О руках и плечах редко думают женщины, когда выискивают идеалы красоты. Однако вспоминают они об этом, когда подходит время для ношения одежды с коротким рукавом.
Поддерживая молодость своих рук с помощью использования крема, женщины часто забывают о тонусе мышц, составляющих каркас для кожи. А ведь она не только обвисает из-за возраста, но также этому способствуют и долгие диеты. Дряблость возникает в том случае, если мышцы замещает жировая ткань. Это становится понятно, когда задняя поверхность руки дрожит при каждом ее движении.
Немного о зарядке
После сидения на диете, к рукам не возвращается красота, поскольку мускулатура становится ослабленной и атрофированной. Только в случае соблюдения баланса физических нагрузок и питания может восстановиться тонус и гармоничная форма всего тела.
Упражнения для похудения рук должны сочетаться с приседаниями, прыжками, выпадами, чтобы за счет мышечной работы и аэробной активности ускорился метаболизм. Можно комбинировать сгибание конечностей в локте, которое прорабатывает бицепс, с выпадами, а жим гантелей вверх, для плеч, с приседаниями. Ведь чем больше мышц вовлечено в работу, тем легче сжигаются калории. А именно это и нужно для похудения.
Инструкция по выполнению гимнастики для рук
Зарядка, направленная на поддержание тонуса, может включать следующие элементы:
- Вращение прямыми руками, которые разведены в стороны: двадцать раз вперед и столько же назад.
- Выполнение махов прямыми руками вниз и вверх, 20 таких движений.
- Подъем с локтей. При этом встают в положение для отжиманий. Затем поочередно опускаются на локти и подымаются обратно, повторяя так десять раз.
- Отжимания сначала делают с коленей, по пятнадцать раз.
- Ставят ноги на ширине плеч. Далее сгибают колени, наклоняя таз вперед, и поочередно выводят руки со сжатыми кулаками, напрягая при этом мышцы живота. Повторяют упражнение двадцать раз.
В дальнейшем тренировки усложняются, добавляется вес в форме литровых бутылей с водой, и делаются отжимания с упором уже непосредственно на ступни.
Подробное описание упражнений для рук
В рамках зарядки для рук также выполняется следующий комплекс упражнений:
- Первое. Встают на колени, упираются руками в пол, а кисти должны быть под грудью. Отжимаются далее и сгибают конечности в локтях, опускают туловище параллельно полу. В процессе выполнения упражнения ягодицы напряжены, втянут живот, а спина ровная. Во время движения вниз, локти уходят назад, а не разворачиваются в стороны, таз держится на весу все время, нельзя опускать его полностью на пол.
- Второе упражнение для силы рук. Встают спиной к стулу, приседают на корточки, опираются ладонями о стул, пальцами внутрь, ноги поочередно вытягивают вперед. Медленно опускают таз вниз и сгибают руки в локтях. Движение нужно делать на вдохе вниз, на выдохе возвращаться в исходное положение.
- Третье упражнение. Берут в руки гантели, или же наполняют пластиковые обычные полулитровые бутылки водой. Ноги ставят на ширине плеч, далее сгибают чуть колени, а корпус немного наклоняют вперед, локти отводят назад. На выдохе выпрямляют руки и заводят их назад. Задерживаются на три секунды в этом положении, на вдохе принимают исходное положение.
Зарядка с гантелями
Во время подобных тренировок происходит сжигание жира. Руки у людей худеют в первую очередь. Если дома отсутствуют спортивные принадлежности, то понадобятся две бутылки с полуторалитровым объемом или любая сумка, которую можно будет наполнить чем-то тяжелым, для мышечной загрузки. Зарядка для рук с гантелями является лучшим вариантом для похудения. При этом изменение произойдет во всем теле: станет стройнее талия с бедрами, улучшится вместе с тем осанка. Вот комплекс оптимальных движений:
- Встают прямо, берут гантели в руки, сгибают их в локтях, затем выпрямляют над головой, возвращаются обратно в исходную позицию. Главное, плавно осуществлять движения руками. Упражнение отлично прорабатывает бицепсы наряду с плечами и трицепсами, за три подхода по пятнадцать повторений.
- Наклоняются под углом сорок пять градусов, сохраняя при этом спину прямой. Немного сгибают колени, и поднимают руки с гантелями в разные стороны (имитируют на фоне этого взмах крыльев). Ладони оставляют развернутыми к низу, выполняют так три подхода по восемь повторений.
- Следующее упражнение для укрепления мышц рук не менее эффективно. Сгибают конечности в локтях с гантелями и поднимают их чуть ниже, чем уровень плеч. Далее разводят руки в стороны для того, чтобы предплечья были параллельно к полу. Выполняют три захода по десять раз.
- Поднимают руки над головой и, сгибая их, заводят за спину, при этом стараются не шевелить локтями, медленно затем возвращаются в исходное положение, выполняя три подхода по десять повторений.
Как уже упоминалось, упражнения в целях похудения для рук нужно комбинировать с выпадами, приседаниями и прыжками для того, чтобы посредством аэробной активности и мышечной работы ускорить метаболизм. Можно сочетать сгибание рук в локте с выпадами, а упражнения с гантелями с приседаниями. Чем больше мышц в ходе зарядки для рук вовлекается в работу, тем проще сжигаются калории при похудении. Не стоит бояться работать с гантелями, которые больше двух килограмм, это не сделает фигуру мужеподобной. Цель похудения рук связана с созданием каркаса, который будет поддерживать кожу, предотвращая появление целлюлита и дряблости.
Зарядка для женщин в декрете
Многие женщины, находящиеся в декретных отпусках, даже не знают, как можно тренироваться с ребенком в домашних условиях. Не стоит ожидать тихого часа. И с малышом на руках можно приводить себя в форму:
- Делают приседания, при которых вместо гантели держат кроху на уровне груди. Во время каждого вставания поднимают его над головой, прорабатывая плечи.
- Кладут малыша на коврик рядом с собой и отжимаются от пола.
Заниматься с ребенком всегда весело и вместе с тем полезно, ведь он берет так пример здорового образа жизни, начиная еще с младенчества. На руках с малышом, зарядки становятся эффективнее, ведь приседания с выпадами можно выполнять с весом (в виде ребенка), без гантелей. Энергичные танцы с крохой позволяют сжигать калории, правда, подобное поможет сбросить вес лишь в комбинации с правильным питанием.
Растяжка после упражнений
После упражнений для мышц рук, женщине в обязательном порядке нужно их растянуть. Вот вам упражнения:
- Поднимают руку над головой, сгибают в локте. Другой отводят локоть назад для растяжения трицепса.
- Вытягивают одну руку. Далее ее захватывают второй и прижимают к противоположному плечу с целью растяжки дельтовидной мышцы.
- Заводят руки за спину и сцепляют в замок для того, чтобы растянуть бицепсы.
Упражнения для детей
Комплекс зарядки для рук для детей следующий:
- Соединяют большой палец со средним, а сверху кладут указательный, как будто держат ручку. Далее надо показывать, как птичка зернышки клюет.
- Поочередно одной рукой, притрагиваются к подушечкам пальцев на другой. В рамках каждого касания говорят: «Здравствуй, мой пальчик». Можно к тому же называть их по имени.
- Далее, как бы здороваются пальчики разных рук. В ходе выполнения упражнения, подушечки касаются друг друга.
Проработка мышц рук: работа мышц как основа здоровья
Важным условием сбережения суставов выступает их питание. Кровоснабжение хрящей происходит благодаря мышцам, потому их укрепление может продлевать молодость двигательного аппарата.
Важно помнить, что руки в обязательном порядке должны работать, причем не просто выполнять однообразное движение, которое, наоборот, вредно для суставов. Залогом продления молодости верхних конечностей, ног и тела в целом, служит растяжка. Это работа с использованием гантелей для тренировки мышц.
От боли в суставах
Боль в суставах является результатом слабости мелких мышц. Для того чтобы поддержать их общую работоспособность, ложатся на бок, берут в согнутую руку бутылку и прижимают предплечье к груди, а локтем упираются в бок. При этом отводят конечность перпендикулярно телу до пятнадцати раз, выполняя по три подхода. Для того чтобы поддерживать функциональность кистевого сустава, предмет утяжеления вращают запястьем внутрь и наружу, от десяти до двадцати раз.
Улучшение моторики
В рамках развития данной функции, следует обратить внимание на выполнение еще одного комплекса. Упражнения для мелкой моторики рук:
- Кончиком большого пальца на правой кисти, поочередно касаются указательного, безымянного, среднего и мизинца, в том числе на другой руке.
- Это же упражнение выполняют пальцами на левой кисти.
- Подушечками правой руки нужно дотронуться до пальчиков левой, но не по очереди, а одновременно.
- Дотрагиваются пальцами поочередно: сначала большим правым соприкасаются с таким же на левой, затем указательный с указательным и так далее. Повторить несколько раз.
- Выпрямляют указательный палец на правой руке и вращают им. Такое упражнение еще называется «оса». Те же движения производят указательным пальцем на левой руке.
- Затем упражнение «оса» выполняется каждым элементом на обеих кистях.
- Указательный наряду со средним пальцем правой руки бегают по столу. Такое упражнение называют «человечек».
- Такое же движение производят пальцами на левой руке.
Зарядка для пальцев рук
Помимо всего прочего существуют следующие упражнения для пальцев:
- Сначала сжимают кисть в кулак и вращают ею по десять раз в каждую сторону.
- Сильно зажимают руку и задерживают ее так на несколько секунд, затем расслабляют. Повторяют упражнение по десять раз.
- Натягивают кисть на себя максимально, а потом то же самое делают от себя. Выполняют это упражнение по пять раз каждой рукой.
- Сжимают кулак. Затем поочередно раскрывают и вбирают пальцы.
- Кладут кисти на твердую поверхность. Затем по очереди поднимают каждый палец, но при этом нельзя отрывать остальные.
Данные легкие упражнения могут послужить прекрасной профилактикой патологий суставов, а кроме того, они снимают усталость с рук в конце трудового дня.
Заключение
Абсолютно каждый день руки наши трудятся. Но люди так мало внимания уделяют своему здоровью, а вместе с тем и состоянию связок. Поэтому и не удивительно, что возникает множество патологий двигательного аппарата. Подобное возвращается хрустом суставов, ощущением наличия напряжения в кистях. В целом ухудшается состояние кожи. Но решать такие проблемы помогает зарядка для кистей рук. Комплекс упражнений на регулярной основе является отличным решением проблемы.
