Когда наступает осень, то большинство новичков записываются в "тренажерку", от занятий в которой они ожидают стать сильными и накачанными. И тут возникает вопрос: "Сколько за месяц можно набрать мышечной массы?" Рассмотрим его подробнее в статье.
От чего растут мышцы?
Перед тем, как рассматривать вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы девушке или мужчине, поясним, почему эта масса увеличивается.
Наша мускулатура обладает уникальной способностью тренироваться. Если она получает необходимую физическую нагрузку, качественный "строительный" материал и время отдыха, то она будет расти. При этом мышечные волокна становятся толще и способны развивать большую силу во время их сокращения.
Помимо названных выше факторов, на скорость роста мускулатуры и на достижение ее максимального объема оказывает сильное влияние генетика. Так, одному спортсмену необходимо несколько месяцев регулярных тренировок, соблюдения здоровой диеты, и его тело выглядит эстетичным и накачанным. Другому же атлету может потребоваться приложить гораздо больше физических усилий и времени, чтобы добиться подобного результата.
Сколько кг мышц можно набрать за 1 месяц?
На эту тему было проведено множество исследований, и хотя влияние программы тренировок, рациона питания и генетики обуславливают большой разброс полученных цифр, все же некоторые важные выводы ученым сделать удалось.
Во-первых, новички, которые ранее не занимались физическими нагрузками для развития гипертрофии мышц (то есть на увеличение их объема), набирают массу мускулатуры быстрее, чем продвинутые атлеты, имеющие такой опыт.
Во-вторых, скорость роста мышц не является постоянной. Очевидно, что начинающий спортсмен в первый год регулярных тренировок наберет больше мускулатуры, чем в последующие. Кроме того, эта скорость не является постоянной и за более короткие промежутки времени (недели, месяцы). Так, новичок, который ходит в тренажерные зал свои первые недели, может вообще не заметить какого-либо изменения в своем теле. Происходит это потому, что мышцам, которые начали получать физическую нагрузку, требуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому образу жизни. В течение этого времени большое количество энергии и белка расходуется на их восстановление, а не на рост.
В-третьих, всегда есть предел, то есть мускулатура не может расти бесконечно. Однако этот предел можно до некоторого момента расширять, "выжимая" максимум из биологических возможностей своего организма. Сделать это можно двумя способами или их комбинацией:
- изменяя режим тренировок;
- принимая специальные препараты (стероиды).
Наконец, в-четвертых, динамика роста мускулатуры и ее конечный объем определяются полом спортсмена. Сколько за месяц можно набрать мышечной массы девушке? Приблизительно в 2 раза меньше, чем мужчине при прочих равных условиях.
Цифры для мужчин
Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:
- 1 год: 10-12 кг;
- 2 год: 4-6 кг;
- 3 год: 2-3 кг;
- 4 год: 1-2 кг.
Из этих данных можно видеть, что как только новичок начинает регулярно заниматься, то за каждый месяц в 1-й год он набирает около 0,8-1,1 кг массы мышц. С каждым последующим годом эта цифра уменьшается приблизительно в 2 раза. Наконец, к 5-му году тренировок спортсмен выходит на так называемое "насыщение" или достигает своего физиологического "потолка".
Ниже приведен график, который отражает приведенные цифры. По вертикальной оси откладываются значения роста массы мышц, по горизонтальной - время тренировки. График демонстрирует падение изначально высокой скорости набора мускулатуры практически до нуля (горизонтальное положение красной линии).
Скорость набора массы мышц у девушек
Структура мышц, особенности метаболических процессов и общий объем мускулатуры у прекрасного пола сильно отличается от таковых для мужчин. Поэтому приведенные цифры для девушек будут совершенно иными.
Сколько кг мышц можно набрать за месяц девушке? Одно из проведенных исследований показало, что спортсменки-новички набирают за 6 месяцев регулярных занятий в среднем 3,54 кг, то есть 0,59 кг за один месяц. Эта цифра приблизительно составляет 60% от аналогичной для мужчин.
Динамика роста мускулатуры в последующие годы тренировок для обоих полов является одинаковой, то есть за второй год девушка наберет 50% от массы предыдущего года, за третий - 50% второго и т.д.
Влияние стероидов на рост мускулатуры
В настоящее время в продаже находится огромное количество препаратов (стероидов), которые стимулируют процесс увеличения мышечной массы. Их эффективность совместно с физическими нагрузками и соответствующей диетой ни у кого не вызывает сомнения.
Чтобы ответить на вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы, употребляя стероиды, приведем результаты следующего исследования 1996 года, которое проводилось на спортсменах-культуристах. Программа их тренировки базировалась на двух главных упражнениях: приседания со штангой (100-125 кг) и жим штанги лежа на скамье (90-110 кг). Каждый атлет принимал по 600 мг тестостерона в неделю в течение 2,5 месяцев. За это время каждый из них набрал мышечную массу 6,1 кг, то есть 6,1/2,5 = 2,44 кг в месяц. Приведенная цифра практически в 2,5 раза больше чем у спортсменов, которые не принимали никаких препаратов.
Когда стероиды попадают в организм спортсмена, то их влияние на динамику роста мышц подобно таковой для новичка, то есть находясь в состоянии насыщения (см. горизонтальную часть линии на графике выше), мускулатура испытывает новый скачок роста и выходит на насыщение уже при более высоких процентных значениях.
Влияние дозы стероидов
Экспериментальным путем установлено, что чем больше стероидов принимает атлет, тем сильнее будут расти его мышцы. Как только этот рост прекратится, спортсмен начинает употреблять большую дозу препарата, и происходит новый скачок. Является ли этот процесс постоянным? Конечно же, нет. Дело в том, что выход на насыщение при увеличении дозы потребляемых стероидов каждый раз происходит все быстрее и быстрее. Описанная характеристика представлена на графике ниже.
Из графика видно, что должно существовать предельное значение дозы стероидов, выше которого дальнейший рост мускулатуры атлета не будет происходить.
Программа физических тренировок для набора мышечной массы
Многими исследованиями установлено, что для того чтобы накачать большую мускулатуру, необходимо нагружать мышцы большими весами, выполнять серии упражнений интенсивного характера, а также практически исключить кардиотренировки из программы занятий. Описанные правила способствуют эффективному наращиванию сухой мышечной массы и сжиганию жировой ткани.
Большинство тренеров рекомендуют в физические комплексы включать следующие упражнения:
- мертвая тяга (базовое);
- жим штанги или гантелей на скамье (базовое);
- приседания со штангой (гантелями) (базовое);
- подтягивания с отягощением (базовое);
- армейский жим с гантелями или штангой (базовое);
- изолирующие упражнения на бицепс, трицепс, спину, брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, грудь.
Посещать "тренажерку" рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Во время тренировки следует выполнять разнообразные упражнения, но при этом хорошо прорабатывать каждую группу мышц.
Вопрос питания
Для роста мышц нужен "строительный" материал и энергия. Если спортсмен практикует изнурительные тренировки, но количество калорий, поступающее в его организм с пищей, меньше их числа, которое он расходует каждый день, тогда мускулатура будет деградировать! Поэтому атлет, который поставил перед собой цель набрать мышечную массу, должен питаться калорийной и здоровой пищей.
Специалисты рекомендуют придерживаться следующих правил:
- Рацион питания должен состоять на 40% из белка, 40% из углеводов и на 20% из растительных жиров.
- Для уверенного роста мышц следует съедать 1 г белка на 450 г веса тела. К белковым продуктам относятся мясо, рыба, сыр, творог, кефир, яйца.
- От мучных изделий и сладостей следует отказаться, поскольку в них много вредных жиров и низкокачественных углеводов. Последние рекомендуется получать из фруктов и овощей. Эти углеводы являются сложными, поэтому усваиваются медленно организмом, обеспечивая его энергией в течение всего дня.
- Чем больше количество приемов пищи, тем лучше. Пятиразовое питание - идеальный вариант.
Сколько за месяц можно набрать мышечной массы с протеином?
Этот вопрос специально вынесен в отдельный пункт. Дело в том, что протеин, который можно купить в магазине спортивного питания, включает в свой состав ряд незаменимых аминокислот, то есть он не является стероидом. Последнее означает, что ответ на вопрос, указанный в названии пункта, будет точно таким же, как и на вопрос о том, сколько за месяц можно набрать мышечной массы без протеина.
Согласно отзывам некоторых спортсменов, можно сделать вывод, что протеин действительно ускоряет набор мышечной массы. Однако объяснение этому факту простое: если, принимая продукт, атлет действительно заметил положительные результаты, значит, просто-напросто его рацион питания содержит недостаточно белковой пищи, которую и восполняет протеин.
Таким образом, отвечая на вопрос о том, сколько кг мышц можно набрать за месяц с протеином, можно сказать, что максимум 1-1,1 кг для мужчин и 0,6 кг для девушек. Любое значение, превышающее указанные цифры, говорит о том, что либо атлет набрал не только мускулатуру, но и жировую ткань, либо он принимает стероиды.
