Подтягивания – это одно из великолепных упражнений. Оно позволяет развить мышцы рук, спины, груди и даже пресса. Но спортсмены, которые подтягиваются ежедневно, со временем начинают замечать, что такие упражнения утрачивают свою актуальность. Мышечные ткани больше не увеличиваются, а сами подтягивания выполняются очень легко. Неудивительно, ведь организм уже привык к весу собственного тела. И такая нагрузка больше не обеспечивает рост мышц. В этих случаях спортсменам рекомендуются подтягивания с отягощением. Что дают такие упражнения и как их выполнять?
Что обеспечивают подтягивания?
Достаточно простое упражнение, которым нередко балуются мальчишки во дворах, является крайне эффективным. При этом подтягивание не требует сложного оборудования. Единственное, что понадобится – это простой турник либо перекладина. Но при этом упражнение способствует улучшению многих качеств спортсмена и отличается громадным потенциалом.
Тренеры утверждают, что подтягивания обеспечивают:
- повышение выносливости;
- укрепление костной системы;
- рост массы и силы;
- рельефность мышц;
- улучшение функционирования сердца;
- повышение силы хвата;
- улучшение физической формы человека.
Какие же мышцы прорабатываются у спортсмена, выполняющего подтягивания с отягощением?
Польза данного упражнения отразится на следующих группах:
- плечи (трицепс, бицепс, задняя дельта, плечевая) и предплечья;
- мышцы спины (ромбовидные, широчайшие, круглые, трапеция);
- ткани брюшины;
- мышцы груди (малые и большие);
- зубчатые передние мышцы.
Как видите, прокачиваются почти все основные мышечные ткани спины и плеч.
Подтягивания с отягощением: немного теории
Данное упражнение подходит не для всех людей. Категорически противопоказано подтягивание с отягощением особам, имеющим проблемы с позвоночником. Кроме того, следует учесть, что такое упражнение в несколько раз увеличивает риск появления травм и растяжений. Именно поэтому следует соблюдать повышенную осторожность при использовании дополнительной нагрузки.
Что можно применять в качестве отягощения? Специалисты рекомендуют несколько отличных вариантов:
- Обычный рюкзак. Это самый элементарный метод достижения дополнительного веса. Он не предназначен для сильной нагрузки. Но пару блинов вполне выдержит. На начальной стадии этого вполне достаточно.
- Жилет-утяжелитель. Это замечательное приспособление стало достаточно популярным в последнее время. Поэтому приобрести его особого труда не составит. Основное преимущество жилета – возможность менять нагрузки в широком диапазоне.
- Тяжелоатлетический пояс для подтягиваний с отягощением. К такому приспособлению достаточно легко прикрепить груз. Он оснащен специальными цепями, на которых закрепляют вес от 1 до 50 кг. Однако не забывайте, что начинать следует с минимальных нагрузок, постепенно их увеличивая. Чтобы прикрепленные блины не мешали, их можно зажимать между ногами.
Важные правила
Подтягивание на турнике с отягощением обеспечивает дополнительную нагрузку на позвоночный столб. Именно поэтому важно правильно выполнять такие упражнения. В противном случае можно получить серьезную травму.
Профессионалы рекомендуют строго придерживаться таких рекомендаций:
- Многие спортсмены при обычном подтягивании подпрыгивают к перекладине. Если вы работаете с утяжелителем, такие действия категорически запрещены. Подпрыгивая с дополнительным весом, вы спровоцируете сильнейшее растяжение позвоночника. Очень осторожно добирайтесь до перекладины (например, используя шведскую стенку, тренажер или лавочку).
- Поднимайтесь и опускайтесь очень плавно и медленно. Ваши движения должны полностью исключать рывки, раскачивания корпусом. Подтягивайтесь крайне медленно. Затем также плавно опускайтесь вниз. Ориентировочно спуск должен занимать 4-5 секунд. Внизу обязательно задержитесь и максимально расслабьтесь. Только дождавшись, когда колебания груза полностью затихнут, можно начинать подтягивание.
- Завершив упражнение, не спрыгивайте с перекладины. Спуститесь с турника тем же методом, которым добирались до него. И ни в коем случае не игнорируйте это правило. Ведь во время выполнения упражнения ваш позвоночник растянулся. Поэтому резкие движения могут привести не только к защемлению нерва, грыжам, но и спровоцировать более серьезные травмы.
Когда включать в тренировку подтягивания
Изначально признайте, что подобное упражнение подходит только для опытных спортсменов. Поэтому если вы относитесь к категории новичков, то наиболее оптимально подойдет для вас подтягивание широким хватом.
Если же вы - представитель спортсменов-профессионалов, то вполне очевидно, что возникнет вопрос о том, когда лучше всего применять данное упражнение. Подтягивания с отягощением относят к базовым классическим занятиям. Именно поэтому данное упражнение лучше всего выполнять вначале тренировки.
Программа подтягиваний для роста мышц
Тренеры рекомендуют задумываться о дополнительном весе тогда, когда вы за один подход способны выполнить 15 подтягиваний. Подберите для себя такую нагрузку, чтобы вы смогли подтянуться не более 12 раз. После этого немного усильте утяжеление. Теперь нагрузка должна позволить вам выполнить 10 подтягиваний. В таком темпе продолжайте дальше.
Таким образом, ваша программа подтягиваний с отягощением должна выглядеть так:
- 1 подход – не более 12 подтягиваний;
- 2-10 раз;
- 3-8 подтягиваний;
- 4-6 раз.
Заключение
Обычные подтягивания великолепно тренируют тело. Они способствуют увеличению силовых показателей. Подтягивания с отягощением обеспечат еще и рост массы. Но если вы решили прибегнуть к таким упражнениям, не забывайте о необходимости соблюдать описанные выше правила. Позаботьтесь не только о красоте тела, но и о своем здоровье.
