О пользе овощей знают все. Нет ни одного концепта питания, который бы запрещал их употребление. Кето-диета, диета Дюкана, система "Минус 60" и другие популярные программы для похудения практически не ограничивают употребление овощей. Это ценный источник клетчатки, витаминов и микроэлементов. Чем еще полезны сырые овощи, и как их лучше есть?
Целый мир в одной тарелке
На свете великое множество овощей: то, о чем мы, возможно, никогда не слышали, где-нибудь на Шри-Ланке является повседневным блюдом. Сегодня в супермаркетах можно найти продукты со всех уголков земли, но все ли они полезны?
В любой растительной пище несомненно содержится невероятное количество полезных веществ. Главная проблема в том, что для того чтобы добраться до супермаркета за углом где-нибудь в Воронеже, они проделывают невероятный путь через полмира. А чтобы в дороге заморские деликатесы не испортились, производители обрабатывают овощи и фрукты большим количеством химических веществ.
Кроме того, большинство растительных продуктов увозят с плантаций недозрелыми. В дороге они поспевают, но набрать вкуса и витаминов не могут. Этим, в первую очередь, объясняется та странная закономерность, что манго в Тайланде вкуснее, чем в "Магните".
Своя рубаха ближе к телу
Несмотря на обилие теоретически полезных сырых овощей из разных стран, ученые утверждают, что правильнее всего питаться продуктами, выращенными в вашем регионе: в них меньше нитратов и добавок, их реже обрабатывают, так как транспортировка не занимает много времени.
Идеальный вариант - овощи из собственного огорода или фермерского хозяйства, которому вы доверяете.
Как приготовить?
В зависимости от способа приготовления овощей, в них сохраняется больше или меньше полезных веществ. Их можно готовить практически любыми способами: жарить, варить, тушить, парить. Чем продолжительнее тепловое воздействие, тем быстрее разрушаются витамины.
Самые полезные - блюда из сырых овощей. В них много клетчатки, которая улучшает пищеварение. Предпочтение следует отдать зеленым овощам и различной зелени: такие продукты являются пищей для лактобактерий, населяющих наш кишечник. Увеличив употребление таких растительных продуктов, можно решить проблемы с газообразованием и навсегда забыть про запоры.
От сока до салата
Многие люди задумываются: какие овощи едят сырыми? Употреблять в пищу без тепловой обработки можно любые виды овощей. Правда, если похрустеть морковкой или огурцом согласен почти каждый, то пожевать сырую свеклу или репу - достаточно сомнительное удовольствие.
Здесь на первый план выходит обработка сырых овощей. Из свеклы, сельдерея или тыквы можно выжать сок, кабачок и цукини - нарезать на тонкие полоски при помощи ножа для чистки овощей. Сыроеды придумали блюдо даже из сырого баклажана: его нужно перекрутить с морской капустой и чесноком, добавить соли и оливкового масла. В итоге получится блюдо, чем-то напоминающее икру.
Когда у вас под рукой много сырых овощей, а вы не знаете, куда их применить, смело можете резать все в салат и заправлять оливковым маслом и лимонным соком. Тарелка такого блюда в день заменит вам множество дорогостоящих витаминных добавок и БАДов.
Где и как хранить?
Сырые овощи отлично хранятся как в обычной овощной полке, так и в холодильнике. Там следует использовать специальный ящик, выделенный под хранение овощей и фруктов. В таком отделении температура не слишком низкая и нет опасности, что растительные продукты замерзнут или испортятся.
Срок хранения сырых овощей - от 2 дней до 2 недель. Обычно это зависит от их качеств, сорта, свежести и способа хранения. Вне холодильника на них могут завестись дрозофилы - фруктовые мушки. Чтобы этого не произошло, овощи следует периодически перебирать и своевременно выбрасывать поврежденные и испорченные плоды.
Срок хранения овощей можно значительно продлить, если их заморозить. Такие продукты можно хранить 10-12 месяцев без ущерба вкусу и качеству. Замороженные овощи сохраняют все витамины и микроэлементы.
Витаминный заряд
Какие же витамины и микроэлементы содержатся в сырых овощах?
| Название витамина | Овощи | Действие на организм |
| Витамин А | Тыква, спаржа, морковь, шпинат, помидоры, салат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, фенхель, петрушка, болгарский перец. | Играет важную роль в функционировании иммунной системы, полезен для зрения, кожи, волос, костей и зубов. Участвует в процессах регенерации тканей. |
| Витамин Д | Морковь, белокочанная капуста, укроп, петрушка, кукуруза. | Помогает усваивать кальций и фосфор, повышает иммунитет и мышечный тонус, препятствует развитию раковых клеток. |
| Витамин Е | Помидоры, авокадо, салат, брокколи, шпинат. | Мощный антиоксидант, который замедляет процесс старения, участвует в процессах регенерации клеток, необходим для правильной работы репродуктивной системы. |
| Витамин К | Спаржа, белокочанная капуста, огурцы, брокколи,салат, шпинат. | Необходим для свертываемости крови, участвует в обменных процессах. Помогает работе печени, почек и желчного пузыря, нормализует обмен веществ в соединительной и костной тканях. |
| Витамин С | Болгарский перец, салат, брокколи, брюссельская капуста, петрушка, лук, укроп, морковь. | Играет важнейшую роль в процессах роста и восстановления клеток организма, является важнейшим элементом поддержания иммунной системы. |
| Тиамин (Витамин В1) | Брокколи, свекла, белокочанная капуста, морковь, цветная капуста, спаржа. | Участвует в обменных процессах, |
| Ниацин (Витамин В3) | Горох, артишок, белокочанная капуста, помидоры, болгарский перец, брокколи, спаржа, морковь. | Благоприятно влияет на пищеварение, участвует в процессах регенерации клеток, улучшает память и когнитивные функции. |
| Пантотеническая кислота (Витамин В5) | Грибы, спаржа, морковь, цветная капуста, брокколи. | Витамин, необходимый для поддержания и построения клеток, участвует в процессе построения энергии и синтезе гормонов. |
| Пиридоксин (Витамин В6) | Белокочанная капуста, брюссельская капуста, горох, морковь. | Нужен для нормального функционирования иммунной системы и регуляции обменных процессов в организме. |
| Фолиевая кислота (Витамин В9) | Горох, помидоры, лук, капуста,артишок, брокколи, спаржа, морковь, зеленый болгарский перец. | Участвует в процессах кроветворения, благотворно влияет на нервную систему и когнитивные способности. |
Сколько овощей есть?
Несмотря на то что верхней и нижней границы нормы употребления овощей и фруктов не существует, диетологи советуют употреблять не меньше 3 порций овощей в день и не больше пяти. В пересчете на вес продуктов это составляет от 300 до 500 граммов.
Существует общая рекомендация, согласно которой человек должен съедать не меньше 30 различных продуктов в день. Диетологи советуют треть из них выделить на овощи. С первого взгляда может показаться, что это практически невыполнимая рекомендация, однако, все не так уж и страшно. Обычный овощной салат из огурца, помидора, перца, листового салата, укропа, петрушки, зеленого лука, редиски и кукурузы компенсирует потребности вашего организма в полезных веществах. А морковь и лук так и так присутствуют в нашем повседневном меню в составе гуляшей, пережарок, различных подлив и других сложных блюд.
Лучшее время для овощей
Большинство овощей можно есть в любое время дня. Вечером предпочтительнее зеленые овощи, так как они практически не содержат сахара. Свеклу, морковь, болгарский перец, кукурузу лучше оставить на утро или обед.
Салат из сырых овощей стоит заправлять растительным маслом: так организм сможет усвоить все жирорастворимые витамины. Предпочтение стоит отдать оливковому маслу, оно содержит максимум насыщенных жиров и полностью усваивается человеком.
