Мы используем мышцы спины каждый день. Независимо от того, поднимаем ли покупки вверх по лестнице, или садимся на корточки, или нагибаемся для того, чтобы поднять что-то с пола, мышцы спины задействованы при выполнении сложных и простых повседневных задач. Спина буквально вовлечена в каждое движение.
Она состоит приблизительно из 140 мышц, которые можно условно разделить на три группы: поверхностные, промежуточные и глубокие, большинство из которых мы не до конца используем, сидя за рабочим столом весь день. Что еще хуже, стресс и волнения также проявляются в виде напряжения в шее и спине, прежде чем распространиться на другие части тела.
Если вы хотите уменьшить боли, улучшить свои спортивные показатели или просто лучше выглядеть, проработка мышц спины является очень важным фактором в решении этих задач. Из данной статьи вы узнаете, какие упражнения на спину в зале наиболее эффективны и помогут преобразить фигуру в короткие сроки.
Упражнения
Большинство упражнений на спину являются вариацией гребли (тяга собственного веса или утяжеления к туловищу) или подтягиваний (выталкивание собственного веса вверх и над грифом). Эти базовые приемы позволят включить в работу все мышцы спины (большие и малые) для обеспечения полного функционального и спортивного развития.
Какие упражнения на спину в тренажерном зале следует выполнять представителям слабого и сильного пола? Существенной разницы нет. Упражнения на спину в зале для девушек и мужчин не будут значительно отличаться. Основная разница будет заключаться в количестве подходов, повторений и в рабочих весах. Ниже приведены лучшие упражнения для спины в тренажерном зале, которые может выполнить каждый.
Становая тяга
Технически это больше, чем упражнение для спины — оно также задействует всю заднюю поверхность бедер и ягодицы. Становая тяга — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины в зале, а также для общего развития задней части тела. Однако оно довольно тяжелое и травмоопасное, всегда помните о технике безопасности. При выполнении данного упражнения на спину в зале очень важно отработать правильную технику, после чего вы можете прогрессировать в весах.
Если вы собираетесь работать с большими весами (менее 6 повторений в подходе), выполняйте становую тягу в начале тренировки, когда есть силы. Если вы делаете большее число повторений, то можете сдвинуть упражнение на середину вашего занятия.
Техника выполнения
- Спустите штангу на пол и встаньте так, чтобы она была расположена по центру ваших ног. Поставьте ноги на ширине бедер. Нагнитесь, схватите штангу переменным хватом на ширине плеч, поднимитесь вверх.
- На вдохе начните наклоняться вперед, пока ваши голени не соприкоснутся со штангой. Во время движения направьте взгляд вперед, колени чуть согнуты.
- Держите вверх грудь и спину изогнутой, начните движение, отталкиваясь пятками от пола, чтобы переместить вес вверх.
- Выполните необходимое количество раз.
Тяга штанги к поясу
Данное упражнение одинаково хорошо работает над большими группами мышц верхней и нижней части спины, что делает его очень универсальным. Подобно становой тяге, его важно выполнять с правильной техникой и чувствовать целевые мышцы. Это одно из лучших упражнений для спины в тренажерном зале для мужчин. Будьте осторожны с подбором рабочих весов — в случае сомнений используйте меньшее количество блинов.
Данный вид тяги дает значительную нагрузку на поясницу, по этой причине лучше всего сделать его именно в начале тренировки, чтобы не травмировать нижнюю часть спины. Тягу можно выполнять и в тренажере Смита — он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в правильном положении относительно грифа.
Техника выполнения
- Встаньте прямо, удерживая штангу обратным хватом (ладони направлены вверх).
- Согните колени и наклоните туловище вперед, сохраняя спину прямой. Направьте взгляд перед собой. Штанга должна быть расположена прямо перед вами, руки перпендикулярны полу и туловищу. Это ваша начальная позиция.
- Удерживая туловище неподвижным, на выдохе поднимите штангу, удерживая локти близко к телу. Предплечья участвуют только в удерживании весов. В верхней точке сожмите мышцы спины и задержитесь в течение секунды.
- На вдохе медленно опустите штангу вниз.
- Выполните необходимое количество раз.
Подтягивания широким хватом
Данный вид подтягиваний отлично подходит для того, чтобы развить верх широчайших мышц спины. Узкий хват допускает больший диапазон движения, но не обеспечивает полную работу целевых мышц, переводя нагрузку на бицепсы рук.
Если для вас пока трудно выполнять подтягивания с весом собственного тела, вы всегда можете использовать тренажер под названием гравитрон или вспомогательные резинки. Если же вы хорошо подтягиваетесь с весом собственного тела, можете прикрепить к поясу отягощение, чтобы усложнить задачу. Не пренебрегайте подтягиваниями, ведь это упражнение для мышц спины в тренажерном зале является одним из лучших.
Лучше всего делать подтягивания в начале вашей тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава. Также важно разминаться перед выполнением подтягиваний. Для роста мышц стоит отдать предпочтение 8-12 повторениям в подходе.
Техника выполнения
- Возьмитесь широким хватом за перекладину вытянутыми руками. Это будет ваша начальная позиция.
- Потяните себя вверх, сгибая локти и не расслабляя плечи. Не качайтесь и не используйте импульс для завершения движения. Попытайтесь поднять подбородок выше ладоней.
- Сделайте паузу в верхней части движения перед тем, как опуститься в исходное положение.
- Сделайте необходимое количество повторов.
Тяга в нижнем блоке
Тренажер для тяги встречается практически в каждом спортзале, поэтому выполнить данное упражнение не составит труда. Оно очень эффективно для проработки ромбовидных и трапециевидных мышц спины и позволит сформировать красивый силуэт. Узкий хват позволяет работать в более широком диапазоне движения и увеличить время под напряжением, что отлично подходит для роста мышц. Обязательно включите тягу в нижнем блоке в свой комплекс упражнений для спины в зале.
Упражнения в кабельных тренажерах лучше всего выполнять к концу вашей тренировки. Установите вес, который позволит вам сделать не более 12 повторений в одном подходе.
Техника выполнения
- Для выполнения данного упражнения вам потребуется V-образная рукоять. Она позволит работать нейтральным хватом. В тренажере заранее установите рабочий вес и присоедините рукоять.
- Сядьте в тренажер и поместите ноги на платформу. Колени слегка согнуты. Сделайте наклон вперед, сохраняя естественное положение спины и схватите рукоятку.
- С вытянутыми руками отклонитесь назад, пока ваше туловище не окажется под углом 90 градусов к ногам. Спина должна быть слегка изогнутой, а грудь направлена вперед. Это начальная позиция упражнения.
- На выдохе, держа туловище неподвижным, потяните рукоятку назад к телу, держа руки близко к нему, пока не коснетесь живота. Удерживайте это сжатие секунду и на вдохе постепенно вернитесь в начальное положение.
- Сделайте необходимое количество повторов. Избегайте раскачивания туловища вперед и назад, так как вы можете легко травмировать нижнюю часть спины.
Тяга в верхнем блоке
Отличное базовое упражнение для проработки широчайших мышц спины. Тяга в верхнем блоке позволяет нарастить мышечную массу, расширить спину и придать ей V-образную форму. За счет использования широкого хвата в данном упражнении вся нагрузка направлена на целевые мышцы, а не на бицепсы и предплечья. В тренажерном зале для мужчин это упражнение является одним из самых доступных и легко может выполняться новичками.
Это упражнение можно делать в качестве разминки в начале тренировки, однако для наращивания массы лучше выполнять его ближе к окончанию тренировки на 8-12 повторений в подходе.
Техника выполнения
- Сядьте в тренажер и убедитесь, что вы отрегулировали коленную подушку в соответствии с вашим ростом. Подушка выступает в роли сопротивления, которое не позволит вам приподниматься.
- Возьмите рукоятку ладонями вперед. Для широкого хвата руки должны быть на расстоянии ширины плеч. Для среднего хвата — на расстоянии, равном ширине плеч, и для узкого хвата на расстоянии, меньшем ширины плеч.
- Удерживая рукоятку с выбранной шириной хвата, отклоните туловище назад на 30 градусов, создавая небольшой прогиб в нижней части спины и выводя грудь вперед. Это ваша начальная позиция.
- На выдохе начните тянуть рукоятку, пока она не достигнет верха груди. Плечи и лопатки должны быть отведены вниз и назад. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете полной пиковой точки. Торс должен оставаться неподвижным, должны двигаться только руки. Предплечья не должны делать никакой другой работы, кроме удержания рукоятки.
- Через секунду на вдохе, сжимая лопатки вместе, медленно возвращайте рукоятку назад в исходное положение. Руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины растянуты.
- Выполните это движение требуемое количество раз.
Тяга гантели одной рукой
Это отличное одностороннее упражнение — каждая из сторон работает независимо, что позволяет поднимать достаточно большой вес. Когда вы тренируете части спины поочередно, вы получаете больший диапазон движения. Вы также можете лучше поддерживать свою нижнюю часть спины, когда кладете одну руку на скамейку. При условии небольшой степени поворота туловища, при выполнении упражнения в работу также вовлекаются мышцы кора.
Это упражнение на спину в тренажерном зале как для девушек, так и для мужчин является очень эффективным.
Данное упражнение по большей части фокусируется на нижней части широчайших мышц. Делайте его в середине или конце вашей тренировки на 10-12 повторений в подходе.
Техника выполнения
- Для выполнения упражнения вам понадобятся плоская скамья и пара гантелей.
- Поместите правую ногу на край скамьи, наклонитесь вперед, верхняя часть тела должна быть параллельна полу, поместите правую руку на другой конец скамьи для поддержки.
- Левой рукой поднимите гантель с пола, держа при этом спину прямой. Ладонь должна быть обращена в сторону туловища. Это будет ваша начальная позиция.
- На выдохе потяните отягощение вверх в сторону груди, удерживая туловище неподвижным. Сосредоточьтесь на сжатии мышц спины, когда вы достигнете пиковой точки. Кроме того, убедитесь, что тяга выполняется мышцами спины, а не рук.
- На вдохе верните гантель вниз в начальную позицию.
- Повторите движение требуемое количество раз. Затем смените сторону.
Заключение
Итак, выше мы рассмотрели лучшие упражнения для спины в зале. Для качественной проработки мышц чередуйте все упражнения и не зацикливайтесь на одном и том же. Чтобы обеспечить максимальную отдачу от тренировок спины, важно учитывать не только то, что вы делаете в тренажерном зале, но и то, что вы делаете вне его. Это включает в себя сон, растяжку, диету, избавление от стресса. Когда вы выполняете тяжелые тренировки, вам нужно следить за достаточным потреблением белка и калорий. Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы помочь вашим мышцам расти и восстанавливаться.
