В погоне за красивой фигурой многие представительницы прекрасного пола готовы пойти на все. Не есть сладкое, избегать мучного, соленого и жареного, сидеть на яблоках с кефиром или на одной овсянке. Такие диеты дают быстрый результат, но он может быть недолговечным и впоследствии нанести вред организму. Человеку необходимы витамины, минералы и питательные вещества для нормальной работы жизненно важных органов и полноценного существования. Именно поэтому наилучшим вариантом будет соблюдать сбалансированную диету, меню которой представлено ниже. Но сначала немного теории, она будет полезна, чтобы понять, зачем и что мы едим.
Баланс питательных веществ
Если посмотреть на упаковку любого продукта, можно увидеть аббревиатуру КБЖУ и странные цифры. О них мы и поговорим. КБЖУ - содержание калорий, белков, жиров и углеводов в 100 г продукта. О калориях будет рассказано чуть позже, а сейчас узнаем о питательных веществах:
- Белок - строительный материал нашего организма. Он необходим человеку для роста мышц, поддержания их в форме и создания мышечного рельефа.
- Жиры - органические вещества, отвечающие за репродуктивное здоровье и множество других важных процессов. Диеты, в которых предлагается есть обезжиренные продукты, чреваты серьезными проблемами со здоровьем.
- Углеводы - нутриенты, которые дает энергию нашему организму. Благодаря углеводам мы чувствуем себя бодрыми, поэтому на низкоуглеводной диете человек испытывает упадок сил и плохо себя чувствует.
Все эти вещества необходимы нашему организму, и соблюдение норм при подсчете калорий даст отличные результаты при соблюдении диеты и сбалансированного питания. Итак, для комфортного и безопасного похудения необходимо употреблять:
- Жиры - 20-25 %.
- Белок - 30-35 %.
- Углеводы - 50-55 %.
Важно! Во второй половине дня следует снизить количество потребляемых быстрых углеводов, отдавая предпочтение пище, богатой клетчаткой и белком. Мы менее активны к вечеру, так что углеводы не перейдут в энергию, а отложатся на боках.
Рассчитать все это будет очень просто, если вести учет потребляемых калорий. Именно это является сбалансированной диетой, питание на которой разнообразно и очень вкусно!
Быстрые и медленные углеводы - основные отличия
Помимо того что в продуктах содержатся жиры, белки и углеводы, последние могут отличаться. Существуют быстрые и медленные углеводы, которые по разному действуют на наш организм.
Медленные углеводы - это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, клетчатка. Они долго усваиваются и заряжают энергией на несколько часов, организм тратит много жира, переваривая их.
Быстрые углеводы, напротив, усваиваются за 20-30 минут и переходят в лишние отложения. Они содержатся в шоколадках, чипсах, сахаросодержащих напитках, белом хлебе и других сладостях. Так почему же от "Сникерса" появляется кратковременный скачок энергии? Все просто. Из-за большого содержания сахара уровень глюкозы в крови резко подскакивает, кажется, что человек насытился и готов к новым свершениям, но спустя 20 минут сахар быстро усваивается и переходит в жир, а мы снова чувствуем себя голодными. Студентам знакомо это чувство, после перекуса на бегу на следующей паре живот снова издает урчащие звуки.
Выход прост: здоровые перекусы! Меню сбалансированной диеты подразумевает под собой приемы пищи, насыщающие надолго и приносящие максимум пользы. Возьмите в вуз, школу или на работу немного орехов, сухофруктов или зерновых хлебцев - вам определенно проще будет дотянуть до обеда без чувства голода!
Калории: что это такое и с чем их едят?
Итак, мы разобрались, что калории есть в каждом продукте. Но что это такое, почему их нет в составе и какие они на вкус?
Все немного сложнее. Если говорить научно, калория - это единица измерения тепла. А если проще и понятнее - в калориях измеряется энергетическая ценность продукта. И если мы будем потреблять этой энергии больше, чем сжигать спортом и любой активностью, то начнем накапливать лишнее, что отложится в жировую массу.
Как же люди узнали, что в клубнике - тридцать калорий, а в шоколадке - сто? Оказывается, способы для этого придуманы давно. Например, можно поместить готовый продукт в специальную машину, в которой он сжигается, затем идут замеры выделенного тепла. Именно так считают калорийность любого продукта. В воде, например, 0 калорий, ведь она не горит.
С тем, что такое калории, разобрались. Но как их правильно подсчитать, чтобы сбалансированная диета на каждый день не приносила дискомфорта?
Подсчет калорий: формулы
Для начала нужно определить свою суточную норму калорий, затем вычесть из нее 15-20 % - именно этой цифры нужно придерживаться на протяжении всего похудения, ведь без дефицита энергии жир не начнет гореть.
Итак, самая простая формула расчета суточной калорийности:
655 + 9,6 (вес в кг) + 1,8 (рост в см) — 4,7 (возраст в годах).
Вот пример: Маша весит 82 кг, ей 22 года, ее рост - 167 сантиметров. По формуле 665 + 9,6*82 + 1,8*167 - 4,7*22 = 1652 калории. Вычитаем из них 15 %, получается 1405. Именно столько Маше нужно употреблять, чтобы терять вес на сбалансированной диете. А можно не заморачиваться с формулами и просто найти готовый калькулятор, в котором достаточно ввести свои параметры и все рассчитается автоматически.
Калькуляторы калорий потребляемой пищи
Итак, вы рассчитали норму калорий на день для соблюдения сбалансированной диеты для похудения. Возникает логичный вопрос: как узнать, сколько калорий в готовом домашнем или ресторанном блюде? В первом случае можно посчитать калории каждого ингредиента в сухом/неприготовленном виде, во втором можно узнать калорийность каждого блюда у официанта. Существует множество сайтов со списками продуктов всех производителей, есть и приложения на телефон, чтобы не бегать к компьютеру постоянно. В таких приложениях достаточно вбить в строку поиска название продукта или блюда и их вес, тогда вы узнаете КБЖУ и впишете в суточную норму.
Очень важно взвешивать продукты в сыром виде, чтобы точно указывать их вес в калькуляторе, для этого следует приобрести кухонные весы. Они маленькие и компактные, много места точно не займут, зато вы не будете сыпать что-то "на глаз". Погрешность может составлять до 100 грамм, а например, у риса это аж 300 калорий, о которых вы даже не узнаете.
Замеры веса и объемов тела
Вне зависимости от продолжительности похудения, будь то сбалансированная диета на месяц или на неделю, очень важно делать замеры бедер, груди, талии и взвешиваться. Но делать это нужно правильно, иначе результаты расстроят своей неточностью.
Взвешиваться нужно утром, натощак, так как даже выпитый стакан воды прибавит 200 граммов на стрелках. В среднем человек теряет на сбалансированной диете от 150 до 300 грамм жира в сутки. Это медленный, но долговечный путь к достижению цели!
Мерить объемы тела нужно в одних и тех же местах, достаточно одного раза в неделю, ведь человек может опухнуть с утра от большого количества выпитой воды, и в целом результаты будут неточными и станут только разочаровывать.
Вода - важный элемент диеты
Все знают, что вода - источник жизни. Человек на 90 % состоит из воды, без нее не выживет ни одно живое существо. Но в быстром темпе жизни мало кто выпивает свою суточную норму жидкости, а зря, ведь она:
- Питает клетки, насыщает суставы, благодаря чему снижается риск физических травм.
- Очищает организм от шлаков и токсинов.
- Ускоряет обмен веществ.
- Способствует снижению веса.
30 мл воды на один килограмм веса - вот суточная норма для каждого человека.
Несколько советов, чтобы вода сделала сбалансированную диету наиболее эффективной:
- Не пейте много жидкости перед сном. Лучше не пить за 3 часа до сна, это грозит отеками с утра, которые совсем не полезны для здоровья. Выпивайте большую часть воды в первой половине дня.
- Начинайте свое утро с двух стаканов теплой воды с медом и лимоном. Такой напиток помогает проснуться, запустить метаболизм и избежать тяжести в желудке после завтрака. Через 20 минут можете начинать трапезу.
- Пейте во время физических нагрузок. Напивайтесь вдоволь. Ошибочно утверждение, что нельзя пить во время тренировки. Организм обезвоживается, для него это стресс, необходимо поддерживать водно-солевой баланс.
- За полчаса до основных приемов пищи выпивайте по стакану воды. Таким образом вы съедите меньше, наполнив желудок, и разбавите желудочный сок, способствуя комфортному пищеварению.
- Не запивайте еду. Так вы съедите больше, особенно если пить холодные напитки. Пейте воду или чай/кофе не раньше чем через 40 минут после еды.
Важно! Чай, кофе, соки, бульоны и другие напитки нельзя считать как выпитую воду, так как они содержат калории. Это нужно считать как еду.
Физические нагрузки для подтянутого тела
В здоровом теле - здоровый дух! Но только питания недостаточно, необходимо давать организму нагрузку, закалять и тренировать его. Если худеть на сбалансированной диете с большого веса, то без физических упражнений кожа обвиснет и появятся растяжки. Вы можете заниматься дома, записаться на фитнес, в тренажерный зал или на йогу. Обязательно нужно включать в программу кардиотренировки, которые сжигают жир, и силовые, способствующие росту мышечной массы. Вот базовый список упражнений, который займет не более 20 минут, его можно выполнять дома без специальных приспособлений:
- Разминка - 5 минут. Никогда не пропускайте ее, она разогревает мышцы и подготавливает их к нагрузке. Начиная от головы и заканчивая ступнями, выполняйте повороты и скручивания по 4-12 раз на каждую часть тела.
- Приседания. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и упираются в талию. Медленно опуститесь, держа спину прямо, туловище параллельно ступням. Пятки не поднимайте и не опускайтесь ниже колена. Задержитесь в таком положении на пару секунд и медленно поднимитесь. 10-15 раз.
- Планка. Встаньте в позу для отжиманий, опираясь на пальцы ног и держа туловище параллельно полу. Напрягите мышцы живота и спины. Стойте в таком состоянии 15-50 секунд в зависимости от физической подготовки.
- Выпады. Исходное состояние - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выставив ногу вперед, потянитесь к ней, согните ее в колене и сделайте 4 прогиба к полу. Поменяйте ногу. 4-12 повторений.
- Прыжки. Исходное положение - как в упражнении 4. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги, при этом поднимая руки и делая хлопок над головой каждый прыжок. 12-20 повторений.
В зависимости от того, что вам необходимо: подкачаться или сбросить вес, вы можете менять и добавлять упражнение на свое усмотрение, но помните, что разминка должна быть обязательно!
Рацион сбалансированного питания
Меню сбалансированной диеты не подразумевает, что можно есть все что угодно и вписывать это в суточную норму калорий. При суточном потреблении 1300 калорий можно съесть пару бургеров, выпить бутылку "Кока-колы" и забить этим все "разрешенные" калории, а через пару часов снова быть голодным.
Питаться необходимо дробно, есть 5-6 раз в день небольшими порциями. 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса - вот идеальная формула сбалансированной диеты для похудения на каждый день!
Памятка основных продуктов для правильного рациона:
- Крупы: овсянка, греча, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы, нут, горох, фасоль, кускус, красная чечевица, бобы.
- Некрахмалистые овощи: белокочанная и цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль, спаржа, морковь, кабачки и баклажаны наиболее богаты витаминами и клетчаткой.
- Несладкие фрукты: зеленые яблоки, апельсины, груши, ягоды. С бананами и виноградом нужно быть осторожнее - в них много фруктозы и крахмала, сократите их потребление.
- Молочные продукты: творог жирностью 1-5 %, нежирный сыр, молоко с долей жира до 3,2 %, кефир, ряженка и айран.
- Мясные продукты: курица, индейка, нежирная говядина, субпродукты.
- Нежирная рыба: кальмары, тунец, скумбрия, минтай, красная рыба, пангасиус.
- Сухофрукты и орехи в небольшом количестве.
- Растительные масла холодного отжима: оливковое, подсолнечное, кунжутное.
Добавляйте любые специи, но в меру: многие разжигают аппетит. Солить еду можно, но не переборщите, это может привести к отекам и другим неприятным последствиям. Ниже будет приведено меню сбалансированной диеты на неделю, месяц и один день, которое можно адаптировать под себя.
Меню диеты на день, неделю и месяц
Можно приготовить множество вкусных правильных блюд, не стоит жевать куриную грудку с несоленой гречкой. Ниже предоставлена сбалансированная диета на день, неделю и месяц. Приемы пищи можно менять местами и изменять по своим предпочтениям.
- Завтрак: овсяная каша на воде с кусочком сливочного масла, грецкими орехами и медом.
- Первый перекус: горсть кураги.
- Обед: отварная гречка с запеченной грудкой индейки в сметанном соусе.
- Второй перекус: банан и зеленое яблоко.
- Ужин: пангасиус с лимонным соком на пару.
- Третий перекус перед сном: стакан ряженки с корицей.
Как видите, при такой диете разнообразное и вкусное питание. Ниже приведена сбалансированная диета для похудения по дням.
1-й день:
- Завтрак: пшенная каша на молоке с кусочком сливочного масла, хлебец с нежирным сыром.
- Первый перекус: кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром, огурцом и зеленью.
- Обед: уха из форели с картофелем и овощами (пережарку делать можно!)
- Второй перекус: фруктовый батончик без сахара и добавок.
- Ужин: запеченная говядина с кабачком и специями.
- Третий перекус: стакан кефира и один хлебец.
2-й день:
- Завтрак: овсяный блин с сыром и зеленью (2 яйца взбить, всыпать 3 столовые ложки перемолотых овсяных хлопьев, выпекать на сухой сковороде без масла).
- Первый перекус: любой фрукт из списка одобренных.
- Обед: рагу из куриного филе с овощами, тушенное с томатной пастой, бурый рис.
- Второй перекус: овсяное печенье с чаем/кофе.
- Ужин: стейк из говядины с томатами и баклажанами.
- Третий перекус: творог с натуральным йогуртом и медом.
3-й день:
- Завтрак: полезные сырники (из творога, рисовой муки и яиц сделать тесто, не липнущее к рукам, оставить в покое на 15 минут, выпекать сырники в духовке или на сухой сковороде). Подавать с натуральным йогуртом или домашним джемом с низким содержанием сахара.
- Перекус: хлебец с нежирным сыром или куриной грудкой.
- Обед: запеченные кабачки с фаршем, макароны из твердых сортов пшеницы.
- Второй перекус: ягодный смузи с клубникой и малиной.
- Ужин: овощной салат с отварным кальмаром, заправленный натуральным йогуртом. Очень сытно.
- Третий перекус: пара сырников с завтрака.
4-й день:
- Завтрак: гречневая каша с пережаркой из моркови и лука, хлебец.
- Первый перекус: желе или легкий молочный пудинг.
- Обед: тушеные куриные сердечки в сметане с кускусом.
- Второй перекус: запеченное яблоко с корицей.
- Ужин: запеченная скумбрия в сметанном соусе.
- Третий перекус: творог с передавленными ягодами брусники и медом.
5-й день:
- Завтрак: ленивая овсянка (овсянку насыпать в банку, залить кефиром, йогуртом или молоком, добавить орехи, джем и сухофрукты по вкусу, закрыть крышкой и оставить в холодильнике до утра. Перемешать и разогреть по желанию).
- Первый перекус: кефир с крекерами или овсяным печеньем.
- Обед: тушеная красная фасоль с томатами, болгарским перцем и баклажанами.
- Второй перекус: хлебец с творожным сыром.
- Ужин: отбивная из куриного филе, обжаренная на сухой сковороде с двух сторон.
- Третий перекус: ряженка с корицей.
Меню сбалансированной диеты для похудения на неделю разнообразно, можно экспериментировать сколько угодно!
В выходной день можно дать себе небольшую поблажку и добавить 300-400 калорий к рациону любого из 5 дней, выделив их на десерт или другое любимое лакомство. Диета для похудения хоть и подразумевает меню на неделю, но во избежание срывов нужно давать организму "пряники". Нет ничего сложного в соблюдении сбалансированной диеты на неделю. Нужно только включить немного фантазии и использовать свои кулинарные навыки!
Используя памятку, можно легко составить меню сбалансированной диеты на месяц.
Завтраки: любые углеводы - каши на молоке или воде, сырники, блинчики из овсяной или рисовой муки, оладьи, творожные запеканки, бутерброды (без колбасы, разумеется, ее можно заменить на куриную или говяжью рульку).
Перекусы: сухофрукты, бутерброды, несладкое печенье, хлебцы, фрукты, смузи, домашнее мороженое, низкокалорийные десерты, творог с натуральными наполнителями, ягоды, горький шоколад.
Важно! Если вы соблюдаете меню сбалансированной диеты на месяц, используйте рецепты полезных и вкусных десертов, которые легко можно приготовить в домашних условиях, потратив немного времени. Тяжело питаться месяц без разнообразия.
Обеды: супы из нежирного мяса и рыбы, гарниры из любых круп, бобовые, мясные и рыбные блюда тушеные, запеченные, на пару или жареные на сухой сковороде, овощи, хлеб из цельного зерна.
Ужины: мясные и рыбные блюда, овощные рагу, творог, нежирный йогурт, салаты
Вот так просто составить меню сбалансированной диеты похудения на месяц. А главное, что такого питания можно придерживаться всю жизнь, оставаясь здоровыми и красивыми! Теперь вы сами можете стать экспертами в вопросе питания, легко составляя сбалансированное меню для похудения на неделю, месяц, да хоть на год!
