Тонкая талия - это не только олицетворение женственности, но и самая заветная мечта каждой девушки. К сожалению, далеко не всем суждено иметь точеную фигуру с ярко выраженной разницей между грудью, бедрами и областью живота. Этот вопрос регулируется только генетикой. Однако, если взять себя в руки и выполнять специальные упражнения для талии, можно приблизить свое тело к эталонной фигуре "песочные часы". Хотя придется знатно потрудиться.
Идеальные женские параметры: какой должна быть талия?
Считается, что эталонные женские параметры - это 90-60-90. Однако, если присмотреться, такой фигуре совсем нечем похвастаться. Грудь 90 см - это всего лишь первый размер, ягодицы при таких объемах будут выглядеть очень плоско, а талия в 60 см и вовсе казаться излишне тонкой.
Поэтому не спешите записываться в зал и начинать выполнять комплекс упражнений для талии, если вы слегка не дотягиваете до этих параметров. Такие цифры хороши лишь для моделей на подиуме, ведь вся одежда отшивается по единым меркам, да и на показах люди должны в первую очередь смотреть не на фигуру девушек, а на наряды. Чтобы понять к чему стремиться, можно рассчитать идеальные показатели по особой формуле: рост - 100 см (для девушек до 170 см) и рост - 110 см (для высоких дам). Так, например, при росте 165 см, ваша талия должна составлять 65 см.
Есть еще один способ выяснить свои идеальные мерки. Считается, что талия должна составлять 70% от бедер и груди или их среднего показателя. Так, например, при груди обхватом 100 см ваша талия должна быть около 70 см. Вот такая интересная арифметика.
Тонкая талия без физических нагрузок: правда или миф?
Обязательно ли выполнять упражнения для узкой талии? Можно ли добиться результатов без спорта? Ответить однозначно очень сложно, однако есть несколько способов похудеть в области живота и уменьшить объемы тела:
- Диета. Если создать дефицит калорий, вы обязательно начнете худеть и естественно потеряете некоторое количество жира. Однако без физических нагрузок этот процесс будет идти очень медленно, и как только вы вернетесь к прежнему рациону все килограммы вернуться обратно.
- Питьевой режим. Этот метод поможет "слить" лишнюю воду из организма, а соответственно немного уменьшить объемы тела. Для этого нужно выпивать не менее 2 л чистой воды в сутки, другие жидкости в счет не идут. Дело в том, что если наш организм испытывает дефицит влаги, то он начинает накапливать ее под кожей, таким образом необходимо "убедить" наше тело что засуха ему не грозит и стратегические запасы больше не понадобятся.
- «Вакуум». По сути, это тоже вид физической нагрузки, однако он не занимает много времени, но выполнять его нужно регулярно. Желательно ежедневно, утром и на голодный желудок. Выполняя «Вакуум», мышцы нашего пресса привыкают к сокращенному состоянию, а значит скоро вы почувствуете эффект "втянутого живота", причем происходить это будет неосознанно.
Помогает ли обруч для похудения в талии?
До недавних пор считалось, что кручение хулахупа - это лучшее упражнение для талии. Однако не учитывались некоторые моменты.
Во-первых, крутить нужно не за счет вращений бедрами, а напрягая мышцы пресса. Только в этом случае нагрузка будет падать на целевые мышцы.
Во-вторых, тренировка должна занимать не менее 90-120 минут, с тремя перерывами по 5 минут. Да, да, чтобы похудеть в талии нужно крутить обруч аж два часа, меньше просто не имеет никакого смысла. Жир нельзя убрать локально, вы начнете худеть только если разгоните метаболизм, создадите дефицит калорий, а также запустите катаболические процессы посредством силового тренинга.
Хочешь тонкую талию - налегай на кардио!
Даже самые тяжелые упражнения для талии будут неэффективны, если пренебрегать кардионагрузками. Так уж устроен наш организм: силовой тренинг работает на увеличение массы за счет мышц, а аэробный тренинг запускает процессы жиросжигания. Чтобы добиться максимальной эффективности от кардио, просто следуйте этим рекомендациям:
- Лучше отдать предпочтение интенсивным видам нагрузки. Отлично подойдут прыжки на скакалке, велотренажер и бег на дорожке с уклоном вверх. Простым бегом или неспешной ходьбой здесь не обойтись.
- Используйте специальную систему кардиотренировок - метод интервалов. Для этого чередуйте тренинг на пределе своих физических возможностей (10-15 мин) и облегченный вариант упражнения (5-7 мин). Это позволит сильнее разогнать метаболизм и ускорить обменные процессы, в том числе и скорость расщепления липидов.
- Общая продолжительность аэробного занятия должна быть не менее 60 минут. Лучше всего выделить для этого отдельные дни, чтобы не совмещать кардио и силовые тренировки. Чрезмерные нагрузки могут привести к угнетению нервной системы и быстрому утомлению мышц.
А теперь рассмотрим комплекс упражнений для талии, которые можно с легкостью выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Примитивная, но эффективна классика: скручивания лежа
Кто сказал, что классика давно устарела? Испокон веков люди качали пресс обычными скручиваниями и добивались поразительных результатов. Вот и сейчас, это одно из самых эффективных упражнений для похудения талии. Если следовать всем техническим нюансам, можно добиться колоссальных результатов:
- Выполнять упражнение нужно в максимально медленном темпе как в негативной, так и в позитивной фазе упражнения. Чем лучше вы сконцентрируетесь на технике, тем сильнее будет напряжение в целевых мышцах.
- В точке пикового сокращения мускулов обязательно нужно делать задержку дыхания, предварительно опустошив легкие и диафрагму от воздуха. Вы сильно удивитесь, но наибольшую нагрузку пресс получает во время статического воздействия на мышцы, а не динамичного.
- Не обязательно отрывать поясницу от пола, рывковый момент не несет никакой пользы в упражнении, а только негативно сказывается на работе спины. Достаточно поднимать только верхнюю часть корпуса, а для того чтобы задействовать нижние отделы пресса, достаточно поднять прямые ноги вверх.
Усложняем технику: упражнение "березка"
Это хорошее, хоть и немного сложное упражнение для талии в домашних условиях. Этот вид тренинга прицельно работает на нижние отделы пресса, а значит его стоит выполнять в паре с первым вариантом скручиваний.
Техника:
- Расположитесь на полу, прямые ноги поднимите вверх. Чтобы немного снять напряжение с задней поверхности бедра, можно слегка согнуть колени.
- Старайтесь не задействовать в упражнении руки, их стоит просто свободно вытянуть вдоль тела.
- Необходимо одним движением оторвать таз и ягодицы от пола и удерживать вес тела на лопатках. Не переживайте, если не получится с первого раза, на первых порах можно немного помогать себе руками. Со временем ваши мышцы укрепятся и вы сможете освоить правильную технику упражнения.
- Задержитесь в этой позе на 45-60 секунд, затем медленно опуститесь обратно и повторите подход.
Статичные нагрузки: упражнение "планка"
Уже давно не секрет, что самые эффективные упражнения для талии - это всевозможные вариации «планки». Ведь как говорилось ранее, мышцы пресса работают гораздо лучше при статичных видах нагрузки. Есть две самые эффективные модификации упражнения, которые будут делать вашу талию стройнее и тоньше:
- «Классическая планка». Воздействует на прямые мышцы живота, тренирует верхний, средний и нижний отделы пресса. Выполнять планку можно как на прямых руках, так и на согнутых локтях. Первый вариант более сложный, но и гораздо эффективнее работает на укрепление пресса.
- «Боковая планка». Данный вид тренинга стабилизирует косые мышцы живота, а значит хорошо "съест" жирок с боков. Это упражнение также можно усложнить, если выполнять его на вытянутой руке. Но для большей эффективности можно добавить подъемы прямой ноги вверх, это еще сильнее задействует в работу боковой пресс.
Подключаем силовой тренинг: упражнение “ягодичный мостик”
Есть немало упражнений для талии в тренажерном зале. Одно из них - «ягодичный мостик». Это силовой вид тренинга, который помимо пресса хорошо нагружает ягодицы, ноги и поясницу. А значит процессы жиросжигания будут проходить во всех проблемных зонах одним разом.
Почему же так важно добавлять силовые упражнения в тренировку для талии? Дело в том, что мышцы занимают гораздо меньше объема, чем жировая клетчатка, а значит, что при неизменной массе тела ваши объемы будут намного меньше.
Плюс ко всему, мышцы хорошо "натягивают" кожу, делая ее более эластичной и упругой, это поможет избавиться от свисающего животика, который нередко появляется после рождения детей.
Техника и особенности тренинга:
- Упражнение можно выполнять как с пола, так и с опоры. Второй вариант - более продвинутый и требует достаточной силы и сноровки.
- Обязательно выполняйте «мостик» с дополнительным весом, хотя-бы с гантелей 10 кг. Постепенно увеличивайте нагрузку. После того как доведете рабочий вес до 20 кг, можно будет выполнять упражнение в машине Смита.
- Все движения нужно делать медленно, для увеличения нагрузки на пресс делайте паузы в верхней и нижней точках траектории.
Кроссфит для точеной фигуры: упражнение "Бурпи"
Неплохое динамичное упражнения для узкой талии. Лучше всего использовать его в качестве разминки перед основным комплексом. Здесь будут задействованы практически все группы мышц вашего тела, а пресс будет выступать в качестве стабилизатора и постоянно находиться в напряжении. Особенно сильную нагрузку мышцы получат при отжиманиях и упоре сидя. Поэтому старайтесь сконцентрироваться на целевых мышцах именно в этих фазах тренинга.
Немного йоги для укрепления мышц: асана "кошка и верблюд"
В качестве разминки и растяжки можно использовать простые упражнения для талии из йоги. Асана "кошка и верблюд" вовлекает в работу поперечные мышцы живота, а они практически никогда не участвуют в других упражнениях. Их можно почувствовать только выполняя «вакуум».
Техника:
- Встаньте на четвереньки и уберите напряжение с мышц живота.
- Начинайте с "кошки", для этого напрягите пресс и хорошо выгните поясницу.
- Переходите к "верблюду". Чтобы сменить позу просто выгните спину наружу и округлите ее, живот при этом нужно втянуть и прижать к позвоночнику. Выполнять смену поз нужно строго на выдохе.
Упражнения которые сделают талию больше: стоп-лист упражнений для девушек
К сожалению, не все упражнения для стройной талии одинаково полезны. Некоторые виды тренинга хоть и работают на укрепление мышц пресса, но довольно сильно перекачивают мускулы, тем самым увеличивая нашу талию в объеме. Упражнения которые стоит делать с осторожностью:
- Классические приседания. Лучше выполнять их в машине Смита, так пресс выключается с работы.
- Классическая становая. Отдайте предпочтение румынской тяге или сумо.
- Наклоны в стороны с гантелями. Чрезмерно гипертрофируют косые мышцы. Никогда не занимайтесь подобной ерундой ни в зале, ни дома.
- Боковые скручивания. Также сильно увеличивают косые мышцы живота. Выполняйте только классику, проработки прямых мышц пресса будет достаточно.
Чтобы избежать негативного воздействия этих упражнений, выполняйте их аналоги или полностью исключите из программы. А для сохранения гармоничного перехода между талией, грудью и бедрами, не забывайте качать ягодицы, спину и плечи.
