Красивое тело в современном мире является фактически залогом успеха. Здоровый образ жизни стал таким же неизменным атрибутом уверенного в себе человека как дорогие часы или модный телефон. Каждый год в крупных городах открываются новые фитнес-клубы, а тренерская деятельность приносит порой многомиллионную прибыль. Однако не всегда у горожан появляется время заняться собственной физической формой в спортивном зале того или иного оснащенного по последнему слову техники клубе. Причем таких людей довольно много, и они тоже хотят иметь упругое и подтянутое тело с выраженным мышечным рельефом. Возможно в связи с этим в последнее время в обиход вошел красивый термин «калистеника». Это слово не всегда понятно обывателям и кажется современным изобретением. Однако на самом деле об этой технике было известно еще во времена Древней Греции. Сегодня мы подробно расскажем, что представляют собой упражнения калистеники и кому они подходят.
Калистеника – это что такое?
Современный человек даже не представляет, что можно улучшить свою физическую форму без серьезных нагрузок и железа, являющегося основным компонентом тренировок в любом спортивном зале. Кажется, что только под руководством опытного тренера можно обрести идеальное тело. Но на самом деле каждый человек имеет возможность нарастить мышечную массу и потерять лишний жирок с помощью веса собственного тела. Именно на этом принципе основана программа тренировок калистеника.
Упражнения в подобных программах выполняются без дополнительного оборудования, но опытные спортсмены могут использовать специальные утяжелители, эффект от которых будет в разы выше, чем от штанги.
Если верить историкам, то знаменитые воины Спарты основывали тренировки своих воинов именно на калистенике. Это позволяло им в кратчайшие сроки обрести просто невероятную физическую форму. При этом спортсмены получали не только видимый рельеф, но и реальную силу.
Многие считают, что использование в тренировках веса собственного тела является одной из самых древних методик, известных человечеству.
Двадцатый век – расцвет фитнес-индустрии
Калистенику в той или иной мере использовали в разные периоды истории. И всегда она показывала себя очень эффективно, но в двадцатом веке об этой программе тренировок благополучно позабыли, отдав преимущество спортивным залам.
В первую очередь - это связано с тем, что активно стали изобретаться различные тренажеры для занятий спортом. Новое оборудование постоянно модернизировалось, что было весьма выгодно всем представителям фитнес-индустрии. Со временем данная отрасль превратилась в реальный способ обогащения посредством продажи оборудования, аренды спортивных залов и индивидуальной работы тренеров. Каждому желающему обрести хорошую физическую форму приходилось отдавать внушительные суммы денег за разработку тренировок.
Однако в последние годы акцент сместился на интернет. Многие инструкторы стали вести свои собственные каналы, давать советы и разрабатывать программы через сеть. Очень быстро стало понятно, что для занятий спортом необязательно ходить в фитнес-зал и платить большие деньги. Подобное понимание послужило поводом для того, чтобы вспомнить о когда-то незаслуженно забытой калистенике.
Программы тренировок по этой методике стали в большом количестве размещаться в интернете и обрели невероятное количество поклонников. За последние годы стали даже проводиться специальные соревнования в этой отрасли, которые привлекли серьезное внимание общественности. Сейчас почти каждый любитель понимает, что калистеника – это модно. А потому и мы не могли обойти вниманием эту актуальную тему.
Преимущества методики
Тренировки калистеники столь популярны не только потому, что позволяют существенно экономить на посещении спортивных залов, но и в связи с их универсальностью. Методика имеет массу преимуществ перед классическими схемами тренировок с железом. Мы попробуем перечислить те, которые упоминаются спортсменами чаще всего:
- Программы калистеники идеально соответствуют физиологии человека. Во время тренировок нагрузка равномерно распределяется на мышцы, суставы и сухожилия. Поэтому не возникает перекосов и самочувствие человека улучшается.
- Минимизированный риск травм. Так как спортсмен не перегружает себя тяжелыми весами, то не может нанести себе травму. Также практически исключены растяжения, однако не забывайте о том, что все же необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
- Улучшение состояние позвоночника. Калистеника способна помочь избавиться от некоторых проблем с позвоночником за счет укрепления мышц спины.
- Обретение новых качеств. Проводя тренировки с собственным весом можно в кратчайшие сроки повысить выносливость, гибкость и развить чувство равновесия. Спортсмен начинает лучше чувствовать свое тело. Многие отмечают, что калистеника сделала их рельефнее, несмотря на то, что они не проводили сушку.
К тому же, чтобы заниматься по данной методике, не нужно особой экипировки и места. Вам достаточно обычного спортивного костюма и удобной обуви. Опытные спортсмены предпочитают заниматься во дворе на свежем воздухе, а новички могут приспособить для занятий даже обычный шкаф или табуретку.
Классификация тренировок
Универсальность калистеники заключается в том, что она может дать абсолютно любой результат в зависимости от целей спортсмена. К примеру, вы можете правильным питанием и большим количеством повторов добиться быстрого сжигания жира. А в другом случае комплекс поможет вам набрать необходимую мышечную массу.
Поэтому, приступая к тренировкам, обязательно учитывайте, что именно вы хотите получить в результате.
Общая характеристика тренировок
Калистеника для начинающих мало чем отличается от занятий для опытных спортсменов. И в тот, и в другой комплекс занятий входят простые упражнения, известные многим еще со школьных времен. Разница заключается только в количестве повторений и технике исполнения.
Типичный комплекс упражнений состоит из классических висов, отжиманий, подтягиваний, приседаний и так далее. Освоить программу может даже человек, который никогда раньше не занимался спортом. В калистенике тренировки для начинающих разработаны в нескольких вариантах. Мы подобрали для наших читателей самый оптимальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам.
Советы для новичков
Перед тренировкой необходимо обязательно провести разминку. Она поможет разогреть мышцы и связки, что предотвратит травмы и растяжения. Разминочный комплекс должен состоять из вращений головой, ногами, наклонов и приседаний. Примечательно, что все упражнения делаются в очень быстром темпе. После необходимо хорошо растянуться. Это позволит привести в готовность все группы мышц.
Тренировка длится от тридцати до шестидесяти минут. Длительность зависит от самочувствия спортсмена и уровня его подготовки. Для того чтобы развиваться гармонично, необходимо каждый день тренировать определенную группу мышц. Идеальной будет следующая компоновка упражнений:
- ноги и ягодицы тренируются параллельно со спиной и прессом;
- упражнения на грудные мышцы отлично сочетаются с комплексом на трицепсы;
- верхние мышцы спины обычно тренируют вместе с предплечьями и бицепсом.
В первые дни тренировок необходимо стараться выполнять каждое упражнение хотя бы по пятнадцать раз в два подхода. С каждым разом количество повторов должно увеличиваться.
Калистеника: программа тренировок для начинающих
Каждый новичок должен в первую очередь освоить австралийские подтягивания. Этот вариант существенно отличается от подтягиваний в широком понимании этого слова. Спортсмену понадобится перекладина, расположенная на уровне груди. За нее нужно браться обратным хватом чуть шире уровня плеч. Подтягивание совершается от пола и крайне медленно. Идеальным будет довести их до пятнадцати раз в шесть подходов. Когда у вас будет легко получаться и по двадцать подтягиваний, стоит изменить хват и вновь начать с самого начало. Поверьте, каждый раз у вас будет работать иная группа мышц.
В программу калистеники для начинающих входит и обычный вис. Он заметно укрепляет мышечный пояс предплечий. Это позволит вам подготовиться к более сложным упражнениям.
Во время отжиманий у спортсмена работают мышцы груди и трицепсы. При разной постановке рук меняется и нагрузка на организм, чем вы улучшаете свою физическую форму. Главным в отжимании является правильная техника упражнения. Делать его необходимо очень медленно и следить за тем, чтобы корпус образовывал прямую линию. Если добиться подобной техники вам тяжело, то начните отжиматься на согнутых коленях. Как только вы сможете сделать шесть подходов по пятнадцать повторов, смените постановку рук.
О пользе планки в последнее время говорят практически везде и это действительно очень эффективное упражнение, в котором работают практически все группы мышц. Выполнять его в самом начале необходимо в три подхода по тридцать секунд. Хороший результат, говорящий о вашем прогрессе, заключается в пяти минутах.
После планки необходимо проработать пресс. Выполняйте классические скручивания из положения лежа с согнутыми ногами. Выполняя подъемы туловища, следите за тем, чтобы не давать нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Количество повторов для новичков не должно быть менее тридцати раз.
Приседания позволят нагрузить мышцы ног. Постарайтесь выполнять их по пятнадцать раз в шесть подходов. Отдых между сетами не должен превышать одной минуты.
Комплекс для опытных спортсменов
Как только вы почувствуете, что уже легко выполняете упражнения для начинающих, то можно смело переходить на другой уровень. Программа для опытных может состоять из следующих блоков:
- подтягивание на левой и правой руке по отдельности;
- упражнения на брусьях (сгибания рук, подтягивания и так далее);
- подъемы ног на турнике и брусьях (в этих случаях на мышцы идет разная нагрузка);
- отжимания на одной руке (выполнить это упражнение правильно с первого раза крайне сложно);
- различные вариации приседаний (с выпрыгиванием, корсетом-утяжелителем и так далее).
Данный комплекс является примерным вариантом, который каждый спортсмен может переделать под себя. Но в любом случае он будет весьма эффективным, что сразу же скажется на рельефе.
Комплекс для занятий дома
Думаем, вы уже заметили, что для перечисленных упражнений вам необходим турник или брусья. Не каждый может найти подобные снаряды дома или во дворе, поэтому мы подобрали для вас специальный комплекс, для выполнения которого нужно только ваше время и желание.
Хорошо прорабатывают мышцы отжимания. Их можно выполнять в разных вариациях в зависимости от уровня физической подготовки. Можно начинать делать упражнения с колен и постепенно перейти на отжимания с носочков. Каждый подход должен состоять из пятнадцати раз. Количество сетов доходит до шести.
Приседания могут быть выполнены несколькими способами и каждый задействует определенную группу мышц. Вы можете приседать до параллели с полом, ниже, а также расставив ноги на ширину плеч либо с более узкой постановкой. В любом случае нужно довести упражнения до шести повторов по пятнадцать раз.
Выпады помогут вам обрести крепкие мышцы ног и упругие ягодицы. Их можно выполнять по классической схеме или в сторону. В дальнейшем вам станут доступны выпады с прыжком и утяжелителями.
Скручивания необходимо делать множество раз до того момента пока вы не почувствуете полное изнеможение. В данном упражнении только это чувство является мерилом эффективности.
Планку обязательно необходимо довести до пяти минут. Начинать можно с тридцати секунд и увеличивать продолжительность постепенно.
Несколько советов для новичков
Обязательно занимайтесь калистеникой регулярно и делайте упражнения на разные группы мышц. В этом случае через три месяца занятий результат будет заметен всем окружающим, а вы получите мощный импульс для дальнейших тренировок.
Начав заниматься, уделите внимание своему питанию. Без этого нюанса будет сложно добиться хороших результатов.
В летний период переносите часть тренировок на улицу. Вы можете заниматься на пляже, во дворе или на спортивной площадке. Свежий воздух поможет тренироваться более эффективно.
Вместо заключения
Калистеника доступна каждому, кто хочет изменить себя и обрести великолепную физическую форму. Теперь вам не нужно дорогостоящее оборудование и специальная экипировка, ведь к занятиям можно приступить в любое время.
Начинайте работать над собой немедленно и уже через несколько месяцев вы почувствуете себя совсем другим человеком.
