы и выносливости мышц спины - отжимания от стены, гиперэкстензии.
- Упражнения на растяжку - наклоны, вытяжения, махи ногами.
- Кардиотренировки - быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде.
Комплекс упражнений должен быть полным и включать работу всех мышечных групп. Количество подходов и повторений зависит от физической подготовленности.
Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы спины и брюшного пресса, повысить выносливость, что снизит риск возникновения болей.
Правила занятий физкультурой при проблемах с поясницей
Чтобы занятия физкультурой приносили только пользу, а не вред, при болях в пояснице важно придерживаться следующих правил:
- Получить консультацию врача и исключить противопоказания
- Соблюдать постепенность в увеличении нагрузок
- Использовать специальный инвентарь - пояс, мяч
- Следить за правильностью дыхания во время выполнения упражнений
- Пить до и после тренировки не меньше 1,5 литров воды
При появлении боли во время занятий следует остановиться и обратиться к врачу. Индивидуальный подход особенно важен для людей с заболеваниями поясницы.
Полезные рекомендации при боли в пояснице
Дополнительно к занятиям ЛФК при болях в пояснице рекомендуется:
- Применять физиотерапевтические процедуры - магнит, согревание, лазеротерапию по назначению врача.
- Делать контрастный душ для улучшения кровообращения.
- Использовать ортопедические матрасы и подушки для правильного положения позвоночника.
- Пройти курс массажа или акупунктуры для расслабления мышц.
- Правильно питаться, контролировать вес, избегать переедания.
Также важно оптимально организовать рабочее место, если работа связана с длительным сидением. Полезны прогулки на свежем воздухе, отказ от вредных привычек, соблюдение режима труда и отдыха.
Упражнения для мышц поясницы
Для целенаправленного укрепления мышц поясницы хорошо подходят следующие упражнения:
- Подъем туловища из положения лежа
- Гиперэкстензии - прогибания в пояснице
- «Планка» - упор лежа на предплечьях
- Отжимания от стены или пола
- Поднимание ног в висе на перекладине
Выполнять их следует с осторожностью, строго дозировать нагрузку. Лучше начинать под наблюдением инструктора ЛФК или тренера.
Когда требуется оперативное лечение
При неэффективности консервативных методов или выраженных нарушениях может потребоваться оперативное лечение. Основные показания:
- Грыжи межпозвонковых дисков с нарушением функций нервов и спинного мозга
- Стеноз позвоночного канала
- Нестабильность и деформации позвоночника
- Травмы и переломы позвонков
Чаще всего производят декомпрессивные операции для уменьшения давления на нервные структуры, фиксирующие операции для укрепления позвоночника, эндопротезирование межпозвонковых дисков.
Реабилитация после операции на позвоночнике
Восстановление после операции занимает от 2 до 6 месяцев и включает:
- Ношение корсета для обеспечения покоя позвоночнику
- Медикаментозное лечение - обезболивающие, противовоспалительные средства
- Физиотерапевтические процедуры - магнит, ультразвук, лазер
- ЛФК - специальные упражнения для восстановления подвижности
- Массаж и мануальная терапия после снятия швов
Следует избегать резких движений и перегрузок. Полное восстановление занимает от 6 до 12 месяцев.
Риски и возможные осложнения при операциях на позвоночнике
Любое оперативное вмешательство несет определенные риски, к которым относятся:
- Кровотечение
- Инфекционные осложнения
- Тромбозы
- Повреждение нервов и спинного мозга
- Нарушение функций тазовых органов
- Нестабильность или неправильное сращение позвонков
Вероятность осложнений уменьшается при выборе опытного хирурга, соблюдении рекомендаций в послеоперационный период. Обязательно информировать врача о хронических заболеваниях.
Как предотвратить рецидивы болей в пояснице
Чтобы предотвратить повторное возникновение болей в пояснице, необходимо:
- Соблюдать правильную осанку при ходьбе, сидении, подъеме тяжестей.
- Носить удобную обувь без высоких каблуков.
- Периодически проходить курсы ЛФК и массажа.
- Следить за весом, заниматься спортом.
- Спать на ортопедическом матрасе, подкладывать валик под колени.
- Избегать сквозняков, переохлаждений.
Также полезно периодически проходить курсы физиотерапии, плавать, заниматься йогой. Важно соблюдать режим труда и отдыха, не перенапрягаться.
Народные средства при лечении болей в пояснице
Наряду с медицинским лечением при болях в спине часто применяют и народные средства:
- Аппликации и компрессы с медом, горчицей, растительным маслом.
- Банки, контрастные ванны.
- Мази и настойки на основе лечебных трав.
- Пиявки при воспалительных процессах.
- Полезные продукты - чеснок, имбирь, куркума.
Они хорошо снимают воспаление и боль в спине. Но перед применением следует проконсультироваться с врачом на предмет возможных противопоказаний.
