Наши легкие день за днем сталкиваются с серьезным испытанием. Мы вдыхаем не только кислород, но и различные вредные вещества (углекислый газ, пыль). Упражнение капалабхати очищает легочную систему, стимулирует сердечно-сосудистые функции, тонизирует организм и проясняет разум. Работает оно по уникальной методике йоги. Здесь происходит быстрое дыхание - вдох-выдох - и интенсивное сокращение мышц живота.
Что представляет собой капалабхати?
Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.
Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.
Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.
Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.
Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая - наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.
О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати
Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.
Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.
При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.
Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.
Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.
Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати – ваткрама.
Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.
Техника выполнения ваткрама
В капалабхати техника выполнения ваткрама следующая. Перед практикой следует занять удобную позу с прямой спиной. Грудная клетка должна быть распрямлена, а живот расслаблен. Пальцы обеих кистей могут быть сложены в мудру «Чин» или «Гьяна».
После принятия нужной позиции производятся интенсивные и шумные выдохи через ноздри. Вдох происходит спонтанно, а живот в это время расслабляется. Начинающие выполняют упражнение со скоростью один выдох-вдох в секунду. Более опытные практикующие делают по два вдоха-выдоха за секунду.
Классическая практика включает в себя три подхода по 20-50 циклов, что занимает по времени около пяти минут с перерывами.
Если техника освоена в достаточной степени, можно увеличить число дыханий в подходе либо применять задержку дыхания.
Начинающим задержки рекомендуют делать на выдохе, так как в этом случае процесс очищения будет более активным. Опытные йоги задерживают дыхание на вдохе. Их тело уже очищено.
При задержке дыхания на выдохе практикующие совершают три бандхи (замки). Как правило, это джаландхара-бандха, уддияна-бандха и мула-бандха. Убирают «замки» снизу вверх. Сначала мулу, затем уддияну, а в конце снимают джаландхару. Если задержка производится на вдохе, то применяют две бандхи: мула и джаландхара.
Выдох здесь сильный, полный и короткий. Вдох продолжительный и ровный. В конце выдоха мышцы живота зажимают, а воздух быстро выбрасывают через нос. Во время техники должны работать только передние мышцы живота. Вдох идет незамедлительно за выдохом. В этот момент живот опускается и расслабляется.
Ошибки выполнения
Йога (капалабхати) требует определенных навыков. Поэтому в первое время многие делают определенные ошибки. Как правило, это:
- Выравнивание выдоха и вдоха по своей продолжительности. Вдох должен быть более длительным, чем выдох, на треть.
- Чрезмерное напряжение мышц живота.
- Резкие манипуляции в районе грудины.
- Движения плечами во время выполнения упражнений.
- Втягивание живота.
- Сгибание позвоночника.
- Посторонние движения.
В капалабхати техника выполнения подразумевает максимальное расслабление тела. Все лишние мысли из головы убираются.
Противопоказания
Практику капалабхати нельзя делать лицам с бронхо-легочными заболеваниями, а также людям с сердечно-сосудистыми болезнями и при повышенном артериальном давлении. Запрещена техника людям, имеющим патологию легких, лицам с нарушением функции диафрагмы и органов, примыкающих к ней.
С осторожностью выполняют практику при грыже в области брюшной полости.
Меры предосторожности
Во время выполнения капалабхати следует тщательно следить за самочувствием. Излишнее усердие в выполнении техники может обернуться головокружением и увеличением внутричерепного давления.
Частые практики провоцируют возникновение гиперактивности шишковидной железы, а также затормаживают работу репродуктивных органов как у мужчин, так и у женщин.
Капалабхати: предназначение и эффект в терапии
Пранаяма-практика прекрасно очищает легкие, что является хорошей профилактикой туберкулеза.
Она помогает вывести углерод из организма или существенно снижает его количество. Быстрая потеря углекислого газа стимулирует клеточную активность. Очень полезна лицам, ведущим малоподвижный образ жизни, практика капалабхати.
Польза от техники видна в стимуляции венозного кровообращения, т. к. увеличивается поступающее количество артериальной крови в сердце. Постоянное выполнение упражнений делает диафрагму легких мощнее. В результате этого во все ткани человеческого тела быстрее и в большем количестве проникает кислород. Это помогает не только хорошо себя чувствовать, но и прекрасно выглядеть. Минутная вентиляция легких в этой практике стабилизирует кровообращение, убирает продукты обмена. Во время выполнения упражнения затрачивается минимальное количество энергии.
Капалабхати помогает держать брюшные мышцы в тонусе, развивает мускулатуру в этой области, убирает лишние жировые складки, делает кожный покров более эластичным, ровным.
Дыхание капалабхати массажирует внутренние органы. Это улучшает работу пищеварительного тракта, перистальтику и деятельность желез внутренней секреции. Происходит избавление от газов в кишечнике и запоров.
Практика положительным образом воздействует на нервную систему, тонизирует её, особенно нейровегетативную область.
Пранаяма-техника дает бодрость, свежесть мысли, активизирует эпифиз и шишковидную железу, очищает носоглотку. Постоянное выполнение упражнений восстанавливает сон, помогает справиться с бессонницей, делает утреннее пробуждение более радостным, развивает ясновиденье.
Активизация работы шишковидной железы способствует выработке большего количества меланина. Именно он отвечает за активность и пассивность человеческого организма, замедляет процессы старения, избавляет от стресса и предупреждает прогрессирование опухолей, является мощным антиоксидантом.
Как нужно адаптироваться к нагрузке
Упражнение капалабхати несет в себе одну важную деталь - это количество повторений выдохов и вдохов. При увеличении минутного объема дыхания не следует торопиться, а повышать нагрузку на организм следует постепенно.
В первую неделю занятий делают по три подхода, каждый из которых состоит из десяти дыхательных циклов. После каждого подхода делают перерыв в 30 секунд и дышат в обычном режиме.
Еженедельно добавляют по десять выдохов и вдохов. Минутный объем дыхания должен приблизиться к 120 циклам в минуту. Этот показатель считается уровнем нормы. Дыхание в йоге при данной технике увеличивается в шесть раз.
Если в упражнении отсутствуют задержки дыхания, то джаландхара-бандха не выполняется, а мула-бандха получается самопроизвольно, без определенных усилий. Это означает, что техника выполняется правильно, в иной ситуации мулу-бандху не делают.
Концентрация внимания
Дыхание в йоге, несомненно, важно, но нельзя при выполнении упражнения забывать о концентрации внимания.
На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.
Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.
После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.
Практические советы
Правильное дыхание в йоге - вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:
- Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены. В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
- Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают. Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
- Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
- Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
- Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
- Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
- Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
- Следует применять уддияна-бандху (втягивание живота) для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
- Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
- Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
- Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
- Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
- Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
- Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
- Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
- Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
- Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
- Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.
Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.
