Курение наносит колоссальный вред здоровью. Но что делать тем, кто выкуривает пачку в день на протяжении десятилетий и мечтает избавиться от этой привычки? Возможно ли сделать это резко или лучше постепенно снижать дозу? Давайте разберемся.
Статистика курения в России
По данным ВОЗ, в России курит около 40 млн человек. Это почти треть населения страны. Среди мужчин курящих 60%, среди женщин - 21%. В возрастной группе 35-39 лет курит каждый второй.
За последние 10 лет доля курильщиков в России снизилась с 39% до 30%. По оценкам ВОЗ, ежегодно от болезней, связанных с курением, умирает около 400 000 человек.
Курение наносит огромный экономический ущерб, сопоставимый с годовым бюджетом крупного города. Потери от снижения производительности труда, лечения курильщиков и пожаров достигают 1,8 трлн рублей в год.
Влияние курения на здоровье
Курение разрушительно воздействует на все органы и системы организма:
- Дыхательная система: хронический бронхит, эмфизема, ХОБЛ, рак легких
- Сердечно-сосудистая система: ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт
- Пищеварительная система: язва желудка, рак пищевода
- Мочеполовая система: импотенция, рак мочевого пузыря
- Онкологические заболевания: рак гортани, полости рта
Курение вызывает преждевременное старение и резко снижает качество жизни. Курильщики в среднем умирают на 10 лет раньше некурящих. У них также повышен риск инвалидности в старшем возрасте.
Даже легкие формы курения в 2-3 раза повышают риск развития рака легких. Полный отказ от курения - единственный способ снизить этот риск.
Причины курения и факторы риска
Люди начинают курить и формируют стойкую зависимость от табака по разным причинам:
- Психологическая и физическая зависимость от никотина
- Влияние окружения: друзей, родителей, коллег
- Стрессы, депрессия, другие проблемы психики
- Недостаток силы воли и мотивации для отказа
- Легкая доступность сигарет
- Агрессивный маркетинг табачных компаний
Особо уязвимы подростки, которые часто начинают курить из любопытства или желания казаться взрослыми. У них быстрее формируется привычка и зависимость. Важную роль играет пример родителей и старших товарищей.
По данным опросов, 75% курильщиков хотели бы отказаться от сигарет, но лишь 3% ежегодно делают реальную попытку бросить курить.
Таким образом, главными факторами риска затяжного курения являются слабая мотивация, привычка и никотиновая зависимость. Эти факторы усиливаются со стажем.
Этапы формирования зависимости
Процесс формирования никотиновой зависимости обычно проходит несколько этапов:
- Первая проба табака в подростковом или юношеском возрасте из любопытства или под влиянием компании
- Эпизодическое курение время от времени
- Постепенный переход к ежедневному курению
- Появление первых признаков абстинентного синдрома при попытке прекратить курение
- Формирование стойкой многолетней зависимости
Чем больше стаж курения, тем сложнее от него избавиться. У заядлых курильщиков вырабатывается стереотип: сигарета как неотъемлемая часть жизни.
Симптомы отвыкания от курения
Можно ли резко бросать курить? Когда человек внезапно прекращает курить, у него развивается абстинентный синдром разной степени выраженности:
- Раздражительность, злость, тревожность
- Бессонница, нарушение сна
- Головные боли
- Кашель, одышка
- Учащенное сердцебиение
- Повышенный аппетит, набор веса
- Снижение концентрации внимания
- Непреодолимая тяга к сигарете
Эти симптомы могут сохраняться от нескольких дней до нескольких недель. Их выраженность зависит от степени никотиновой зависимости. У кого-то ломка проходит легко, а кто-то испытывает мучительные страдания.
Методы отказа от курения
Существует несколько основных способов бросить курить:
- Резкое полное прекращение курения в один день
- Постепенное снижение количества выкуриваемых сигарет
- Применение никотинозаместительной терапии
- Прием таблетированных препаратов от курения
- Гипноз, кодирование, другие методы психотерапии
- Изменение образа жизни и окружения
- Занятия спортом, йогой, медитация
- Поддержка со стороны близких и друзей
- Сила воли и мотивация
Каждый метод имеет свои плюсы и минусы. Главное - выбрать подходящий именно для вас с учетом стажа курения и индивидуальных особенностей.
Риски резкого прекращения курения
Можно ли резко бросать курить? Несмотря на очевидную пользу, резкий отказ от курения не лишен и определенных рисков:
- Обострение хронических заболеваний у курильщиков со стажем
- Риск инфаркта, инсульта при имеющихся сердечно-сосудистых проблемах
- Очень сильный абстинентный синдром
- Развитие депрессии, суицидальных мыслей
- Замещение курения другими вредными привычками
Поэтому резкий отказ требует тщательной подготовки и взвешенного подхода. Необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
Преимущества постепенного отказа от курения
Постепенный отказ от курения по сравнению с резким имеет ряд преимуществ:
- Меньший дискомфорт из-за постепенно снижающейся дозы никотина
- Возможность контролировать уровень никотина в крови
- Более плавная адаптация организма к отсутствию никотина
- Больше времени на формирование новых привычек
- Меньший риск срыва на фоне стресса
Однако этот метод требует высокой сознательности и дисциплины, чтобы неукоснительно следовать графику снижения дозы.
Как правильно бросить курить резко
Чтобы максимально облегчить процесс резкого отказа от курения, рекомендуется:
- Провести обследование и проконсультироваться с врачом
- Выбрать удачный момент, например отпуск или выходные
- Убрать все спички, зажигалки, пепельницы
- Избегать провоцирующих ситуаций
- Больше гулять, заниматься спортом
- Принимать никотинозаместительные средства
- Общаться с близкими, заниматься делами
- Поощрять себя за каждый пройденный день
Помогут заранее заготовленный "антитабачный" набор: жевательная резинка, морковь, яблоки, орешки. Важно заполнить время полезными делами.
Как отказаться от курения постепенно
Чтобы успешно бросить курить постепенно, необходимо:
- Составить план снижения количества сигарет
- Вести дневник курения
- Сокращать число сигарет на 2-3 штуки в неделю
- Переходить на электронные сигареты
- Подсчитывать сэкономленные деньги
- Принимать никотинозаместители при сильной тяге
- Поощрять себя за каждую победу
Также важно избегать стрессов и соблазнов в виде алкоголя, кофе, сладостей. Лучше проводить это время с некурящими людьми.
Как не вернуться к курению после отказа
Чтобы сохранить достигнутый результат, рекомендуется:
- Несколько месяцев избегать рискованных мест
- Заниматься спортом, йогой, медитацией
- Постоянно напоминать себе о причинах отказа
- Найти замену привычке (семечки, конфеты)
- Общаться с некурящими людьми
- При необходимости обратиться к психологу
Главное - помнить, что здоровье важнее минутной слабости. И регулярно хвалить себя за достижения.
Психологические аспекты отказа от курения
Отказ от курения - это не только физическая, но и серьезная психологическая работа. Привычка курить за много лет вплетается в повседневную жизнь.
Важно понять истинные мотивы своего курения. Для кого-то это способ снять стресс, для кого-то - часть социального общения. Необходимо найти здоровые способы замены этих функций.
Следует быть готовым к тому, что на первых порах могут обостриться тревожность, раздражительность, снизится настроение. Здесь поможет психотерапия, медитация, физические нагрузки.
Диета и режим питания после отказа от курения
Изменение вкусовых ощущений и повышенный аппетит - распространенное явление после отказа от табака. Желательно не садиться на строгие диеты, а просто сбалансировать рацион.
Рекомендуется есть больше фруктов и овощей, злаков, орехов, молочных продуктов. Ограничить сладкое, жирное, острое, фастфуд.
Также важно соблюдать режим приема пищи и не перекусывать на ходу. Еда должна быть не только вкусной, но и полезной.
Физическая активность для стабильности результата
Физические нагрузки очень важны для закрепления отказа от курения. Они снижают тягу к никотину, улучшают настроение, помогают сбросить лишний вес.
Подойдут как аэробные тренировки (бег, плавание, велоспорт), так и силовые нагрузки в зале. Оптимально 30-40 минут 3-4 раза в неделю.
Главное - выбрать для себя интересный и доступный вид активности, чтобы занятия приносили удовольствие и стали привычкой.
Профилактика рецидивов
Даже после длительного воздержания возможен срыв и возвращение к курению. Чаще всего это происходит на фоне стресса, алкоголя, в компании курящих друзей.
Чтобы предотвратить это, нужно постоянно помнить о вреде курения, избегать рискованных мест и ситуаций особенно первые 1-2 месяца. Полезно найти хобби, чтобы занять время и руки.
Если тяга вернулась, стоит обратиться к психологу или психотерапевту. Главное не сдаваться и верить в свои силы!
