Опытным спортсменам классическое отжимание часто не приносит практически никакой пользы. Для тех, кто добился определенных успехов, существует иная вариация упражнения – отжимания без ног. Также его называют отжимание в горизонте или планш.
Оно идеально подходит тем, кто хочет перейти на новый уровень физического развития. При этом важно помнить, что для такого вида отжимания требуется хорошая подготовка. Она должна включать в себя несколько специальных упражнений.
Как научиться отжиматься без ног: подготовительный этап
При выполнении данного упражнения задействуется вся мускулатура корпуса, особенно мышцы рук и плечевого пояса. Поэтому в список базовой подготовки входят следующие силовые упражнения:
- отжимание узким хватом;
- базовое отжимание;
- отжимания с поднятием ног выше головы.
Их выполнение позволит качественно проработать данную группу мышц. Также не следует забывать о том, чтобы как следует проработать как мышцы спины, так и пресс, поскольку для выполнения горизонтальных отжиманий требуется подготовить мышцы корпуса.
Важный нюанс при выполнении горизонта
Отжимание без ног, как и обычное, требует правильной постановки дыхания. Оно должно быть ровным － потому для качественного выполнения планша необходимо научиться правильно дышать.
Алгоритм здесь такой же, как и при стандартных отжиманиях: подъем – выдох, опускание – вздох. И так как при выполнении отжиманий без ног напрягается мускулатура верхней части корпуса, то поддерживать ритм дыхания становится сложнее. Поэтому важно научиться контролировать дыхание. В достаточной степени подготовившись и научившись контролировать дыхание, можно начинать обучаться выполнению планша. Приступать к освоению отжиманий в горизонте можно по достижении определенной планки – после выполнения 50-60 классических отжиманий за один подход.
Как отжиматься без ног: инструкция
При правильном выполнении планша тело надо удерживаться параллельно полу, в горизонтальном положении. Весь упор при этом делается на мышцы рук, так как ноги обязательно должны находиться над полом. После занятия такого положения следует отжимание от пола с соблюдением тех же правил, что и при стандартном отжимании. При этом необходимо соблюдать устойчивость положения и не касаться пола ногами. Одним подходом считается объем проделанных отжиманий без потери равновесия.
Первоочередной задачей перед тем, как приступать к отжиманию без ног, является овладение навыком удержания тела в горизонтальном положении, не помогая себе ногами. Для этого существует два метода обучения. Неважно, какой из них будет выбран - каждый из них позволит добиться нужного результата. Единственное различие между ними － в очередности освоения тех или иных элементов, необходимых для выполнения упражнения. Представляем вашему вниманию способы, как научиться отжиматься без ног.
Первый метод
В этом случае балансировка осваивается через пошаговое изменение базового отжимания. Сначала потребуется освоить отжимание на трицепс. Нужно поставить кисти на ширине плеч, прижимая локти к торсу. Пальцы можно либо направить вперед, либо развернуть в стороны. Руки требуется все более придвигать к поясу. Нужно достигнуть 20 раз в 3 подхода. После этого можно начинать поднимать ноги, упираясь ими в стену. Алгоритм следующий: немного касаясь стены стопами, выполнять упражнение. Во время этого нужно мелко переступать ногами, скользя по стене. Спустя время необходимо отжиматься, переставая касаться стены. В этом случае также нужно достигнуть планки в 20 отжиманий.
Далее нужно научиться отжиманию без опоры. При выполнении этого этапа ноги нужно развести немного в стороны. Также нужно научиться выходить в горизонт из положения на корточках, держа руки по бокам тела. Для этого нужно занять сидячее положение на корточках и выпрямить ноги назад и в стороны, перенося на руки вес тела. На конечной стадии нужно выполнять то же самое, что и на третьем этапе, только соединив ноги вместе. Это и есть отжимания без ног.
Второй метод
В этом случае первый шаг представляет собой обучение удержанию веса тела на руках. После выучите технику отжимания в сгруппированном положении. И наконец, в финале вы освоите горизонтальные отжимания. Метод включает следующие шаги: Вначале нужно научиться балансировке. Для этого следует занять положение на корточках, расставив руки по сторонам от себя. После чего, поднимая таз, не спеша переводить вес тела на руки. Нужно простоять в таком положении как можно дольше. После овладения навыком балансировки начинать отжиматься в этом положении. Оптимальное количество отжиманий составляет 20 раз.
Далее требуется научиться из положения на корточках поднимать таз выше и раздвигать ноги в стороны. В этом случае также нужно продержаться в этом положении максимально долго. После этого, раздвинув ноги, отжиматься. Наконец, на третьем этапе следует начинать выходить в горизонт из положения на корточках. Ноги при этом сводить вместе. После отработки баланса учиться отжиматься в этом положении.
Заключение
Как становится ясно из вышесказанного, научиться отжиманию на руках без ног достаточно легко. Необходимо приложить усилия и упорно заниматься, выбрав один из способов обучения или комбинируя их. Овладение данным упражнением не только принесет удовлетворение от достижения нового этапа в занятиях, но и позволит развивать мускулатуру дальше. Оптимальный объем выполнения должен составить три подхода по 5 отжиманий. Но для целеустремленных людей это не предел.
