Релаксационное упражнение для детей и взрослых: методика и техника выполнения

В условиях современного образа жизни, постоянных стрессовых ситуаций, бессонницы, тревожности и активного темпа очень важно уметь расслабляться не только взрослым, но и детям. У последних, к слову, адаптация к постоянно меняющимся условиям окружающей среды проходит намного сложнее. Самый доступный и быстрый способ расслабиться - это выполнение комплекса релаксационных упражнений. Именно о нем будет написано в статье ниже.

Виды релаксации

Специалисты в области психологии, тренеры и воспитатели владеют знаниями о большом количестве упражнений в медитативной и релаксационной технике, которые способствуют быстрому восстановлению психоэмоциональных и физических ресурсов организма. Что немаловажно, такой способ саморегулирования доступен как взрослым, так и детям в ДОУ. Релаксационные упражнения подразделяются на несколько основных видов:

1. Временные. Продолжительная релаксация может происходить под действием фармакологических средств, гипноза или во время сна. Кратковременный отдых характеризуется быстрым снятием стресса и напряжения.
2. По способу воздействия: мышечная (тактильная), ментальная (образная).
3. По происхождению. Первичная релаксация, которая происходит без постороннего вмешательства после физических нагрузок, и вторичная - вызвана в результате специально запланированных действий.
4. По глубине. Поверхностная релаксация характеризуется коротким отдыхом, глубокая длится как минимум 20 минут. При этом на организм оказывается лечебное воздействие.
5. По скорости возникновения. Экстренная релаксация предполагает срочные способы воздействия в случаях острой необходимости, а пролонгированная, напротив, отличается длительным курсовым или систематическим применением.
6. По масштабам влияния. Дифференцированная (местная) релаксация характеризуется расслаблением отдельных участков тела, в то время как тотальная отличается полным воздействием на организм.

Как правило, для достижения лучшего психофизического результата применяют сразу несколько видов терапии, которые содержатся в картотеке релаксационных игр и упражнений для детей.

Малыши (до 5 лет)

Детям младшего возраста особенно сложно контролировать и выражать свои чувства и эмоции. Если не научить ребенка обдумывать свои слова и действия, он будет расти нервным, зажатым или, наоборот, гиперактивным, раздражительным и эмоционально неустойчивым. Именно поэтому очень важно помочь малышу найти способ направлять свою энергию в нужное русло и расслабляться.

В данном возрасте дети очень восприимчивы ко всему новому, поэтому легко поддаются обучению, в том числе техникам релаксации. Выйти негативной энергии и успокоиться может помочь чередование физических и дыхательных упражнений, аутотренинг, рисование и лепка под спокойную музыку.

Релаксационные упражнения для детей дошкольного возраста выглядят следующим образом:

• Ребенку предлагают представить момент ссоры, он должен напугать соперника криком или устрашающей гримасой, выставить кулаки и встать в напряженную позу. Спустя минуту нужно подружиться с соперником, улыбнуться и поприветствовать. Упражнение можно выполнять парами, при этом обязательно меняться ролями.

• Еще один вариант релаксации выглядит так. Ребенку предлагается лечь на спину и представить что-то приятное, например, горящий костер. Глаза нужно закрыть и, глубоко дыша, представить запах костра, потрескивание поленьев. Такое упражнение способствует пробуждению аппетита.

Дошкольники

Подготовка к школе требует особого умения самоконтроля. Это особенно важно для того, чтобы снять напряжение во время перемены и собраться после нее для восприятия урока. Лучше всего в этом случае помогают аутотренинг, дыхательные упражнения и релаксационные упражнения для дошкольников:

• Быстро переключиться и сконцентрироваться можно с помощью спокойного глубокого вдоха носом и медленного выдоха через рот.

• Отбросить двигательную активность и успокоиться поможет мысленный спуск с парашютом на землю. Для этого ребенку предлагают представить прыжок, на время зависнуть в воздухе и плавно с потоками воздуха приземлиться. Поле этого можно смело приступать к мыслительной деятельности.

Релаксационным упражнениям для дошкольников, расслаблению ребенок научится не сразу, а только после многократных, регулярных тренировок. Обладая таким навыком, можно избежать множества проблем в будущей учебе. Процесс обучения и адаптации к школе будет проходить просто и безболезненно.

Начальные классы

Релаксационные упражнения для младших школьников помогают стать боле стрессоустойчивыми, усидчивыми, адекватно переносить критику и другие трудности. В некоторых учебных заведениях для детей создаются комнаты отдыха.

Для младших школьников рекомендуется выполнение следующих несложных релаксационных игр и упражнений:

1. «Морская звезда». Ребенок закрывает глаза и воображает то место, где ему всегда хорошо и спокойно. Мысленно он может делать там все, что ему нравится, и получать от этого массу приятных эмоций. Такое упражнение выполняется в течение пары минут, затем нужно открыть глаза, потянуться и сделать глубокий вдох-выдох.
2. «Муха». Упражнение способствует расслаблению мышц лица. Ребенок принимает комфортное сидячее положение: руки лежат на коленях, плечи опущены, глаза смотрят вниз. Он мысленно воображает муху, которая хочет сесть ему на какую-то часть лица. Задача заключается в том, чтобы не допустить этого и согнать муху, не открывая глаз, не используя при этом руки.
3. «Лимон». Сидя на стуле, руки на коленях, ладони смотрят вверх, голова опущена, глаза закрыты. Мысленно представляют, что сжимают лимон в одной руке до тех пор, пока не вытечет весь сок. Необходимо запомнить свои ощущения во время выдавливания. Затем то же самое делают с другой рукой и обеими.
4. «Воздушный шар». Стоя прямо с закрытыми глазами, руки поднимают вверх и набирают полную грудь воздуха. Представляют, как тело раздувается и становится шаром. На вдохе дыхание задерживают, напрягаясь всем телом. Затем в воображении кто-то прокалывает шар, и он медленно сдувается, выпуская воздух. Тело расслабляется, начиная с пальцев рук и заканчивая ногами.
5. «Сосулька». Начальное положение - стоять ровно, руки подняты над головой, глаза закрыты. Нужно представить себя сосулькой. Положение фиксируют на пару минут. Затем представляют, как солнце пригрело сосульку, и она начинает таять (с кончиков пальцев). Важно запомнить это состояние полного расслабления и умиротворения во время выполнения техники.
6. Прыжки и приседания. Для того чтобы быстро избавиться от нервного напряжения, рекомендуется воспользоваться методом, широко распространенным среди спортсменов и артистов. Достаточно попрыгать или присесть на месте 20-30 раз.

Подростки

Подростковый возраст связан со сменой гормонального фона и сопутствующими перепадами настроения. Даже десятиминутные релаксационные упражнения способствует восстановлению сил и настраивает на умственную деятельность:

1. Вдох-выдох. Медленно через нос делают глубокий вдох. На несколько секунд задерживают дыхание и также через нос выпускают воздух и вместе с ним всю негативную энергию.
2. Минутное расслабление. Губы должны быть слегка увлажнены, мышцы лица расслаблены. Все мысли сосредоточены на положении тела и выражении лица. Делая глубокие вдохи и продолжительные выдохи, нужно максимально расслабить все группы мышц.
3. Проверка. Внимательно осматривается окружающая обстановка. Необходимо запомнить все предметы и их расположение. Затем глаза закрывают и пытаются воссоздать увиденное: все вещи и то, где они находятся. Таким образом можно отвлечься от посторонних мыслей и негатива.
4. Релаксация. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, делают наклон вперед, голова и руки свободно свисают вниз. Дыхание ровное. Положение фиксируют в течение нескольких минут и плавно поднимаются.

Полезные советы для нормализации психоэмоционального фона:

1. Отвлечься от мыслей. Тренировка, уборка или другой физически труд позволяет отвлечься от внутреннего напряжения.
2. Смена обстановки. Не стоит находиться там, где произошла неприятная ситуация. Желательно выйти на улицу и прогуляться, а вернувшись, представить себе, что обстановка изменилась.
3. Музыка. Хорошая музыка поднимает настроение, а приятная, спокойная мелодия расслабляет и вызывает положительные эмоции.
4. Общение. Зачастую голос близкого человека заменяет всевозможные релаксанты. Можно поговорить на приятные темы по телефону или встретиться лично. Это отвлекает от неприятных воспоминаний, снимает нервозность.
5. Принятие ванны. Полежав в теплой ванне и сделав несколько дыхательных упражнений, можно быстро избавиться от стресса. Для этого делают глубокий вдох и опускаются в воду до переносицы, а затем плавно выдыхают.

Релаксационные упражнения для школьников можно дополнить следующими дыхательными техниками:

1. Делают вдох в течение четырех секунд, задерживают его на пару мгновений, а затем быстро и резко выдыхают.
2. Медленно, в течение четырех секунд делают вдох носом, задерживают на пару мгновений, а затем выполняют продолжительный выдох в течение восьми секунд.

Дыхательная техника помогает собраться с мыслями и успокоиться в любой напряженной ситуации.

Мышечная релаксация для взрослых

Воспитатели ДОУ и учителя школ также испытывают определенный стресс. Психологами созданы релаксационные упражнения для педагогов, которые помогают расслабиться в напряженной ситуации.

Данный комплекс предназначен для мышц разных частей тела. Выполнять его можно как на работе, так и дома.

Начать лучше с дыхательного упражнения. Мысли сосредоточены на каком-то приятном воспоминании, дыхание спокойное и глубокое. После нескольких минут такого расслабления приступают к мышечной релаксации:

• Руки. Необходимо как можно сильнее сжать кулак до предельного напряжения в кисти и предплечье. На выдохе руку расслабляют, сконцентрировавшись на чувстве легкости. Упражнение повторяют с другой конечностью. Стоит отметить, что левшам начинать упражнение лучше с левой руки, а правшам - с правой.
• Шея. Голову откидывают назад, плавно поворачивая в одну и в другую сторону, затем фиксируют фронтальное положение. Плечи поднимают к ушам, а подбородок опускают к груди, замирают на несколько секунд и расслабляются.
• Лицо. Необходимо изобразить удивление, рот широко открыт, глаза распахнуты, брови подняты высоко. Затем обратное упражнение. Глаза сильно зажмурены, челюсти сомкнуты, нос сморщен, лоб нахмурен.
• Грудь. Делают глубокий вдох, задерживают дыхание на пять секунд, возвращаются к нормальному ритму.

• Спина и живот. Позвоночник выпрямляют, лопатки сведены. Напрягают мышцы пресса. Удерживают положение на пять секунд, расслабляются на выдохе.
• Ноги. Бедра сильно напрягают, конечности в полусогнутом положении. Ступни с прямыми пальцами направляют на себя, а затем сжимают пальцы и оттягивают стопы в противоположном направлении.

Каждое упражнение повторяется 3-4 раза. В момент расслабления мышц необходимо концентрироваться на приятном ощущении расслабления.

Дыхательная техника

Цель релаксационных упражнений – расслабить тело и уменьшить напряжение психики. Немаловажную роль в этом играет дыхательная гимнастика. Преимущество ее состоит в том, что большинство упражнений можно выполнять в любом месте:

1. Во время каждого выдоха необходимо как можно больше расслаблять верхние грудные мышцы и плечи, опуская их вниз.
2. Во время вдоха через нос про себя считают до четырех, во время выдоха – до восьми. Такое упражнение особенно эффективно во время стрессовой ситуации и хорошо помогает при бессоннице.
3. Дыхательная техника из йоги. Большим пальцем правой руки закрывают правую ноздрю (мужчины), левой рукой - левую (женщины). Другим носовым отверстием делают глубокий вдох и на его пике прикрывают вторую ноздрю безымянным пальцем, выдыхая через рот.

Саморегуляция

Помимо специального комплекса релаксационных упражнений существует масса других способов снять напряжение и расслабиться:

• от души посмеяться, улыбнуться, пошутить;
• подумать о приятном, помечтать;
• подтянуться несколько раз;
• посмотреть на что-то приятное и красивое;
• мысленно обратиться к Вселенной или Богу;
• принять реальные или воображаемые солнечные ванны;
• почитать стихи;
• сделать что-нибудь приятное;
• прогуляться на свежем воздухе.

Релаксация перед сном

Очень часто напряжение не оставляет детей даже в ночное время. Отсюда хронический недосып или бессонница, капризы и невозможность уснуть. Это, несомненно, сказывается на психоэмоциональном и физическом состоянии. Предупредить возможные последствия можно с помощью выполнения следующих рекомендаций:

1. Перед сном требуется наладить глубокое, спокойное дыхание, заполняющее воздухом легкие.
2. За полчаса до ночного отдыха можно выполнить комплекс мышечных релаксационных упражнений для детей, описанных ранее в статье.
3. Лежа в кровати на удобной подушке, ребенок должен мысленно вообразить место, где хотелось бы уснуть.

Рекомендации

Кроме выполнения релаксационных упражнений для детей и взрослых в качестве профилактических мер следует придерживаться следующих рекомендаций:

1. Нужно обеспечить спокойный, крепкий сон не менее семи часов в сутки.
2. Совершать больше пеших прогулок на свежем воздухе.
3. Желательно разговаривать с людьми и ходить не спеша.
4. Не стоит забегать вперед, лучше жить сегодняшним днем.
5. Смотрясь в зеркало, нужно улыбаться и хвалить себя.
6. Нельзя копить эмоции и проблемы в себе. Их нужно сразу решать при поддержке близких людей.
7. Перед сном рекомендуется выпивать чашку травяного чая.
8. Не нужно стараться угодить всем и всегда, это нереально.
9. Как минимум один час в день важно посвящать себе и занятию любимым делом.
10. Каждое решение должно приниматься в спокойной обстановке.
11. Необходимо чаще возвращаться к приятным воспоминаниям и проводить время с дорогими сердцу людьми.

В статье описаны релаксационные упражнения для взрослых и детей. Они помогут справиться со сложной ситуацией и погасить стресс.