Эффективные отжимания на брусьях для силы и выносливости

Эффективные отжимания на брусьях - это отличный способ быстро нарастить силу и выносливость мышц рук и плечевого пояса. В этой статье мы подробно разберем технику выполнения упражнения, расскажем, какие мышцы задействованы, как составить оптимальную программу тренировок и избежать травм. Узнаете много полезных советов и рекомендаций от профессионалов.

История отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях как элемент силовой подготовки вошли в обиход достаточно давно. Первые упоминания об использовании брусьев для тренировок относятся к 19 веку. Это упражнение стало популярным среди гимнастов, акробатов и спортсменов, занимающихся единоборствами. Считается, что именно благодаря регулярным отжиманиям на брусьях они добивались впечатляющего развития мышц рук и плечевого пояса.

Со временем упражнение перекочевало на уличные спортплощадки и во дворы, где полюбилось многим любителям активного образа жизни. Сегодня отжимания на брусьях считаются одним из самых доступных и эффективных упражнений для укрепления мышц верхнего плечевого пояса.

Мышцы и суставы, задействованные при отжиманиях на брусьях

При выполнении отжиманий на брусьях задействовано достаточно много мышц.

Основная нагрузка приходится на:

  • Трицепсы
  • Передние дельтовидные мышцы
  • Большая грудная мышца

Также в работу включаются:

  • Мышцы брюшного пресса
  • Мелкие мышцы спины (стабилизаторы)

Отжимания на брусьях оказывают серьезную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Важная роль в стабилизации плечевого пояса принадлежит мышцам кора. Без их участия выполнять это упражнение крайне затруднительно.

Драматический крупный план мускулистого мужчины без рубашки с напряженным выражением лица, выполняющего отжимания на наружных брусьях с акцентом на трицепсы в пасмурный осенний день

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Рассмотрим основные моменты техники выполнения отжиманий на брусьях:

  1. Займите исходное положение, взявшись за брусья хватом сверху на ширине плеч
  2. Медленно согните руки в локтях до угла 90 градусов, опустив грудную клетку как можно ниже
  3. Зафиксируйте локти, направив их строго назад
  4. Выдохните и энергичным движением разогните руки в локтях, подтянувшись вверх
  5. Повторите упражнение нужное количество раз

Обратите внимание на основные моменты:

  • Скорость опускания должна быть умеренной
  • Амплитуда движения ограничена 90 градусами во избежание перегрузки плеч
  • Локти фиксируются и направляются строго назад параллельно друг другу
  • Подъем осуществляется резким, взрывным усилием мышц
  • Полного выпрямления рук в верхней точке не требуется

Правильное дыхание также играет важную роль:

  • Выдох делается на усилии, т.е. при подъеме вверх
  • Вдох происходит при опускании вниз

Распространенные ошибки и рекомендации по их исправлению:

Ошибка Исправление
Чрезмерная амплитуда (слишком низкое опускание) Ограничить угол сгибания рук 90 градусами
Неконтролируемое бросание тела вниз Соблюдать плавность опускания
Неправильное положение локтей Фиксировать локти строго назад
Задержка дыхания Выдох на подъеме, вдох на опускании

Придерживаясь перечисленных рекомендаций по технике выполнения, можно максимально эффективно и безопасно выполнять отжимания на брусьях.

Виды отжиманий на брусьях

Существует несколько разновидностей отжиманий на брусьях, позволяющих варьировать нагрузку на разные группы мышц:

  • Классические
  • С акцентом на грудные мышцы
  • С акцентом на трицепсы
  • Лежа на брусьях
  • Вниз головой
  • Обратным хватом

Также в качестве альтернативы можно использовать кольца или турник.

Программы тренировок на брусьях

Для достижения конкретных целей необходимо придерживаться специальных программ тренировок. Они различаются для новичков и продвинутых атлетов.

Для новичков рекомендуется начинать с 2-3 подходов по 10-15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Продвинутые атлеты могут делать до 5 подходов по 30-50 отжиманий в каждом.

Питание при занятиях на брусьях

Для эффективных тренировок на брусьях требуется обеспечить организм достаточным количеством калорий, белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Рекомендуется 5-6 приемов пищи в день с акцентом на качественные источники протеина.

Вид сверху на общественную спортивную площадку для занятий на открытом воздухе в солнечное летнее утро. Много подтянутых людей разного возраста и пола занимаются на разных тренажерах. На переднем плане женщина в красочной спортивной одежде и мужчина в шор

Профилактика травм

Чтобы избежать травм при занятиях на брусьях, необходимо:

  • Тщательная разминка перед тренировкой
  • Постепенное наращивание нагрузок
  • Качественное восстановление после тренировок

Также полезно применение тейпов для фиксации суставов.

Советы опытных спортсменов

Вот несколько советов от опытных атлетов, регулярно тренирующихся на брусьях:

  • Сосредоточьтесь на качестве выполнения, а не количестве повторений
  • Тщательно разогревайте мышцы перед подходом
  • Слушайте сигналы своего тела и не перетренируйтесь

Как говорил известный атлет Арнольд Шварценеггер: "Отжимания на брусьях - одно из лучших упражнений для развития силы и рельефа рук".

Подбор оптимальной ширины хвата

Для максимальной эффективности упражнения важно правильно подобрать ширину хвата на брусьях. Рекомендуется следующее:

  • Для акцента на трицепсы - более узкий хват
  • Для акцента на грудные мышцы - более широкий хват
  • Для классических отжиманий - на ширине плеч

Оптимальная ширина индивидуальна и требует подбора опытным путем. Следите, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Использование дополнительных отягощений

Продвинутые атлеты могут применять пояса с весовыми блинами или гирями для увеличения нагрузки при отжиманиях на брусьях. Рекомендуется начинать с 5 кг и постепенно увеличивать вес.

Внимание! Неподготовленные суставы и связки могут не выдержать слишком больших нагрузок. Перед использованием дополнительных отягощений обязательна консультация тренера.

Сопутствующие упражнения

Для гармоничного развития тела и предотвращения дисбаланса необходимо сочетать отжимания на брусьях с другими упражнениями. Рекомендуется включать в программы:

  • Подтягивания и жимы для мышц спины
  • Упражнения на ноги
  • Кардиотренировки

Мотивация и целеполагание

Как и в любом другом виде тренировок, мотивация играет ключевую роль в достижении результата. Вот несколько советов для поддержания мотивации:

  • Ставьте реалистичные цели по количеству отжиманий
  • Ведите дневник тренировок
  • Тренируйтесь в компании или с тренером
  • Заряжайтесь позитивом от маленьких побед
Статья закончилась. Вопросы остались?
Комментарии 0
Подписаться
Я хочу получать
Правила публикации
Редактирование комментария возможно в течении пяти минут после его создания, либо до момента появления ответа на данный комментарий.