Многие начинающие спортсмены, пытаясь достичь каких-либо результатов на заре своей карьеры, тратят слишком много сил и энергии на совершенно ненужные действия. Речь идёт о походах в спортивные залы и тренировках с утяжелениями. Мало кто знает, что на начальном этапе тренировки с собственным весом позволят всем желающим быстро и не менее эффективно решить все поставленные задачи.
В фокусе данной статьи - несколько готовых программ для новичков с подробным описанием, которые помогут быстро втянуться в мир большого спорта и достичь видимых результатов без похода в спортзал. Речь пойдёт только о тренировках с собственным весом.
Расставив точки
Прежде чем приступать к детальному изучению достойных упражнений, стоит немного отклониться от основной темы и сфокусироваться на целях. Дело в том, что многие новички верят в существование специализированных упражнений. Например, для похудения выполняется один комплекс, а для набора массы или силы - совершенно другие упражнения.
На самом деле разницы нет никакой. Силовая тренировка с собственным весом вполне способна заставить начинающего атлета и похудеть, ведь тут важны всего два фактора: частота сердечных ритмов и реакция мышечной ткани на нагрузку. Для похудения необходимо поднять пульс, для силы нужно «забить» мышцы, а прирост массы дадут изолированные упражнения.
Инвентарь и тренажёры
Соткать из воздуха себе рабочую зону не удастся. В любом случае понадобятся вспомогательные тренажёры. В идеале большинству новичков под рукой нужно иметь турник и брусья. Профессионалы рекомендуют приобрести тренажёр «3 в 1», который включает в себя все аксессуары для работы с собственным весом. В крайнем случае проблему можно решить и парой стульев, вот только вероятность получить травму в таких случаях резко возрастает.
Также, чтобы проводить тренировки с весом собственного тела, пора обзавестись и специальным ковриком для йоги, который можно найти в любом спортивном магазине. Такой аксессуар необходим больше в целях гигиены, поскольку большинство упражнений придётся выполнять лёжа на полу.
Профессиональные атлеты рекомендуют новичкам присмотреть в спортивном магазине и резиновый жгут для тренировок. Этот аксессуар буквально за несколько лет своего существования на рынке быстро привлёк внимание многих новичков, ведь при правильном использовании он позволяет эффективно проработать любую мышцу человеческого тела.
Главный козырь новичка
Самым лучшим упражнением с собственным весом являются обычные приседания. Программа тренировок с собственным весом для дома просто не обходится без них. Причём приседания эффективны как для набора мышечной массы, так и для похудения. В первом случае нужно выполнять упражнения медленно, концентрируясь на каждом повторении, а для избавления от жировой прослойки следует приседать быстро и не увлекаться затяжным отдыхом между подходами (40-60 секунд максимум).
В приседаниях важна техника, которая не только позволяет фокусировать нагрузку на конкретных мышцах, но и способна защитить от травм. Начинающий атлет должен полностью контролировать положение своего тела:
- ровная спина (желательно прогнуться грудью вперёд, сведя лопатки);
- в самой нижней точке приседания бёдра должны быть параллельны полу, а колени - не заходить за уровень носков.
Также многие тренеры рекомендуют всегда разводить колени в стороны и не отрывать пятки от пола. Понятно, что требований много, однако все они направлены на защиту суставов от повреждений. На начальных этапах рекомендуется держаться за стул или стену, чтобы не упасть.
Фокусировка нагрузки
Выпад корпуса вперёд на одну ногу тоже является эффективным упражнением. Программа тренировок с собственным весом зачастую требует выполнять выпады несколько раз в неделю, так как они не являются изолированными и позволяют развивать разные мышцы на ногах путём смещения центра тяжести.
Так, при отклонении назад и выпрямлении спины под нагрузку попадает задняя часть бедра. Тут главное – всегда контролировать тело: угол между корпусом и полом должен быть 90 градусов. А вот небольшой наклон (20-30 градусов) вперёд смещает нагрузку на переднюю часть бедра, причём мышца включается в работу лишь при разгибании ноги. Однако профессиональные спортсмены рекомендуют новичкам всё-таки контролировать выпад, не позволяя коленному суставу биться о пол, так как можно повредить коленную чашечку.
Без гимнастики не обойтись
Мышцы спины любого человека довольно трудно развить, так как они и так постоянно задействованы. Они работают при ходьбе, удерживая равновесие или создают усилие при наклонах и приседаниях. Однако именно эти мышцы способны заставить организм сжигать излишки жира, так как для их работы требуется много сил и энергии.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин всегда имеет в своём составе подтягивания, однако многие тренеры, предлагающие новичкам такую программу, упускают из вида, что большинство людей попросту не умеют выполнять данное упражнение. Тут понадобится опыт гимнастов, которые знают, как заставить мышцы спины включиться в работу.
Обычные наклоны корпуса вперёд создают нагрузку на поясничный отдел, а вот отведение локтей назад непосредственно в наклоне нагружает широчайшие мышцы спины. Да, подтягиваний такие упражнения не заменят, однако на начальном этапе всё-таки активируют крупные мышцы.
Дополнительный аксессуар для подтягиваний
И всё-таки тренировки с собственным весом для мужчин должны содержать в своём списке упражнения для укрепления спины. Вот здесь-то и пригодятся атлетический жгут и турник, которые позволят осилить любому новичку подтягивания. Решение здесь довольно простое:
- жгут перебрасывается через турник и завязывается в петлю;
- атлет, берясь за турник руками, фиксирует одну ногу в петле жгута (в нижней части).
Таким образом, растягивающийся резиновый аксессуар стремится вверх, к перекладине, подтягивая к турнику и спортсмена. Начинающему атлету лишь остаётся выгнуть грудь вперёд, подтянуться. Да, поначалу такое упражнение кажется сложным и невыполнимым, однако после отработки техники результат не заставит себя долго дать. В среднем уже через один месяц таких тренировок (3 раза в неделю) любому новичку удаётся самостоятельно, без поддержки жгута, выполнить подтягивание один раз. А это серьёзный результат как в физическом, так и в психологическом плане.
Нелюбимое упражнение
Домашняя тренировка с собственным весом включает и отжимания от пола. Правда, для многих новичков, ведущих сидячий образ жизни, это превращается в настоящее мучение, и они пытаются игнорировать рекомендации профессионалов. Проблема в том, что начинающие спортсмены стараются включить в работу много атрофированных мышц, которые практически не используются в повседневной жизни. Тут требуется совершенно другой подход.
Отжимания лучше начинать выполнять не от пола, а от стены, упершись руками, создав угол 45 градусов между полом и корпусом. Да, это лёгкое и простое упражнение, однако и оно способно нагрузить мышцы рук и груди, если выполнять без перерыва несколько десятков повторений.
Вторым этапом являются отжимания в упоре с колен. Тут стоит уделить внимание расположению ладоней относительно корпуса. Разведение рук в стороны фокусирует нагрузку на мышцах груди, а сведение переносит фокус на трицепс. Проводить тренировки с собственным весом на начальных этапах лучше, отводя руки подальше от туловища. Научившись выполнять упражнение таким способом, можно безболезненно перейти на обычные отжимания от пола.
Построение фигуры
Красивые плечи всегда являлись объектом зависти всех окружающих. Причём неважно, кто обладает атлетической фигурой – мужчина или женщина. Смотрится это здорово, однако не каждый новичок знает, что нарастить плечи довольно легко и в домашних условиях, без дополнительных приспособлений и инвентаря. Дело в том, что дельтовидные мышцы очень чувствительны к любым нагрузкам, и заставить их работать достаточно просто, нужно лишь «забить» их большим количеством повторений. Тренировка с собственным весом для дома для плеч включает в себя всего три упражнения:
- Подъём рук вверх. Тут главное - соблюдение техники. В исходном положении руки в плечевом и локтевом суставах должны иметь ровно 90 градусов. В процессе выполнения упражнения нельзя опускать руки ниже плечевого сустава.
- Махи в стороны. Расположив руки вдоль корпуса, нужно приподнять кисти вверх, создав угол 90 градусов в локтевом суставе. Из такого положения следует отводить локти в стороны, не сгибая и не разгибая рук.
- Махи в наклоне. Исходное положение практически не отличается от предыдущего упражнения. Нужно лишь наклониться вниз, создав между полом и корпусом угол 90 градусов. Разведение локтей осуществляется вверх.
Важное мероприятие
Программа тренировок с собственным весом, особенно если речь идёт о похудении, всегда имеет в своём составе упражнения для мышц брюшного пресса. Однако мнение большинства относительно сжигания жира на животе таким способом ошибочно. Излишний вес устраняется во всём организме пропорционально, а вот упражнения для пресса только подтягивают отвисший живот.
Также стоит отметить, что не бывает мышц нижней или верхней части пресса, фактически это одна большая мышца, которая может прорабатываться разными способами:
- Подъёмы туловища. Проще всего лечь на пол и, упершись ногами в стену, поднимать торс вверх.
- Подъёмы ног. Лёжа на полу, поместив ладони под ягодицами для жёсткого упора, нужно приподнимать ноги вверх, не сгибая их в коленах.
- Комбинированный подъём. Сидя на стуле или табурете, удерживаясь обеими руками за сиденье, нужно отводить корпус и ноги в стороны друг от друга, пытаясь принять лежачее положение. Затем следует, приподнимая корпус вверх (удерживая равновесие), подтянуть колени к груди.
Сложное упражнение
Стойка в планке недооценена некоторыми профессиональными спортсменами, которые составляют тренировки с собственным весом новичкам. Многим кажется, что нет ничего проще, чем статично удерживать корпус, стоя на руках, упершись ногами в пол. Однако выполнить это сложное упражнение не под силу и многим тренерам, не говоря уже о начинающих спортсменах.
Тут всё просто: нужно устоять в одной позе хотя бы минуту. Естественно, в планке требуется удерживать спину ровной и не позволять рукам сгибаться в локтевом суставе. Как правило, буквально на 15-20 секунде новички не выдерживают статичной нагрузки, и после непродолжительного дрожания всем телом прекращают упражнение.
Особенность круговой тренировки
Стоит отметить, что занятия спортсменами могут выполняться несколькими методами. Базовый тренинг предусматривает поочерёдную проработку каждой мышцы по несколько повторений. Однако среди новичков, желающих быстро похудеть, большой популярностью пользуется круговая тренировка с собственным весом.
Особенностью таких занятий является выполнение последовательно всех вышеописанных упражнений по одному подходу без отдыха. Это и есть программа для новичков. После совершения одного круга делается двухминутный перерыв, и все повторяется заново. Такой тренинг сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуется контролировать свой пульс, не допуская одышки. Жертвовать можно количеством повторений в каждом подходе, но только не перерывом между упражнениями.
В заключение
Тренировки с собственным весом эффективны лишь на начальных этапах занятий. В дальнейшем (1-2 месяца) человеческий организм адаптируется к нагрузкам, и мышцы перестают расти, а жир не сжигается. Тут необходимо либо добавлять утяжеления, либо видоизменять сами упражнения. Как вариант, можно переставлять упражнения в представленном выше списке местами и постоянно менять темп выполнения подходов.
