Тем, кто только начал приобщаться к здоровому образу жизни и спорту, как правило, тяжело выполнять большинство упражнений из-за неподготовленности и отсутствия базовых физкультурных навыков. Это относится и к упражнениям на перекладине, которые имеются буквально во всех современных спортивных программах. Однако, к сожалению, у начинающих зачастую недостаточно натренирована мускулатура, чтобы качественно выполнять подобные упражнения.
В такой ситуации спортсменам-новичкам на выручку приходят австралийские подтягивания, выполняющиеся на перекладине, которая находится на уровне грудной клетки либо талии. Специалисты советуют австралийские подтягивания тем, кто еще не обрел достаточную сноровку для выполнения полноценных упражнений на перекладине. В эту категорию попадают прежде всего новички, желающие научиться правильно и эффективно подтягиваться, а также представительницы слабого пола. Хотя в действительности такие упражнения пойдут на пользу не только новичкам, но и весьма опытным спортсменам, которые могут остановить свой выбор на усложненной программе тренировок.
Польза от выполнения упражнений
Какие именно мышцы работают при выполнении столь несложных подтягиваний? Во время выполнения австралийских подтягиваний задействуются:
- дельтавидные мышцы;
- трапециевидные мышцы;
- пресс;
- грудные мышцы;
- широкие мышцы спины;
- бицепсы;
- подостная и ромбовидная мышца.
То есть при помощи австралийских подтягиваний и отжиманий можно довольно быстро накачать передние и задние мышцы туловища. Принимая во внимание поочередную смену мышц в комплексе упражнений, незадействованные мускулы при выполнении различных тренировок по очереди отдыхают. Именно благодаря такому подходу результативность тренировок остается на высоком уровне.
Оборудование для тренировок в домашней обстановке
Для проведения тренировок австралийского типа вам понадобится турник, который находится приблизительно на полутораметровой высоте. Для выполнения австралийских подтягиваний в домашних условиях превосходно подойдет распорный турник в дверном проеме, который можно расположить на необходимой высоте. Как перекладиной можно воспользоваться одним из брусьев из специального набора.
Кроме того, неплохим вариантом станет достаточно длинный ремень, переброшенный через потолочный либо настенный турник. Разумеется, это не равносильно подтягиваниям на перекладине, но в качестве дополнительного упражнения тоже подойдет. Кстати, такое упражнение на практике даже сложнее, нежели обычное подтягивание.
Техника австралийских подтягиваний
- Для начала примите исходную позицию - выровняйте ноги и прижмите пятки к полу, крепко возьмитесь за перекладину прямыми руками.
- Держите при этом все тело ровно, таз не прогибается.
- Постепенно начните тянуться к перекладине всем телом, пока грудь не коснется бруса.
- Старайтесь не допускать слишком резких движений.
- Дотянувшись до перекладины, ненадолго замрите, после чего медленно опуститесь.
- Как и в случае с обычными подтягиваниями, движение вниз должно продлиться дольше, нежели подъем.
Обычно новичкам тяжелее всего в конце подъема, когда грудь почти касается бруса. Для облегчения задачи попытайтесь медленно свести лопатки. Ни при каких обстоятельствах не делайте рывков для быстрого достижения цели, иначе риск травматизма существенно возрастет. Желательно сделать упражнение более медленно, но правильно.
Выполняя австралийские подтягивания, помните, что все тело должно оставаться ровным, то есть сгибать ноги и извиваться нельзя. Не давайте себе расслабляться. Для начала следует сделать хотя бы 6-7 подтягиваний. А для полноценной тренировки необходимо делать 12-15 упражнений в несколько подходов. Правда, на самом деле количество подтягиваний зависит прежде всего от поставленных перед вами целей и сложности сопутствующих упражнений.
Варианты проведения тренировок
Способы выполнения австралийских подтягиваний:
- обратным хватом, держа руки на ширине плеч - таким образом достигается максимальная нагрузка для широких мышц спины и бицепсов;
- прямым хватом, при котором руки находятся на ширине плеч - нагрузка для бицепсов и верхней части спинных мышц;
- прямым хватом с широко разведенными руками - тренировка для трапециевидных мышц;
- плиометрический метод, подразумевающий поочередную смену хвата после каждого выполнения;
- тренировка на одной руке - подходит исключительно хорошо подготовленным спортсменам, мышцы которых достаточно развиты;
- на одной руке и ноге - более сложный вариант выполнения предыдущего способа.
Начинающим спортсменам лучше всего подходят упражнения, выполняющиеся прямым и обратным хватом. В первую очередь это касается тех, кто при помощи австралийских тренировок хочет научиться подтягиваться классическим способом. В такой ситуации выполнение нескольких подходов по 10 раз обеспечит освоение базовых навыков упражнений на перекладине. Чуть позже перекладину можно будет немного опустить, чтобы начать изучение более сложных разновидностей виса. Ведь даже опытные спортсмены зачастую применяют австралийские подтягивания, правда, уже на низкой перекладине, для дополнительной прокачки мышц в конце тренировки.
Чем хороши австралийские тренировки
Отличная подтяжка мускулатуры, хорошая подготовка к серьезным спортивным занятиям и эффективная прокачка мышц – все это дают именно австралийские подтягивания. Мышцы после выполнения упражнений заметно подтягиваются и прорабатываются, что дает возможность перейти не только к классическому вису на перекладине, но и делать другие сложные физкультурные трюки.
