Гейнер или протеин - вечный вопрос для всех, кто решил нарастить мышечную массу в спортзале. Давайте разберемся, в чем принципиальное отличие этих добавок, какую из них выбрать и нужно ли их комбинировать. Узнаем, какие особенности организма влияют на этот выбор, и составим оптимальную схему приема для эффективного результата.
Что такое гейнер и протеин
Гейнер и протеин - популярные виды спортивного питания, которые помогают нарастить мышечную массу при регулярных тренировках. Но в чем их принципиальное отличие и за счет чего они действуют?
Гейнер представляет собой смесь белков и углеводов в соотношении приблизительно 25% к 75%. А протеин содержит до 90% чистого белка в составе.
Таким образом, основное различие в том, что в гейнере помимо белка есть еще и углеводы. Именно они играют ключевую роль в наборе мышечной массы. После тренировок организм испытывает нехватку гликогена - основного источника энергии для мышц. Его можно восполнить только из углеводов. Поэтому гейнеры так эффективны.
- Протеин служит источником чистого белка для роста мышц.
- Гейнер дополнительно обеспечивает организм энергией за счет углеводов.
Если принимать только один протеин без углеводов, набор мышечной массы будет менее эффективным. Поэтому для спортсменов так важен гейнер с балансом этих двух компонентов.
Какой лучше для набора мышечной массы
Итак, мы выяснили, что гейнеры и протеин действуют по-разному. Теперь давайте разберемся, какой из них выбрать конкретно для цели увеличения мышечной массы.
- Ускоренный набор массы и восстановление сил - гейнер
- Построение чистой мышечной массы - протеин
- Дополнительные калории и энергия - гейнер
Как видим, гейнер имеет больше плюсов для набора веса. У него есть существенный недостаток - возможность отложения жиров избыточных углеводов. Но этого легко избежать при активных тренировках и правильном расчете доз.
| Гейнер | + Быстрый набор массы |
| - Риск лишнего жира | |
| Протеин | + Чистый прирост мышц |
| - Долгий результат |
Поэтому для максимальной эффективности многие советуют комбинировать гейнер и протеин. Например, 3 части гейнера на 1 часть протеина. Это позволяет объединить их плюсы и свести минусы к нулю.
Выбор для разных типов телосложения
Помимо общих рекомендаций по выбору гейнера или протеина, стоит учитывать и индивидуальные особенности организма. В спортивной медицине принято выделять 3 основных соматотипа - типа телосложения.
- Эктоморф - худощавый, с ускоренным метаболизмом;
- Мезоморф - атлетическое сложение, набирает мышцы быстро;
- Эндоморф - склонность к полноте, медленный обмен.
Для каждого из них даются индивидуальные рекомендации по применению спортпита.
Эктоморфам лучше выбрать гейнер для ускоренного набора массы. А эндоморфам он может принести только лишний вес из-за избыточных углеводов.
Поэтому так важно знать особенности своего организма, чтобы правильно подобрать оптимальный вариант добавки для решения своих задач.
Как мы видим, нельзя однозначно сказать, что лучше - гейнер или протеин . Каждый из них эффективен в своих целях. Главное правильно определить потребности и подобрать оптимальный вариант или их комбинацию под свои задачи и особенности организма.
Совместный прием: возможно или нет
Многие спортсмены интересуются, можно ли комбинировать гейнер и протеин вместе. Существует две точки зрения:
- Нельзя, т.к. оба продукта имеют высокую калорийность. Это приведет к избыточному набору лишнего веса;
- Можно, это позволит объединить плюсы обеих добавок. Но важно соблюдать правильное дозирование и соотношение компонентов.
Большинство экспертов склоняются ко второму варианту. Но начинающим спортсменам они не рекомендуют такой прием из-за возможных ошибок.
Оптимальное соотношение гейнера и протеина3 к 1. Это позволяет в полной мере использовать плюсы обоих продуктов для мышечного роста.
Критерии выбора гейнера и протеина
Чтобы грамотно выбрать гейнер или протеин для своих целей, важно обращать внимание на такие критерии:
- Состав и соотношение компонентов;
- Наличие вредных или запрещенных веществ;
- Процент усвояемости и перевариваемости;
- Мнения и отзывы реальных потребителей;
- Соотношение цены и качества продукта.
Перед покупкой обязательно изучите информацию о выбранном продукте по этим параметрам. Это позволит сделать правильный и осознанный выбор.
Когда пить гейнер, когда протеин
Еще один важный момент - это правильное время приема гейнера или протеина в течение дня и по отношению к тренировкам:
- Гейнер лучше пить до и после тренировки;
- Протеин рекомендуется принимать утром, днем и/или на ночь;
- В дни без нагрузок гейнер пьют между основными приемами пищи.
Такая схема приема позволяет максимально эффективно использовать плюсы каждой добавки в нужное время.
Суточные нормы и дозировки
Не менее важный момент - это правильный расчет дозировок гейнера и протеина. Обычно ориентируются на такие цифры:
- 1,5-2 грамма чистого белка на 1 кг массы тела;
- При наборе массы - 2 грамма, на "сушке" - до 2,5 грамм;
- Разовая доза - 30-50 грамм порошка, можно делить на 2-3 приема.
Но оптимальные объемы также зависят от особенностей организма и должны подбираться строго индивидуально под контролем специалиста.
Примеры готовых комплексных решений
Чтобы упростить выбор и прием спортивного питания, многие производители выпускают уже готовые комплексы. Они включают сбалансированную комбинацию различных видов протеина и других полезных добавок.
Например, продукт Multi Protein Complex содержит:
- Быстроусвояемый сывороточный протеин;
- Медленный казеин для поддержания мышц;
- Добавки для усиления синтеза и восстановления.
Прием такого комплекса упрощает процесс и делает его максимально эффективным.
Персонализация схемы приема
Несмотря на все общие рекомендации, идеальный вариант - разработать персональную схему приема гейнера и протеина под свои особенности.
Для этого нужно учесть:
- Цели тренировок и показатели тела;
- Тип телосложения и метаболизм;
- Режим и особенности питания;
- Продолжительность и интенсивность нагрузок.
Идеальный вариант - проконсультироваться со спортивным врачом или диетологом перед началом приема добавок.
Возможные риски и побочные эффекты
Помимо очевидных плюсов, у гейнеров и протеинов есть и определенные минусы, о которых стоит знать:
- Аллергические реакции на компоненты;
- Нарушение работы ЖКТ при неправильном применении;
- Отложение жира на фоне чрезмерных доз;
- Перегрузка почек избытком белка и т.д.
Поэтому очень важно соблюдать меру и прислушиваться к сигналам своего организма при приеме любых добавок.
Альтернативы спортивному питанию
Если по каким-то причинам вы не хотите или не можете принимать ни гейнеры, ни протеины, есть и другие способы обеспечить мышцы необходимым "стройматериалом":
- Белковая еда - мясо, рыба, яйца, творог;
- Злаковые и бобовые - гречка, фасоль, чечевица и т.д.;
- Натуральные коктейли с фруктами, овощами и орехами.
Главное - обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка и углеводов ежедневно. А для этого подойдут и продукты питания.
