Белок – это один из важнейших «строителей» клеток физического тела человека. Для его усвоения необходимо достаточно длительное время (по сравнению с «быстрыми» углеводами, например), а потому насыщение организма белковыми продуктами происходит медленно.
Чтобы организм был здоровым и полноценно функционирующим, а работоспособность и внимательность человека не опускались ниже предельно допустимого уровня, необходимо употреблять достаточное количество белка.
Какова норма в сутки? В каких продуктах больше всего белка? Эти и другие вопросы касательно данной темы описаны в нашей статье.
Значение
Для физического тела особое значение имеют аминокислоты, которые содержатся в белковой пище, а именно соединения с азотом.
Ведь этот химический элемент входит в состав нуклеиновых кислот, благодаря которым образуются ДНК и РНК. Азот является неотъемлемой частью генетического аппарата.
Еще данный элемент (как составная часть гемоглобина) принимает активное участие в переносе кислорода во все участки организма.
Без аминокислот (в том числе азота) не было бы таких гормонов, как: инсулин, глюкагон, адреналин, тироксин.
А потому белки – это главные поставщики азота для человеческого организма.
Суточная норма белка
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством главного химического элемента, человеку важно употреблять порядка 90 грамм белка (необходимое количество в день).
Более точное значение для женщин и мужчин можно рассчитать по индексу массы тела. Также количество может несколько варьироваться в зависимости от физической активности отдельно взятого человека.
Когда эту норму организм получает, тогда сохраняется азотистый баланс. То есть количество поступающего азота равно количеству выделяемого (вместе с продуктами распада и жидкостью).
Если же равновесие нарушается, то организм прибегает к «запасному варианту» - забирает белок (то есть и азот) из тканей тела.
Признаки недостатка белка
Иногда человек начинает наблюдать за собой следующие симптомы:
- снижение работоспособности;
- ухудшение концентрации внимания;
- постоянное отсутствие энергии;
- ухудшение обмена веществ;
- ослабление мышечной массы;
- гормональный сбой;
- проблемы в работе кишечника;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- отечность;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- снижение иммунитета и так далее.
Все это говорит о недостатке белка в организме и отрицательном азотном балансе.
Как нехватка, так и переизбыток также влечет за собой негативные последствия. При чрезмерном потреблении белковой пищи происходят нарушения в работе кишечника, печени и почек. Могут образовываться азотистые шлаки в организме.
Поэтому рекомендуется употребление оптимального количества белка в сутки – порядка 90 грамм.
Виды
Известно, что белок бывает двух видов (по типу происхождения):
- Растительный.
- Животный.
Список белковых продуктов первого вида: гречка, пшено, соя, чечевица, фасоль, семечки (подсолнечника и тыквы), арахис, грецкие орехи, кунжут, миндаль и другие.
Ко второму относят: морепродукты (креветки, крабы, красная рыба, икра осетра), мясо птицы, говядина, свинина, молоко, творог, сыр, яйца.
Обладая знанием, где содержится и в каких продуктах белка более всего, можно спланировать свой рацион таким образом, чтобы обеспечить суточную норму этого важного компонента для своего организма и всей семьи.
Количество белка в продуктах животного происхождения
Считается, что наибольшее количество данного компонента содержится именно в животных продуктах: мясе, яйцах, твороге, сыре, рыбе. Для нормального функционирования физического организма в рационе человека должны ежедневно быть эти блюда.
Список белковых продуктов (с содержанием компонента в 100 граммах):
- икра осетровая – 28,9 г;
- говядина – 28 г;
- филе индейки – 25,4 г;
- тунец в собственном соку (консерва) – 23,5 г;
- свинина отварная - 22,6 г;
- баранина отварная - 22 г;
- горбуша – 20,9 г;
- куриное филе – 18,7 г;
- форель – 17,5 г;
- творог (с минимальным процентом жирности) – 16,5 г;
- молоко коровье - 4 г;
- кефир – 3 г.
Яйца
Как уже было отмечено выше, количество белка в яйце - 13 грамм (на 100 грамм продукта). А вес одного яйца среднего размера составляет 60 грамм.
Чтобы насытить организм суточной нормой белка, необходимо съесть около 600 грамм яиц, то есть 10 штук.
Но есть предельно допустимое значение потребления данного ингредиента – до 5 штук в сутки (для взрослого). Все это из-за высокого количества в яйце белка, а особенно желтка (на который может появиться аллергия). Поэтому остальной белок (суточную норму) можно добрать другими продуктами.
Мясо
Среди продуктов данного подвида максимальное количество белка в мясе говядины (филейная часть) – 28 грамм на 100 грамм продукта.
Максимально допустимая норма потребления в сутки – около 200 грамм, что составляет 56 грамм белка.
Максимально полноценно такой белок усваивается вместе с овощами (кроме картофеля). Само по себе мясо жестковатое, поэтому рекомендуется употреблять его в отварном виде: супе, борще, просто кусочками (как бутерброд).
На втором месте по содержанию белка стоит мясо индюшатины (грудинка) – 25 грамм. Оно менее жесткое, чем говядина, и более суховатое, чем курица. Готовится достаточно быстро и употребляется в таких блюдах, как первое, котлеты, плов и так далее.
Также достаточно емкими по содержанию белка являются свинина и баранина отварные – по 22 грамма на 100 грамм продукта.
Меньшее количество данного «строительного» материала для клеток организма человека содержится в курице (филейная часть) – 18,7 грамм. Но такое мясо более диетическое и лучше усваивается организмом.
Молоко и молочные продукты
Количество белка в молоке невелико – до 4 грамм. Если учитывать тот факт, что молока можно за день употребить в количестве 200-300 миллилитров, то выйдет всего 8-12 грамм.
Иногда хорошо устраивать разгрузочные "кефирные вечера". Поскольку в 100 граммах этого продукта содержится 3 грамма белка, то, употребив 1 литр кефира, можно насытить организм 30 граммами важного компонента.
А если выбирать среди молочных продуктов, в каких больше белка? Оказывается, что в твороге. Причем даже в обезжиренном его содержится 16,5 грамм. А потому, съедая порцию творога со сметаной, можно обеспечить себе почти половину суточной нормы белка за один прием пищи.
Растительный белок
В каких продуктах больше всего его? И насколько он полезен?
Вопреки распространенному мнению о том, что качественный белок есть только в продуктах животного происхождения, существует множество проверенных данных о том, что в растительных также данный компонент имеет высокое качество и даже лучше усваивается организмом.
А еще именно растительная пища дает человеку жизненную энергию высокой степени чистоты и огромную силу.
Вот почему многие просветленные и великие люди отказываются от мяса, рыбы и всех производных от них продуктов, а начинают отдавать предпочтение растительным дарам природы.
Список продуктов растительного происхождения с содержанием белка (в 100 граммах):
- тыквенные семечки – 30 г;
- нут – 30 г;
- сейтан (вегетарианское мясо) – 25 г;
- фасоль – 24 г;
- порошок какао – 24 г;
- грецкие орехи – 20 г;
- кунжут – 20 г;
- семечки подсолнечника – 20 г;
- фундук – 15 г;
- киноа – 14 г;
- каши «Геркулес» - 13,6 г;
- гречневая каша – 12,6 г;
- сыр тофу плотный – 10 г;
- рис (шлифованный) – 7 грамм;
- зеленый горошек – 5,4 грамма;
- сыр тофу мягкий – 5 грамм;
- соевое молоко – 3 грамма;
- шпинат – 3 грамма;
- брокколи – 3 грамма.
Фасоль и чечевица
Бобовые являются настоящим кладезем белка. Ярким представителем является фасоль (содержит до 24 грамм на 100 грамм продукта).
Перед приготовлением необходимо залить водой и дать настояться 8 часов. Из фасоли можно готовить отличные первые блюда, гарниры, салаты. Также полезна и консервированная фасоль.
Еще полезной разновидностью бобовых считается чечевица, которая содержит в сухом виде до 35 грамм белка, а в отварном – до 10 грамм (на 100 грамм продукта). Из нее можно готовить отличные супы, супы-пюре, котлеты.
Нут
Это турецкий горох, который относится к семейству бобовых. Такой же кладезь белка – до 30 грамм на 100 грамм продукта. Также в его составе более 80 других полезных компонентов (витаминов и микроэлементов).
Из нутовой муки готовят лепешки. Сами бобы добавляют в первые блюда, салаты, соусы (в измельченном виде). Из нута делают гарниры. Полезен также в пророщенном виде.
Орехи
Достаточно калорийны и имеют в своем составе вместе с высоким показателем белкового компонента жиры (растительные).
Орехи рекомендуется кушать между приемами пищи или употреблять вместе с нежирными йогуртами и в овощных салатах.
Также орехи снижают уровень холестерина в крови.
Полезны для тех, кто предрасположен или уже имеет такие недуги, как сахарный диабет или сердечно-сосудистое заболевание.
Какао
Вкусный и полезный порошковый продукт, в котором содержится на 100 грамм 24 грамма белка.
Из сухого ингредиента хорошо варить какао, причем коровье молоко рекомендуется заменять соевым. Также добавлять какао-порошок в выпечку – торты, печенье, пироги.
Киноа
Это крупа, из которой можно готовить вкусную и полезную кашу (по вкусу похожую на рисовую), гарниры, пасту и хлеб (из измельченного продукта).
В 100 грамм киноа содержится 14 грамм белкового компонента, что даже выше, чем в гречневой каше.
Тофу
Соевый сыр набирает все большую популярность, особенно среди вегетарианцев. По стоимости сырья и времени приготовления такой продукт получается достаточно экономичным и невероятно полезным.
Тофу применяют как в приготовлении первых и горячих блюд, гарниров, соусов, салатов, так и в сладкой выпечке.
Количество белка в твороге (мягкий тофу) несколько ниже, чем в твердом сыре, но он также полезен. Именно такой вид применяют при изготовлении сладких кондитерских изделий.
Резюме
В каких продуктах больше всего белка? Это мы выяснили. Теперь важно понимать то, с чем они сочетаются (чтобы усвояемость организмом была максимальной).
Вот некоторые из таких продуктов:
- Рыба сочетается с овощами (кроме картофеля), но не сочетается с хлебом.
- Мясо - с зеленью (брокколи, шпинат), но не с мучными изделиями.
- Яйца - с гречневой кашей, но не с другими крупами.
- Бобовые - с фруктами и сухофруктами, но не с картофелем.
- Баклажаны - с ягодами, но не с соками.
- Орехи - с маслами, но не с сахаром.
Это означает, что мясо или рыбу рекомендуется не употреблять с картофелем (отварным, пюре, жареным) и запивать соком. В противном случае белок будет усваиваться хуже, и есть вероятность возникновения брожения и вздутия в желудочно-кишечном тракте.
Поэтому важно научиться правильному сочетанию продуктов питания, в том числе и тех, в которых содержится белковая составляющая. Ведь этот компонент – главный "строитель" организма. И важно, чтобы его потребление было в достаточном количестве, а усвоение - максимально качественным.
