За последнее десятилетие специалисты по снижению веса поверили в эффективность подсчета калоража. Мало того, что это помогает поддерживать себя в форме, так еще низкокалорийные блюда обладают более легкой усвояемостью. Подсчет калорий обеспечивает баланс полезных микроэлементов и веществ.
В чем специфика низкокалорийного питания?
С культурой питания в нашей стране туго. Достаточно вспомнить русскую поговорку "Все полезно, что в рот полезло", которая как нельзя лучше отражает наши реалии. Живя по такому принципу, население нашей страны страдает от многочисленных заболеваний, вызванных неполадками в работе организма. Внешние проблемы, такие как ломкость ногтей, появление прыщей, ухудшение качества волос и кожи также обусловлены проблемами с питанием и недостатком необходимых для человеческого организма веществ.
Для того чтобы контролировать суточное потребление веществ и калорий, были придуманы низкокалорийные блюда. Существует несколько основополагающих принципов. Они перечислены ниже:
- Основу всех низкокалорийных блюд составляют растительные продукты, богатые клетчаткой.
- Предпочтение стоит отдавать нежирным сортам мяса. В их число входит курица, кролик, индейка, говядина.
- В обязательном порядке в рационе должны присутствовать морепродукты и рыба. Они очень подходят для низкокалорийных блюд, насыщая при этом организм полезными микроэлементами и витаминами.
- Нельзя пренебрегать также молоком и производными из него. Единственное условие - молоко не должна иметь большой процент жирности.
- Низкокалорийные блюда для похудения сокращают суточное количество углеводов и жиров.
- Чтобы питаться по этой системе, необходимо высчитывать калораж. Но не стоит воспринимать счет как тяжкую повинность, на самом деле это очень интересный процесс.
Для чего необходим подсчет калоража?
Количество потребляемых калорий зависит от физической активности, возраста, половой принадлежности и даже веса. Если употреблять намного меньше необходимого калоража, то начнутся серьезные проблемы со здоровьем, гормональным фоном, проявятся внешние дефекты. Вес, сброшенный с помощью экстремально низкого уровня калоража, возвращается обратно, но не один, а в компании заболеваний.
Если превышать постоянно цифру суточного калоража, то это приведет к проблемам с весом и опять же со здоровьем. Чтобы этих неприятностей не случилось, нужно придерживаться строго своей нормы.
Как правильно рассчитать?
Высчитать калорийность можно самостоятельно или прибегнуть к помощи специалиста по снижению веса.
Необходимо помнить, что калории расходуются не только во время каких-то действий или физической активности. Для поддержания жизни в организме человека тоже необходимы калории. По этой причине ниже уровня калоража для поддержания жизни опускаться нельзя.
Важно знать, что для каждого человека своя норма расхода, но есть правила, позволяющие судить о среднем значении:
- Суточная калорийность для мужчин больше, чем для женщин. Это обусловлено тем, что первые тратят больше энергии.
- Чем старше человек, тем меньше ему требуется калорий независимо от половой принадлежности.
- Для людей, занимающихся физическим трудом, суточная норма калорий будет выше, чем для тех, у кого умственная работа.
- Детский калораж также зависит от возраста ребенка.
- Кормящие матери, беременные женщины и те, у кого работа связана с физической активностью расходуют примерно одно и то же количество калорий.
Примерная таблица средних значений необходимого количества калорий:
| Деятельность | Суточная норма калорий |
| Спортсмены и мужчины с постоянной физической работой | Более 4 500 |
| Мужчины-студенты | 3 300 |
| Женщины, занятые физическим трудом или профессиональным спортом | 3 500-4 000 |
| Беременные женщины | 3 200 |
| Кормящие матери | 3 500 |
| Женщины-студентки | 2 800 |
Как посчитать калораж готовых блюд?
Есть несколько способов. Первый - находить готовые низкокалорийные блюда для похудения с уже посчитанной энергетической ценностью.
Второй - посчитать все самим. Для этого существует масса приспособлений - от традиционного блокнота и ручки, до программ на смартфоне по расчету калорийности блюд.
Какие же существуют приспособления для подсчета энергетической ценности?
- Онлайн-калькулятор. Достаточно ввести наименования продуктов и получить результат.
- Самостоятельный подсчет по таблицам энергетической ценности.
- На упакованных продуктах находится информация о составе, калорийности и другие необходимые данные.
- Скачать приложение на смартфон. Персональный счетчик калорий всегда с собой и доступен даже без выхода в Сеть.
Как определить калорийность блюда?
Абсолютно не оправдана информация о том, что обычная пища не может быть диетической. Можно приготовить низкокалорийные блюда из простых продуктов. Для подсчета понадобятся только кухонные весы.
Чтобы понять, о чем речь, распишем алгоритм действий на примере салата из овощей:
- Выписать название всех продуктов.
- Измерить вес отдельно каждого ингредиента.
- Определить энергетическую ценность каждого из продуктов.
- Вычислить, какой калораж продукта именно в этом весе.
- Все суммировать.
- Записать итоговую энергетическую ценность блюда.
Принципы питания при низкокалорийной диете
Завтрак представляет собой простые низкокалорийные блюда. Ярким примером являются каши. Они отвечают требованию сложноуглеводной пищи по утрам и надолго насыщают организм. Чтобы не было скучно изо дня в день есть пустую кашу, можно добавлять в нее фрукты, ягоды и орехи.
Второй завтрак или первый перекус лучше всего начинать с фруктов или творога с добавками.
В обеденный прием пищи нужно употребить клетчатку, белки и углеводы. Это может быть кусок мяса с кашей и салат из овощей.
На ланч допустимо съесть обезжиренный творог не больше 150 граммов.
Последний прием пищи должен состоять преимущественно из белка. Например, запеченная рыба с овощным гарниром. Примечательно то, что ужинать следует не менее, чем за пару часов до отхождения ко сну.
Супы
Простые низкокалорийные блюда, в основном, и представлены супами. Но все-таки даже для супов есть определенные нюансы:
- лучше недосаливать первые блюда;
- использовать лишь свежайшие продукты;
- не нужно затягивать приготовление - только во время быстрой обработки продукты сохраняют свои полезные свойства;
- нельзя добавлять приправы с химическим составом и готовые супы из пакетов.
Чтобы снизить калораж, готовить нужно на втором бульоне.
Супы как низкокалорийные блюда для похудения из простых ингредиентов
Например, отличный вариант - овощной суп с рисом. Его энергетическая ценность - 25 калорий на порцию.
Ингредиенты:
- Мясной бульон вторичный - 2,5 литра.
- Белокочанная капуста - 100 граммов.
- Болгарский сладкий перец - 100 г.
- Спелые томаты - 100 г.
- Репчатый лук - 100 г.
- Круглозернистый пропаренный рис - 40 г.
- Морковка - 75 граммов.
- 15-процентная сметана - 40 граммов.
- Томатная паста - 50 граммов.
- Соль, перец - опционально.
- Зелень - опционально.
Приготовление:
Трем морковку на терке, мелкими кубиками режем лук и картошку, средними кубиками измельчаем томаты. Мясной бульон кипятим, вводим картофель после закипания и круглозернистый рис. Делаем зажарку из морковки, лука и томатной пасты.
Перец и капусту шинкуем тонкими полосками и всыпаем в суп. Через 5 минут добавляем зажарку, соль, молотый перец и зелень. Даем закипеть еще раз и выключаем огонь.
Следующий рецепт низкокалорийного блюда для похудения - это куриный суп с овощами. Энергетическая ценность блюда - 90 калорий на порцию.
Ингредиенты:
- Куриная грудка без кожицы - 200 граммов.
- Морковка - 1 штука среднего размера.
- Картофель - 2 штуки.
- Сладкий болгарский перец - 1 штука.
- Вермишель - 50 граммов.
- Лук репчатый - 1 головка.
- Соль, приправы - опционально.
- Зелень - опционально.
Приготовление:
Сваренную заранее куриную грудку режут на средние куски. Воду в кастрюлю набирают очищенную, не более литра и дают ей закипеть. После закипания следует ввести картофель, болгарский перец, морковку и репчатый лук. Кипятим в течении 10 минут, по истечении этого времени всыпаем вермишель и рубленую куриную грудку. Солим, перчим и посыпаем зеленью.
Также отличный низкокалорийный рецепт - огуречный суп.
Ингредиенты:
- Свежие огурцы - 200 граммов.
- Обезжиренный несладкий йогурт или кефир - 1 граненый стакан.
- Зеленый лук - пучок средней толщины.
- Ледяные кубики - 4 штуки.
- Соль, перец молотый - опционально.
Приготовление:
С огурцов срезают кожуру и крупно шинкуют их. В чашу блендера помещают ледяные кубики, крупные куски огурцов, кефир или йогурт. Размешивают до пюреобразного состояния, перчат и солят. Зеленый лук мелко нашинковывают, оставшуюся часть огурцов тоже измельчают. Пюрированную массу наливают в тарелку, посыпают зеленым луком и измельченным огурцом.
Вторые блюда
Рецепты низкокалорийных блюд для похудения с гарнирами представлены в большом количестве. Рассмотрим некоторые из них, например, куриную запеканку.
Она относится к низкокалорийным блюдам для похудения с указанием калорий - примерно 100 калорий на 100 граммов.
Ингредиенты:
- Куриная грудка - 500 г.
- Твердый сыр - 50 г.
- Репчатый лук - 1 головка.
- Морковка - одна средняя.
- Болгарский сладкий перец - 1 штука.
- Подсолнечное масло - 2 столовые ложки.
- Натуральный йогурт - 1 граненый стакан.
- Куриное яйцо - 1 штука.
- Перец молотый, соль - опционально.
Приготовление:
В мультиварке выстилают дно овощами и приправляют специями. Поверху овощного слоя выкладываются куски курятины. Яичко взбивают и смешивают с йогуртом. Этой смесью поливают все, что находится в чаше мультиварки. Сверху посыпают натертым твердым сыром. Для запеканки прекрасно подойдет функция "Выпекание", а получаса будет достаточно. Для приготовления в духовке выставляют температуру до 180 градусов и держат блюдо до образования коричневатой сырной корочки.
Также прекрасным вариантом станет тушеная рыбка.
Рыба относится к низкокалорийным блюдам для похудения. С указанием калоража можно рассчитать сколько продукта допустимо съесть.
Энергетическая ценность блюда - от 100 до 150 калорий на 100 граммов в зависимости от вида рыбы.
Ингредиенты:
- Репчатый лук - 2 большие головки.
- Спелые помидоры - 2 больших штуки.
- Подсолнечное масло - 3 столовых ложечки.
- Лимонный сок - 3 столовые ложечки.
- Морская рыба - 1 килограмм.
- Специи для рыбы.
- Соль, перец - опционально.
Приготовление:
На сковороду с толстым дном наливают 1 столовую ложку подсолнечного масла и выкладывают очень плотным слоем нарезанный кружочками лук. Сверху лук накрывают кружками помидоров и все это придавливают крышкой. На протяжении пяти минут крышку поднимать нельзя. По прошествии времени добавить кусочки замаринованной заранее рыбы (не меньше получаса) и тушат 15 минут. На гарнир подходит овощной салат.
Запеченная в фольге скумбрия отлично подойдет в роли легкого, но очень вкусного продукта.
Это низкокалорийное блюдо для похудения. Калориями оно похвастаться не может, что и ценно. Энергетическая ценность - 130 калорий на 100 граммов.
Ингредиенты:
- Скумбрия - 1 рыбина.
- Натуральный йогурт или сметана 15 % - 2 столовые ложки.
- Апельсин - один фрукт.
- Чеснок - пара зубчиков.
- Пряности - опционально.
- Перец молотый, соль - опционально.
Приготовление:
Рыбу подготавливают - удаляют внутренности, плавники, голову и хвост. Делают глубинные боковые разрезы по 5 сантиметров. Из апельсина давят сок и натирают цедру. В йогурт добавляют измельченный чеснок, апельсиновую цедру и сок, перец молотый. В этом соусе обваливают рыбу, кладут ее на фольгу и выливают остатки. Плотно упаковывают, чтобы ничего не вытекло. При 180 градусах рыба готовится не более 20 минут. Лучший гарнир - корейская морковь, пекинская капуста или листовой салат.
Сладкие диетические блюда
На первом месте - запеканка из творога. Это низкокалорийное блюдо с указанием калорий не больше 95 на 100 граммов.
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог - 200 г.
- Пшеничные отруби - 1 ст. ложка.
- Натуральный йогурт- 1 ст. ложка.
- Яблоко - одно.
- Куриное яйцо - 1 штука.
- Корица, ваниль - опционально.
Приготовление:
Все ингредиенты смешивают (яблоко трут на терке) до однородной кондиции. Выкладывают в форму и выпекают при 200 градусах не меньше, чем 45 минут.
Чизкейк с шоколадом - легкий и полезный десерт.
Ингредиенты:
- Желатин - 15 г.
- Липовый мед - 2 столовые ложки.
- Какао-порошок - 2 столовые ложки.
- Обезжиренный творог - 400 г.
- Однопроцентное молоко- 100 мл.
Приготовление:
Желатин растворяют в воде, оставляют набухать. В кастрюлю наливают молоко, добавляют набухший желатин и греют до растворения последнего. Оставляют остывать. Творог разбивают блендером или миксером, понемногу вводят желатиновую массу. Тут же всыпают какао-порошок и ваниль. Добавляют мед. Получившийся крем наливают в разъемную форму и убирают в холодильную камеру. Как затвердеет, посыпают свежими ягодами и подают с порцией мороженого и крепким кофе.
Низкокалорийное печенье из творога также не прибавит лишнего веса.
Ингредиенты:
- Обезжиренный творог - 200 г.
- Яйцо куриное - 1 штука.
- Геркулесовые хлопья - 1 столовая ложка.
- Оливковое масло - 1,5 столовых ложки.
Приготовление:
Геркулесовые хлопья поливают кипятком таким образом, чтобы они не всплывали, оставляют не больше, чем на 5 минут. По прошествии времени сливают воду, добавляют оставшиеся продукты. Все тщательно смешивают и выкладывают на пергамент, который заранее смазали маслом. Печь при 120 градусах в течении часа.
Коктейли для жиросжигания
К низкокалорийным блюдам с калориями не выше сотни на 100 граммов продукта относятся и жиросжигающие коктейли. Вот примеры:
- В обезжиренный кефир добавляют чайную ложку молотой корицы, половину чайной ложки измельченного имбиря, щепотку жгучего перца, истертого в порошок.
- В блендере взбивают 2 кружочка лимона, киви и горсть мяты.
- Горсть листьев мяты и ветки петрушки в количестве 7 штук взбивают блендером с добавлением очищенной воды.
- Один стебель сельдерея, свежий огурец, имбирный корень (примерно 2 сантиметра), 50 г кабачков, четверть лимона и большое сладкое яблоко измельчают, добавляют пару кубиков льда.
- Палочку корицы, чайную ложку меда и уксус яблочный перемешивают, разбавляют холодной водой.
- Натурального йогурта - полстакана, половина грейпфрута, 4 кружочка ананаса (консервированного или свежего), необработанные семена тыквы - 30 граммов.
Как видно, очень много блюд из низкокалорийных продуктов для похудения можно смело готовить. Если проявлять фантазию и упорство, то низкокалорийная диета не покажется наказанием, а будет увлекательным приключением, которое подарит долгосрочный результат.
