Как начать бегать по утрам: советы тренеров

Утренние пробежки оказывают весьма положительное влияние на организм. Они тонизируют и заряжают положительной энергией на весь день. Кроме того, ранние физические нагрузки способствуют увеличению кислородного обмена, тренируют сердечную мышцу и улучшают деятельность мозга.

Занятия бегом не требуют финансовых вложений и большого количества времени. Поэтому сегодня такой вид спорта очень популярен. Начать бегать может каждый желающий, но, как показывает практика, большинство спортсменов быстро сходят с дистанции и бросают это занятие. Происходит так из-за неправильной подготовки и ошибок во время тренировок.

А как начать бегать, чтобы этот процесс приносил не только пользу, а и удовольствие? Рассмотрим этот вопрос детальнее.

С чего начать?

Готовиться к утренним пробежкам нужно заранее. Во-первых, необходимо выбрать место для тренировок и обзавестись спортивной формой. Если в качестве одежды может подойти любой костюм спортивного типа, то к выбору кроссовок нужно подходить серьезно.

Качественная обувь - залог успешных тренировок и сохранности здоровья. Кроссовки должны соответствовать вашему весу и размеру стопы. Для полных людей предпочтительна обувь на толстой подошве. Желательно выбирать варианты с ортопедическими стельками. Они позволят правильно распределить нагрузку и избавить вас от болей после бега.

За день до того как начать бегать начинающему спортсмену, рекомендуется раньше лечь спать. Так вам будет легче встать утром. Если звук будильника не заставляет вас проснуться, можно воспользоваться пробуждающими упражнениями.

Не вставая с кровати, приподнимите одну ногу, а затем вторую. После этого начинайте медленно крутить педали воображаемого велосипеда. Уже на втором десятке движений вы сами не заметите, как ваши глаза начнут открываться, а организм - пробуждаться. Более того, уже через месяц мышцы ног и живота значительно подтянутся.

За полчаса до выхода на улицу рекомендуется перекусить. Если время позволяет, приготовьте кашу, яичный омлет или мюсли. Для тех, кто не любит есть по утрам, хорошей поддержкой организма станут фрукты или орехи.

Если завтрак совершенно не вписывается в ваш график, в меню ужина нужно включать продукты с большим содержанием углеводов. Они долго сохраняются в организме и смогут обеспечить вас необходимой энергией для тренировки.

За неделю до того как начать бегать, откажитесь от жирной и острой пищи. Исключить следует и продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребление алкоголя и кофеина должно быть сведено к минимуму.

Создаем комфортные условия для пробежек

В большинстве случаев отказ от ранних тренировок обусловлен психологическими проблемами. Кто-то замечает на себе удивленные взгляды окружающих, кто-то комплексует из-за лишних килограммов или вовсе боится, что не получит желаемого результата. В таких случаях люди опускают руки и отказываются от занятий спортом.

А как начать бегать начинающему спортсмену, чтобы чувствовать себя уверенно и спокойно? Победить психологические проблемы помогут:

1. Единомышленники. Полные люди часто комплексуют из-за своего внешнего вида. Побороть неуверенность в себе поможет партнер по бегу аналогичной комплекции. Пригласите на пробежку друзей или соседей, разделяющих ваши интересы. Практика показывает, что занятия в группе дают гораздо больше результатов, чем упражнения в одиночестве.
2. Красивая спортивная одежда. Хорошим стимулом для тренировок может стать понравившийся вам спортивный костюм. Люди в красивой одежде чувствуют себя гораздо увереннее.
3. Музыка. Перед тем как начать бегать, составьте плейлист из ваших любимых треков. Приятная музыка отвлечет вас от негативных мыслей и задаст нужный ритм на весь день.
4. Поставленная цель. В начале тренировок поставьте перед собой четкую цель. Это может быть избавление от лишнего веса, поправка здоровья или просто тренировка силы воли. Каждый день отмечайте, насколько вы продвинулись вперед. Это станет отличной мотивацией для тренировок. Если определенной цели нет, вы потеряете интерес к занятиям.

Если когда-то вы уже начинали бегать по утрам, но забросили это дело, подсознательно вы будете ожидать аналогичного исхода. Это чувство нужно полностью искоренить. Поверьте в положительный результат. Настройте себя на жесткую дисциплину и получение желаемого эффекта.

Главные правила для начинающих спортсменов

Уверенность в себе и упорство помогают достичь нужного результата, однако могут и навредить. В первые дни тренировок ни в коем случае нельзя подвергать свой организм большим нагрузкам. Это может закончится болью во всем теле и отвращением к спорту.

Чтобы понять, как начать бегать по утрам правильно, следует ознакомиться с рекомендациями врачей и тренеров. Они говорят о следующем:

1. Нельзя сразу пробегать большие дистанции. Если человек ранее не занимался спортом, расстояние в 4-5 км для него слишком велико. Да, на первой тренировке вы чувствуете силы и желание преодолевать и большие дистанции, но делать этого не стоит. Для первого занятия вполне достаточно 1-2 км.
2. В течение семи тренировочных дней нельзя переходить на быстрый темп. Следите за тем, чтобы в процессе бега вы могли спокойно разговаривать. Появление одышки - сигнал к замедлению.
3. Частота сердечного стука во время бега не должна превышать допустимые нормы. Если вы чувствуете, что сердце бьется слишком часто, замедлите темп.

В жаркое время года нужно особенно внимательно относиться к сердечному ритму. Максимально допустимые показатели пульса определяются путем вычитания своего возраста из числа 220.

Так, для 30-летнего спортсмена порог нагрузки составляет 190 ударов в минуту. Однако это крайний показатель! Лучше ограничится на 80-90% от максимального значения.

График тренировок - самая важная часть подготовки к пробежкам

Рекомендации на тему того, как правильно начать бегать (для начинающих), говорят о необходимости составления графика тренировок. При этом первые несколько недель в нем должны быть учтены перерывы на отдых.

Начинающим спортсменам вполне достаточно трех пробежек в неделю. Дальность дистанции за все три занятия не должна превышать 10 км. График может выглядеть примерно так:

• 1 день - пробежка 2 км;
• 2 день - выходной;
• 3 день - пробежка 2,5-3 км;
• 4 день - выходной;
• 5 день - дистанция в 3-4 км;
• 6 и 7 день - отдых от занятий.

Постепенно нагрузки должны возрастать. Километраж каждой следующей недели можно увеличивать на 10-15%. Даже если вы чувствуете в себе силы на больший объем нагрузки, делать этого категорически нельзя. Это вызовет стресс для организма!

Если спортсмен в течение 2-3 недель чувствует себя стабильно хорошо, можно увеличить частоту тренировок. Чтобы понять, как правильно начать бегать в усиленном режиме, ориентируйтесь на следующий график:

• день 1 - отдых;
• день 2 - пробежка 5 км;
• день 3 - пробежка 5 км;
• день 4 - легкий бег 7 км;
• день 5 - выходной;
• день 6 - пробежка 3 км;
• день 7 - пробежка 8 км.

После преодоления самой длинной дистанции следует обязательно дать время организму для отдыха. Следующая тренировка должна начинаться с пеших прогулок.

Постепенно нагрузку можно увеличивать до более длинных дистанций. Однако в эти моменты нужно пристально следить за своими ощущениями и сердцебиением. Это позволит вам не превысить норму вашего организма.

Начните с ходьбы

Если вы задаетесь вопросом о том, как правильно начать бегать, уделите внимание пешим прогулкам. Это станет хорошим началом для занятий спортом.

Большая ошибка начинающих спортсменов состоит в том, что решив заняться бегом, они обувают кроссовки и бегут быстро и далеко. Как результат - быстрая усталость и боль во всем теле.

Профессиональные тренеры всегда говорят о том, что бег начинается с ходьбы. На этапе подготовки к тренировкам нужно просто много ходить. Каждое утро по пути на работу или по своим делам старайтесь проходить небольшие дистанции.

Постепенно в процессе ходьбы можно переходить на легкий бег. Его интенсивность должна быть такой, чтобы вы могли спокойно разговаривать. После недели активной ходьбы можно приступать к пробежкам.

Каждую тренировку нужно начинать и заканчивать пешей прогулкой и восстановлением дыхания.

Разогрев - первый этап каждой тренировки

Все, кто интересуется вопросом о том, как начать бегать правильно новичку, должны помнить, что без разминки нельзя приступать к активным упражнениям.

Разогрев организма облегчает тренировку, позволяет выдержать нагрузки и предотвращает возникновение травм. Разминка активирует работу всех мышц, увеличивает приток крови.

Легкие упражнения запускают работу нервно-мышечной системы. Мозг посылает импульсы в ткани, подготавливая их к тренировке. В организме начинают активно вырабатываться жиросжигающие ферменты, что делает упражнения более эффективными.

Плавный выход из нагрузок позволяет всем системам вернуться в прежний режим работы. Резкие остановки способны оказать пагубное воздействие на сердце и сосуды. Завершать бег нужно постепенно.

Увеличение эффекта тренировок путем смены типа нагрузок

Задумываясь на тем, как начать бегать, все начинающие спортсмены представляют маршрут своих тренировок. Чаще всего это парки или спортивные площадки. Однако чтобы разнообразить нагрузки, следует чередовать не только интенсивность бега, а и поверхности.

Каждая дорога оказывает разное влияние на организм. Смена поверхности заставляет работать другие группы мышц, способствует изменению нагрузки.

К примеру, в первую неделю вы можете бегать по асфальтированной поверхности. Вторую - по грунтовым тропинкам. Если вблизи дома есть песочные дорожки, не обходите и их стороной. Бег по неровным поверхностям также приветствуется. Для этого подойдут местности с оврагами и впадинами.

Единственным противопоказанием к бегу является бетон. Он не имеет амортизирующего эффекта, за счет чего все удары стопы будут сильно ощущаться. После таких пробежек ноги будут сильно болеть. Бег по бетону может стать причиной растяжений и ушибов.

Особенности бега с целью похудения

Если вас интересует вопрос о том, как начать бегать мужчине или женщине для похудения, то обратите внимание на тот факт, что такие тренировки имеют некоторые особенности.

Для сжигания калорий применяются две методики бега:

• легкий кросс;
• интервальный бег.

В первом случае практикуется равномерный и спокойный бег. Этот способ наиболее актуален для новичков, которые думают о том, как начинать бегать, чтобы похудеть.

В первые 30-40 минут легкого бега организм начинает сжигать гликоген, накопленный в мышечных тканях и печени. После этого в расход идет главный источник энергии - жировые отложения.

Если вы преодолеете дистанцию в 1 км за 7-9 минут, ваш организм потратит порядка 200 ккал. Пробежав 3 км за 15-16 минут, вы израсходуете 450-500 ккал.

Интервальный бег можно практиковать только после 6 месяцев регулярных утренних пробежек. Его суть заключается в чередовании быстрого и медленного темпа. При этом последний тип бега применяется кратковременно. Быстрый ритм выполняется на пределе сил спортсмена.

Такие тренировки не из легких, но результат от них не заставляет себя долго ждать. Обратите внимание на то, что если вы думаете, как начать бегать с нуля, применять такой метод нельзя! Это опасно для здоровья!

Особенности зимнего бега

Наступление холодного времени года - вовсе не повод для отказа от занятий. Поэтому, если вы хотите начать заниматься спортом, вовсе не обязательно ждать лета. Приступайте к действиям. Однако сначала изучите рекомендации о том, как правильно начать бегать зимой.

Обратите внимание на следующие правила:

1. Перед выходом на пробежку организм нужно разогреть. В домашних условиях сделайте простейшую разминку, которая приведет в действие все группы мышц. Только после этого отправляйтесь на пробежку.
2. Зимний морозный воздух очень насыщен кислородом. По этой причине дышать может быть тяжело. Не подвергайте организм сильным нагрузкам до тех пор, пока дыхание не наладится.
3. Если столбик термометра показывает ниже 20 градусов, тренировку следует отменить. При сильных порывах ветра бегать также не желательно.
4. В зимнее время очень важно правильно дышать во время бега. Чтобы не заболеть, вдыхайте воздух исключительно носом. Выдыхать можно ртом. Если вы чувствуете, что дышать трудно, остановитесь и отдохните.

Перед тем как начать бегать зимой, изучите прогноз погоды на ближайшую неделю. Это позволит вам составить график тренировок и запланировать необходимый отдых по погодным условиям.

Для пробежек в зимнее время нужно приобрести соответствующую обувь и одежду. Местность для тренировок должна регулярно очищаться от снега и иметь минимальное количество льда.

Если финансовые возможности позволяют, в зимнее время можно практиковать бег на специальных беговых дорожках дома или в спортивных залах.

Противопоказания

Любые физические нагрузки имеют противопоказания. Утренний бег не является исключением. Поэтому, прежде чем задумываться о том, как начать бегать по утрам, посоветуйтесь с врачом.

Причиной ограничения физических нагрузок в виде бега может стать:

• повышенное артериальное давление;
• некоторые виды хронических заболеваний;
• слишком большой вес (более 15 кг от нормы);
• возраст от 45 лет;
• наличие простудных заболеваний и вирусных инфекций.

Наличие одного из перечисленных факторов является причиной для строгого контроля самочувствия во время тренировок. Лучше, если пробежки будут проходить в сопровождении специалиста.

Категорически нельзя бегать по утрам в случае наличия следующих проблем:

• врожденный порок сердца;
• сложные стадии сахарного диабета;
• реабилитация после инфаркта и инсульта;
• наличие межпозвоночной грыжи;
• серьезные проблемы со зрением.

При наличии серьезных заболеваний возможность проведения тренировок оговаривается с врачом. Помните, только специалист может однозначно сказать, можно ли вам бегать по утрам.

В заключение

Заниматься спортом никогда не поздно, главное - делать это правильно и нагружать организм постепенно. Если вы решили заниматься бегом по утрам, подготовьте свой организм по следующим направлениям:

• корректировка питания и режима сна;
• увеличение количества пеших прогулок;
• разогрев перед началом тренировки;
• постепенное увеличение нагрузки с чередованием типа поверхности.

За основу тренировок возьмите правило 10%. Если за первую неделю вы пробежали 10 км, то дистанция на вторую неделю может составлять 11 км. Если время тренировок было 60 минут, то на следующей недели вы можете увеличить пробежки на 6 минут. Ни больше, ни меньше!

Такой подход поможет заниматься спортом без ощущения усталости и боли. Спокойные и размеренные утренние тренировки приносят гораздо больше пользы и удовольствия, чем усиленные физические нагрузки. В первом варианте у вас не появится желание бросить упражнения, ведь они будут заряжать вас позитивом и энергией не весь день.