Если вы серьезно занялись собой, то ваша программа по достижению идеального тела должна быть грамотно построена, задействовано максимальное количество мышц с акцентом внимания на ваших слабых зонах. В этой статье мы рассмотрим, как правильно накачать ноги.
Принципы работы с ногами
Мышцы ног занимают около половины от всей мускулатуры тела. Как правило, для ног в тренировочной программе всегда выделяют отдельный день, загружая эту часть тела как комплексными упражнениями, так и изолирующими.
Программа тренировки для ног должна состоять из следующих этапов:
- разминка;
- базовые упражнения, задействующие мышцы тела в комплексе;
- изолирующие упражнения, прорабатывающие отдельные зоны;
- заминка, включающая упражнения на растяжку.
Обратите внимание, что тренировка ног всегда будет задействовать также нижнюю часть спины и пресс - ведь в нашем теле все связано. Если вы хотите начать работу с отягощениями, то прежде дополнительно позаботьтесь об укреплении мышц корпуса - добавьте в свою программу несколько упражнений на мышечный корсет. Базовые или комплексные упражнения по типу приседаний, планки, отжиманий нацелены на прокачку мышц всего тела и установление связи между центром и периферией. Совершенствование всего тела не может полноценно осуществиться без тренировки ног, и, наоборот, заботясь о том, как накачать ноги, вы заодно оказываете влияние и на свой "верх". Наше тело все равно будет стремиться к гармонии, и мышцы корпуса получат дополнительное развитие.
В упражнениях экспериментируйте с разной постановкой ног, чтобы понять, какие мышцы будут задействованы конкретно в вашем случае. При этом не забывайте о технике безопасности: если вы чувствуете излишнее напряжение в суставах или внезапную боль, то упражнение лучше прекратить. Вообще, перед тем, как накачать ноги дома, идеальным вариантом будет посещение хотя бы одной тренировки у грамотного тренера для того, чтобы вам выстроили правильную технику.
Разминка
Прежде, чем приступить непосредственно к выполнению упражнений, позаботьтесь о том, чтобы разогреть мышцы и размять суставы. Ваш организм должен почувствовать переход из спокойного режима в активный. Даже если на тренировке вас волнует только то, как накачать ноги, все равно важно размять все тело, включая и верхнюю его половину. Используйте следующие упражнения:
- наклоны и повороты головы;
- вращения плечами;
- вращения локтями;
- разминка кистей;
- легкие наклоны и повороты, чтобы размять корпус;
- вращения тазом;
- разминка тазобедренных суставов - вращение каждой ногой по отдельности;
- вращения коленями;
- разминка голеностопа - вращения в щиколотках.
Подобная разминка позволит вам мягко включить в работу суставы, и активизирует кровообращение. Особое внимание уделите суставам ног: если вы приступите к основным упражнения без разогрева, это может обернуться травмой. Особенно хрупкими являются коленные суставы - больше всего они страдают от приседаний с большим отягощением.
Как накачать ноги мужчине
Женщины и мужчины по-разному уделяют внимание прокачке ног. Как правило, мужской пол больше волнуется, как выглядит верхняя часть тела, и, соответственно, концентрируется на спине, руках и грудной клетке. Поэтому в спортзалах часто можно увидеть смешную картину, когда сильный торс восседает на узеньких ножках.
Силовая тренировка для мужчин имеет свои особенности. Чаще всего сильный пол стремится не столько похудеть, как накачать ноги. В домашних условиях мужчине это может быть довольно сложно выполнить, так как для роста мышц понадобятся дополнительные отягощения. Если вы новичок, то можете начать с работы с собственным весом, а впоследствии обзавестись гантелями или даже штангой.
Если мужчина задумался о том, как накачать ноги в домашних условиях, считается, что он должен начать с приседаний. Для начала стоит выполнять по 20-30 повторов в 2-3 подхода без инвентаря, а затем добавлять отягощения. При этом, чем больший вес вы берете, тем меньше должно быть повторов и больше периодов отдыха между ними. Даже если вы уже освоили приседания с достаточно тяжелым для вас весом, все равно начинайте упражнение с подготовительных приседаний без отягощения и наращивайте его постепенно, подход за подходом.
Другое популярное упражнение для мужчин - жим лежа. Его выполняют в спортивных залах на специальном тренажере: вы лежите на спине, плотно упираясь поясницей в горизонтальную поверхность, а ногами выталкиваете вес. С одной стороны, это упражнение позволяет хорошо проработать квадрицепсы, с другой стороны, основная нагрузка в нем приходится на все те же многострадальные коленные суставы, поэтому включайте его в свою программу, только если у вас нет никаких проблем с коленями.
Как накачать ноги девушке
Женщины всегда помнят о том, насколько привлекательной частью тела в мужских глазах являются ноги, и поэтому никогда не забывают о тренировках нижней части тела. Женский организм генетически запрограммирован накапливать запасы энергии “на черный день” - бедра и ягодицы являются своеобразными жировыми депо. В отличие от мужчин, которым позволительно ограничиться одной силовой тренировкой нижней части тела, женщины должны уделять тренировке ног как минимум 2-3 дня в неделю.
Чаще всего, когда девушки задумываются, как накачать ноги, их больше волнует форма ягодиц и, в лучшем случае, бедер. Важно заметить, что изолирующие упражнения для ягодиц не могут быть заменой полноценной тренировки ног. В идеале вы должны уделять внимание не только своей “филейной части”, но и всем мышцам нижних конечностей, в том числе и голеням.
Не нужно бояться “перекачать” ноги. Упражнения с собственным весом редко когда приводят к перекаченности. Наоборот, тренировка таких крупных групп мышц приводит к сжиганию большего количества калорий. Оптимальным вариантом, как накачать ноги в домашних условиях девушке, будет использование малого веса и большое количество повторов в упражнениях. Подойдут те же приседания и выпады, сведение-разведение ног, подъемы ноги из положения лежа на боку, ягодичные мостики.
Приседания
Являются одним из комплексных упражнений, которые позволяют задействовать не только непосредственно мышцы ног, но и включить в работу корпус, мышцы пресса и таза.
Новичкам лучше использовать широкую стойку в качестве исходного положения и приседать не слишком глубоко - до того уровня, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Нужно соблюдать и следующие важные условия:
- не проваливаться в пояснице и не оттопыривать таз назад;
- включить мышцы пресса, втянуть живот, и подвернуть таз немного вперед;
- колени должны оставаться на одной линии с носками;
- спина не округляется;
- вес остается на пятках - они не должны отрываться от пола.
Глубокие приседания можно включать в программу только после того, как освоите классическую версию упражнения. Если у вас слабые коленные суставы или поясничный отдел, то лучше остановиться на варианте, когда бедра параллельны полу.
Другим вариантом упражнения могут быть приседания “сумо”, при которых положение стоп значительно шире плеч. Нагрузка в этих приседаниях перераспределяется с квадрицепсов на внутренние и задние мышцы бедер, а коленные суставы и поясница выходят из зоны риска. По этим причинам данное упражнение чаще используют девушки, желающие как накачать мышцы ног, так и обезопасить себя от лишних травм.
Для приседаний “сумо” также можно использовать отягощения, однако учитывайте, что из-за непривычной постановки ног вес рекомендуется взять меньший, чем если бы вы использовали в обычных приседаниях.
Выпады
Не стоит зацикливаться только на силовых тренировках и думать лишь о том, как накачать ноги. Не забывайте про работу с балансом и добавьте в программу такие упражнения, которые нужно выполнять, стоя на одной ноге. Еще лучше, если они будут сочетать как баланс, так и силовую нагрузку. Выпады - одно из подобных базовых упражнений, которые задействуют ягодицы и мышцы бедер. Техника выполнения следующая:
- исходное положение - стоя, таз подвернут вперед, пресс включен;
- сделайте правой ногой шаг вперед, колено не выходит за линию пятки и остается под углом 90 градусов;
- колено задней ноги не опускается на пол, а задерживается в нескольких сантиметрах от него;
- оттолкнитесь от пола и верните корпус в исходное положение;
- повторите упражнение на левую сторону.
Это упражнение особенно хорошо позволят как накачать ноги девушке, так и усилить растяжку. Кроме этого, если вам по каким-либо физиологическим причинам противопоказаны приседания, вы можете попробовать заменить их выпадами - коленные суставы будут меньше задействованы.
Выпады могут выполняться также в направлении назад и в стороны. Также можно “прошагать” выпадами небольшую дистанцию. А если вы хотите получить еще больше нагрузки, можно взять в руки отягощение. Как правило, женщины выполняют это упражнение с небольшими гантелями, а выпад со штангой входит в число стандартной программы в спортзале для мужчин.
Усложнить обычные выпады можно, используя дополнительную опору для задней ноги. Такая техника называется “болгарские выпады”. Носок задней ноги лежит на стуле или скамье, а вся нагрузка сосредотачивается на передней. Данная техника позволяет углубить растяжку, и дополнительно развивает баланс и координацию. Главный минус, опять-таки, в создании излишней нагрузки на колено передней ноги. Поэтому используйте болгарские выпады только на здоровых ногах.
Мертвая тяга
Тяга является классическим упражнением в бодибилдинге. Существует несколько техник ее выполнения - различия в некоторых нюансах определяют, какие именно мышцы будут работать. Здесь мы рассматриваем мертвую тягу или тягу на прямых ногах.
При взгляде со стороны на технику данного упражнения новичок подумает “А при чем здесь ноги?” - при выполнении тяги ноги вообще не двигаются. Но в этом и заключается суть мертвой тяги: вы опускаете и поднимаете штангу, помогая себе не руками или мышцами спины, а выталкиваете себя мышцами бедер.
Порядок выполнения упражнения следующий:
- исходное положение - ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, спина выпрямлена, взгляд вперед, штангу держите хватом сверху на вытянутых вниз руках;
- с прямым корпусом начинаете опускаться вниз, скользя штангой по ногам - примерно до середины голени, таз при этом слегка отводите назад;
- колени могут быть мягкими (сустав не защелкнут), однако старайтесь их не сгибать - ваши ноги выпрямлены на 98-99%;
- поднимитесь обратно, стараясь, чтобы импульс движения стартовал именно из бедер;
- не выпрямляйтесь до конца - останьтесь в легком наклоне вперед, чтобы не выключать мышцы ног из работы;
- повторите несколько раз.
Если вы будете выполнять упражнение, сгибая колени, то оно превратится из мертвой тяги в обычную классическую, а значит будут меньше задействованы именно ноги, а нагрузка на спину возрастет.
Подъемы на носки
Если вы задались вопросом, как накачать икры ног, то включите в программу тренировок подъемы на носки. Это упражнение не только развивает чувство баланса и координацию, но и позволяет сделать икры более сильными. Как и в других упражнениях, не забывайте о правильной осанке и включенном в работу центре. Если вы при этом встанете на небольшое возвышение, то получится усложнить упражнение дополнительной растяжкой: поднимайтесь на носки, а затем тянитесь пятками к полу.
Мужчины могут выполнять данное упражнение с дополнительным весом, например, удерживая штангу за спиной в районе лопаток или взяв в руки по гантеле. В некоторых случаях женщины тоже могут использовать отягощения. Но если оставить ноги худыми хочется больше, чем накачать икры ног, девушке при подъемах на носки можно не использовать вес.
Упражнение “Ослик”
Если вы хотите привлечь к своим тренировкам кого-то из домашних, можно попробовать начать с “Ослика”. Это забавное упражнение позволит как накачать икры ног в домашних условиях, так и здорово развеселиться. Несмотря на всю комичность упражнения, в своих тренировках его использовал еще Арнольд Шварценеггер.
Для выполнения “Ослика” вам понадобится высокая горизонтальная опора (например, подоконник, стол, спинка дивана или кресла). Вы становитесь в шаге от нее и, наклонившись с прямой спиной, опираетесь предплечьями на поверхность. В идеале вы должны стоять на небольшом (15-20 см) возвышении, чтобы иметь возможность потянуться пятками вниз.
Роль партнера заключается в создании дополнительного отягощения. Его задача - сесть вам на таз так, чтобы нагрузку почувствовала не поясница, а именно ноги и, в частности, икроножные мышцы - вы поднимаетесь на носки, чувствуя при этом вес партнера. В верхней точке движения можно задержаться на 1-2 секунды.
Если наличие партнера на спине создает дискомфорт, но вас не покидает мысль о том, как накачать икры, то попросите кого-либо положить вам на таз груз и аккуратно его придерживать в то время, как вы будете вставать на носочки. Такой вариант упражнения подойдет более стеснительным людям.
Упражнение “Ласточка”
Если вы думаете только о том, как быстро накачать ноги в домашних условиях, то можете и не обратить внимание на упражнение “Ласточка” - ведь оно не предназначено для быстрого набора мышечной массы. Но с другой стороны, всем известная еще с уроков физкультуры ласточка, позволит развить координацию тела, концентрацию ума и проработать обе ноги поочередно.
Поначалу удерживать равновесие будет достаточно сложно - вы можете начать с небольших подходов длиной буквально в 2-3 секунды. В идеале, горизонталь “голова-нога” должна быть параллельно полу, а таз смотрит четко вниз, не разворачиваясь в сторону. Если вам тяжело, начните делать ласточку по-другому - вытянитесь от макушки до пятки и наклонитесь вперед, сохраняя вытяжение - нога при этом будет отводиться назад. Постарайтесь максимально приблизиться к положению “тело параллельно полу”, при этом не теряя вытяжения. Руки могут быть направлены в сторону или вперед. На начальном этапе можете держаться руками за опору.
По мере освоения упражнения вы можете совместить работу на баланс с силовой нагрузкой - для этого превратите свою ласточку в вариацию тяги на одной ноге, взяв в руки гантели подходящего размера.
В случаях, когда отягощение достаточно велико, задняя нога вообще не отрывается от пола, а становится на носок - такой вариант упражнения подходит мужчинам.
Упражнения лежа на спине
Если вы задумались о том, как накачать ноги в домашних условиях, но у вас слабая спина, начните с упражнений в положении лежа. Так ваш позвоночник будет максимально стабилизирован, а в работу включатся мышцы ног и пресса. Заметьте, что во время выполнения всех упражнений поясница не должна отрываться от пола.
Из положения лежа на спине вы можете выполнять следующие движения:
- сведение и разведение прямых ног под углом 90 градусов;
- сведение и разведение согнутых ног;
- подъемы ног (по одной и вместе);
- полумостик.
Из положения лежа на боку можно выполнять подъемы ног вертикально, горизонтальные махи, вращение прямой ногой по максимально возможной траектории.
Растяжка и отдых
Обязательное условие эффективной тренировки ног - это последующая растяжка. В таком своем стремлении, как быстро накачать ноги, вы не должны забывать о важности отдыха - мышцам нужно давать время на восстановление. Растяжка помогает улучшить кровообращение, а значит снабдить мышцы необходимыми питательными веществами, что в целом сказывается на вашем прогрессе. Кроме того, регулярная растяжка позволяет оставаться телу раскрепощенным и гибким, препятствуя одеревенению мышц от работы с “железом”.
Принцип любой растяжки сводится к тому, чтобы направить мышечные волокна в противоположную сторону, нежели при привычно совершаемой ими работе. Например, задние мышцы бедра отвечают за сгибание колена, поэтому их вытяжение будет активно ощущаться при разгибании ноги.
Образ жизни
Состояние мышц ног во многом определяется их задействованностью и включенностью в работу. Чтобы ноги приобрели красивую форму, одних тренировок в зале мало - вам нужно двигаться. Долгие прогулки, занятия танцами, бегом или плаванием не дадут заскучать ни вашим ногами, ни уму. Кроме того, дополнительное движение просто обязательно, если вы хотите избавиться от лишнего веса. Это не только ускорит обменные процессы в организме, но и позволит вытащить ваше тело из анабиоза - к более серьезным нагрузкам вы приступите уже хоть немного подготовленным.
В комплекс мер по достижению желанного вида ног включите и корректировку питания. Если вы продолжите бесконтрольно поглощать сладости или фастфуд, то еще долго будете жаловаться на неидеальные формы.
