Правильное питание студентов: особенности, рацион и рекомендации

В молодые годы редко кто страдает от избыточного веса или имеет проблемы со здоровьем. Но неправильное питание в этот период сказывается на состоянии всех органов, что даст о себе знать в будущем. Кроме этого, чрезмерное количество быстрых углеводов, несоблюдение режима и употребление некачественной пищи влияют на работоспособность и самочувствие в настоящее время.

Составление рациона с учетом возрастных особенностей

Питание студентов нужно составлять с учетом таких особенностей учащихся молодых людей:

• Быстрый метаболизм - диеты с низкой калорийностью в этот период ни к чему.
• Все еще интенсивный рост и формирование мышечного корсета - определяют высокую потребность в белках, особенно для парней.
• Подвижность - студенты постоянно в движении, делают несколько дел сразу и тратят на это много энергии.
• Постоянная спешка - мало у кого находится время на готовку сложных блюд, поэтому чем проще рацион, тем лучше для девушек и парней.
• Другие приоритеты - молодые люди предпочитают помимо учебы общаться, веселиться и интересно проводить время, поэтому много времени вопросу питания уделять не могут.
• Недостаточно продолжительный сон, поэтому продукты должны быть максимально полезны для нервной системы, чтобы она восстанавливалась.

Главные правила

Рациональное питание студентов предусматривает соблюдение простых правил:

• Пить обычную чистую воду для предотвращения обезвоживания, которое негативно сказывается на обменных процессах и состоянии всех органов. Идеальным количеством считается 40 мл воды на каждый килограмм человека в сутки. Во время еды пить не рекомендуется, лучше за полчаса до и спустя час после нее.

• Питаться дробно - 5 раз в день небольшими порциями. Это поможет никогда не чувствовать голода и иметь быстрый метаболизм. Привычку пропускать завтраки и есть много вечером необходимо искоренить.
• Каждый прием пищи должен состоять из белков, полезных жиров, углеводов и продуктов, богатых клетчаткой. Тогда организм будет получать все необходимые для поддержания активного образа жизни вещества.
• Быстрые углеводы желательно употреблять минимально, если очень хочется булочку или кондитерское изделие - его лучше съесть в первой половине дня.
• Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Лучший набор продуктов для этого приема пищи - белковые продукты + овощи.
• Питание и умственная работоспособность студентов тесно связаны, поэтому в рационе должны быть продукты, активизирующие работу мозга. Это грецкие и другие орехи, сухофрукты, фрукты, жирная морская рыба, авокадо и другие.

Эти правила полезного меню студента необходимо дополнять и совершенствовать индивидуально под каждого человека и его целей: набор, поддержание или снижение веса.

Как составлять бюджетный рацион: лайфхаки

Большинство молодых парней и девушек склонны экономить на продуктах в пользу других, более важных для них нужд. Поэтому их рацион часто состоит из дешевых и вредных продуктов, хорошо насыщающих благодаря огромному количеству сахара, крахмала и усилителей вкуса в составе. Мнение, что здоровая еда стоит очень дорого - стереотипное и ошибочное, здоровый рацион можно адаптировать практически под любой кошелек.

Как правильно и дешево питаться студенту? Вот несколько секретов:

1. Планирование. Если заранее спланировать меню на неделю, составить список необходимых продуктов и закупать их 1 раз в неделю, то можно сэкономить как время, так и деньги. Чем реже человек посещает супермаркеты, тем целее его деньги. Продумать меню — это максимум полчаса, но сэкономленные средства удивят.
2. Покупать продукты неразрекламированных брендов и в скромной упаковке или без нее. Траты на рекламу, коробки, пакеты для фасовки — это и есть практически половина стоимости еды.
3. Покупать фрукты и овощи дешевле всего тогда, когда на них сезон.
4. Замораживать овощи, фрукты и зелень с лета, когда их стоимость очень низкая. Тогда зимой не будет надобности в покупных.
5. Отказаться от газированных напитков и питьевой воды в бутылях. Фильтрованная вода из-под крана вполне подходит для ежедневного употребления.
6. Включить яйца в ежедневное меню. Они недорогие, считаются богатым источником белка, полезных жиров и надолго утоляют голод.
7. Носить с собой здоровые перекусы. Если не покупать на ходу фастфуд, шоколадные батончики и булочки, можно удивиться тому, как экономятся средства.
8. Покупать нужные нескоропортящиеся товары по скидкам наперед.
9. Есть каши. Большинство круп доступны, и их надолго хватает.

Видео: как экономить на продуктах

Хотите услышать советы реальных людей, как сделать питание студентов более дешевым? Тогда посмотрите приведенное ниже видео.

Режим

Особенности питания студентов заключаются в том, что у них зачастую нет времени есть нужное количество раз и не спеша. Но, как показывает практика диетологов, при желании его можно найти, и спустя несколько недель режим войдет в привычку. Чтобы было легче его реализовать, рекомендуется каждый вечер составлять план на следующий день, чтобы понять, когда будет комфортно поесть.

Лучший режим питания для студентов — это пятиразовый рацион с временным промежутком между приемами пищи в три часа. Необходимо, чтобы все они были в одинаковое время каждый день - так все системы организма будут работать слажено, а обменные процессы быстрыми.

Пример распорядка питания студентов по часам:

1. 7:30 - завтрак.
2. 9:30 - перекус.
3. 12:30 - обед.
4. 15:00 - перекус.
5. 18:00 - ужин.
6. 20:00 - второй ужин.

Пример меню на день для парней

Питание студентов будет разным для представителей разных полов. У парней от природы лучше развит мышечный корсет и быстрее метаболизм, поэтому:

• им необходимо больше белков, чем девушкам;
• они могут употреблять углеводную пищу во второй половине дня без опасения набрать вес;
• для набора массы необходимо есть большими порциями.

Пример меню на день:

1. Завтрак - овсяная каша на молоке, омлет с сыром, цельнозерновой хлеб с маслом, кофе с молоком.
2. Перекус - бутерброд из цельнозернового хлеба, 2 яйца вкрутую и 50 г авокадо.
3. Обед - плов с индейкой, цельнозерновой хлеб, салат из свеклы, чернослива и грецких орехов, заправленный растительным маслом.
4. Перекус - рисовые панкейки с творогом и ягодами.
5. Ужин - гречневая каша, овощи на пару, запеченная рыба.
6. Второй ужин - кефир с отрубями.

Пример меню на неделю для девушек

Девушки физиологически больше склонны к полноте - природой предусмотрено наличие жировой прослойки для того, чтобы женщина смогла выносить и выкормить ребенка в условиях голода. Поэтому им необходимо есть небольшими порциями и отказаться от углеводной пищи во второй половине дня — это поможет сохранять стройность.

Кроме этого, девушкам важно есть много продуктов, богатых полезными жирами для сохранения красоты и молодости кожи, крепости волос и ногтей: семена льна, чиа, орехи, авокадо, жирная морская рыба.

Пример правильного питания студентов-девушек:

1. Завтрак - овсяный блин с начинкой из изюма, орехов и бананов, кофе с молоком.
2. Перекус - бутерброд из цельнозернового хлеба с отварным мясом и помидором.
3. Обед - овощное рагу с любым постным мясом.
4. Перекус - сырники с черносливом без муки и сахара.
5. Ужин - рыбные паровые котлеты, салат из огурцов, зелени и капусты, заправленный растительным маслом.
6. Второй ужин - 100 г творога 5 %, 10 г льняных семян.

Простые рецепты вкусных блюд

Здоровое питание для студентов можно организовывать без приготовления сложных блюд. Предлагаем рецепты, приготовление которых требует 10-15 минут.

Плов с индейкой в мультиварке.

Понадобятся такие продукты:

• 400 г индейки;
• 200 г риса;
• 150 г моркови;
• 150 г лука;
• 3-4 зубчика чеснока;
• 30 мл растительного масла;
• соль, черный перец - по вкусу.

Приготовление:

1. Лук и морковь очистить, порезать соломкой.
2. Индейку порезать любым способом.
3. Хорошо промыть рис.
4. В чаше мультиварке хорошо перемешать мясо, овощи, растительное масло и специи.
5. Выложить сверху рис.
6. Очистить чеснок, вложить дольки в рис.
7. Залить содержимое водой, чтобы ее уровень был выше на 2 см.
8. Готовить блюдо в режиме "Плов" 30-40 минут.

Рисовые панкейки.

Необходимые компоненты:

• 100 г рисовой муки;
• 120 мл молока 1 %;
• яйцо;
• сахарозаменитель или сахар - по вкусу;
• 20 г сливочного масла;
• 2 г разрыхлителя.

Приготовление:

1. Смешать все компоненты.
2. Из полученного теста выпекать панкейки на антипригарном покрытии.

Овсяноблин.

Для приготовления нужны:

• 60 г овсяных хлопьев;
• 100 мл молока;
• яйцо.

Приготовление:

1. Подогреть молоко.
2. Залить хлопья молоком, оставить на 20 минут.
3. Добавить яйцо, хорошо перемешать.
4. Выпекать на антипригарном покрытии или на небольшом количестве растительного масла с двух сторон до появления корочки.
5. Начинка может быть любая: фрукты, сухофрукты, творог, мясо, сыр, яйца, зелень.

Сырники без муки сахара.

Это диетическое блюдо, и для его приготовления нужны:

• 300 г творога 5 %;
• яйцо;
• кукурузный крахмал - 20 г;
• сахарозаменитель - по вкусу.

Приготовление:

1. Смешать все компоненты, сформировать сырники.
2. Выпекать на антипригарном покрытии или жарить на небольшом количестве растительного масла.

Советы по организации питания

Полезные рекомендации по питанию студентов, которые помогут все успевать:

1. Приобрести контейнеры и раскладывать в них еду на несколько дней вперед. Это поможет тратить меньше времени на готовку и транспортировать блюда с собой.
2. Подписаться на несколько блогов с полезными и простыми рецептами, чтобы сохранять понравившиеся. Так будет легче и быстрее составить меню.
3. Делать заготовки с вечера: замачивать горох, фасоль, размораживать мясо и рыбу, пользоваться режимом отсрочки при приготовлении блюд в мультиварке.
4. Вести пищевой дневник, куда можно вписывать: списки необходимых продуктов, рецепты, интересные идеи касательно меню, информацию о скидках в различных продуктовых супермаркетах.
5. Никогда не пропускать завтрак - утренний прием пищи позволит не чувствовать голод минимум 2-3 часа после приема пищи, запустит обменные процессы и сохранять работоспособность.

Чем дополнить сбалансированный рацион

Здоровое питание студенту принесет больше пользы, если совмещать его с:

• Приемом витаминных комплексов.
• Регулярными физическими нагрузками.
• Посещением бани/сауны хотя бы раз в месяц.
• Здоровым сном - не менее 8 часов в сутки.
• Контрастным душем.
• Уходовыми процедурами в домашних условиях: скрабирование, увлажнение, питание кожи, массаж, обертывания.
• Практикой разгрузочных дней или детокс-диет для очищения организма.

Правильное питание и нехватка времени

Советы по соблюдению режима питания в условиях дефицита времени представлены в приведенном ниже видео.

В любом случае правильное сбалансированное питание требует затрат времени и усилий. Но энергичность, хорошее настроение и самочувствие, которое оно дает студенту, позволят ему успевать гораздо больше, чем когда он ест нездоровую пищу на ходу. Связано это с тем, что быстрые углеводы, несмотря на свойство быстро насыщать, вызывают упадок сил и сонливость, поскольку считаются очень тяжелыми для усвоения.