Не у всех есть возможность регулярно посещать студию йоги для практики, поэтому иногда не хватает элементарных знаний для того, чтобы отстроить какую-либо позу. Эта статья рекомендована тем, кто не знает, как освоить позу лодки в йоге: с чего начать, как сделать положение более доступным или, наоборот, более сложным, чтобы глубже прочувствовать работу внутренних мышц кора.
Поза лодочки
Парипурна Навасана, или поза лодки, как ее в обиходе называют практикующие, призвана научить йогина складывать вдвое тело в воздухе, используя как точку опоры только ягодицы, а мышцы кора как ведущую силу.
Для большинства новичков эта поза является мощным вызовом не только телу, но и уму, особенно если требуется длительная фиксация для проработки глубинных процессов. «Парипурна» в переводе с санскрита – это «полная, законченная, завершенная», а «нава» – «лодка», асана – это поза, положение тела.
Техника выполнения
Для того чтобы правильно сделать Парипурна Навасану, необходимо сесть с прямым позвоночником и согнуть ноги в коленных суставах примерно на 90 градусов. Далее, отклонившись назад примерно на 45 градусов и не теряя равновесия, выпрямить ноги вперед и вверх, образуя телом угол, приближенный к прямому углу. Руки вытянуты вперед, параллельно полу, ладони смотрят друг на друга. Вытягивать ось позвоночника макушкой, следя за прямой линией позвоночника и стараться подтягивать брюшную стенку живота внутрь, подтягивая легкую уддияна-бандху.
Дыхание должно быть свободным, через нос, но при этом важно держать грудную клетку расправленной, облегчая работу легких, ведь давление пресса на диафрагму ощущается весьма хорошо. Хорошо раскрытая грудная клетка в данной позе указывает на то, что подвздошно-поясничная мышца включилась в работу, что является показателем того, что асана правильная. В процессе освоения позы старайтесь держать стопы на линии глаз, слегка оттягивая носки и хорошо активизируя переднюю линию ног.
Ардха Навасана в йоге
С чего начать освоение позы, если полный вариант пока недоступен? Специалисты рекомендуют более простой вариант: позы половины лодки или полулодки, как ее еще называют «ардха» - это «половина» на санскрите. Ее главное отличие от полного варианта в том, что опора приходится на поясничный отдел, что делает положение более устойчивым, хотя и более изматывающим для продольной мышцы пресса. Руки могут народиться в трех позициях:
- Начальный уровень: руки вытянуты вперед параллельно полу.
- Средний: кисти рук сцеплены на затылке так, что локти образуют одну линию.
- В продвинутом уровне руки вытягиваются вверх, располагаясь ровно над макушкой, при этом пальцы обеих рук соприкасаются.
При этом крайне важно, чтобы не только крестцовый (как утверждают некоторые инструкторы по йоге), но и поясничный отдел был плотно прижат к полу.
Самые распространенные ошибки
Одной из самых частых ошибок в Парипурна Навасане является округление спины в поясничном отделе. В этом случае вся нагрузка ложится на позвоночник и близлежащие мышцы, а значит теряется суть асаны. Вторая ошибка – это попытка выпрямить ноги без наличия необходимой растяжки задних поверхностей ног, что может спровоцировать округление спины. Также необходимо следить в позе лодки за тем, чтобы линия затылка продолжала линию туловища, а не выдвигалась вперед и вниз, создавая давление на шейные позвонки. Компетентный тренер по йоге должен исправлять эти ошибки, в противном случае практикующий ученик рискует перегрузить поясничные мышцы и позвоночный столб.
Возможные модификации позы
Для тех, кому сложно делать полный вариант Парипурна Навасаны, рекомендуется несколько упрощенных версий:
- На начальном этапе важно научиться держать прямым позвоночник, поэтому ноги могут компенсировать недостаток гибкости – их нужно согнуть в коленях, сохраняя при этом бедра под прямым углом относительно туловища, а голени – параллельно полу.
- Если и этот вариант невозможен, то можно попробовать упереться стопами в стену или стул, используя их как дополнительную опору, которая будет стабилизировать положение тела. Со временем следует научиться выпрямлять ноги, упираясь в стену, а когда необходимая мышечная сила разовьется, попробовать делать позу лодки без вспомогательных средств.
- Слабые и неподготовленные люди могут использовать руки, как еще одну опору: для этого необходимо упереться ладошками в пол чуть позади линии таза, не допуская при этом округления спины. При этом со временем нужно стараться уменьшать давление рук на пол, чтобы мышцы корсета учились поддерживать положение за счет опоры на тазовые кости.
В завершение мы хотим напомнить, что крайне нежелательно начинать знакомство с йогой со сложных асан, к которым относится Парипурна Навасана. Воздействие на мышцы и суставы должно быть постепенным и гармоничным, без жажды прыгнуть выше головы или затолкнуть себя в позы, к которым тело еще не готово, иначе вы нанесете вред здоровью.
