Если отметка на весах ползет вверх, наблюдается появление жировых отложений в проблемных зонах, это говорит о том, что человек ведет неправильный образ жизни. В первую очередь женщины поправляются в области талии и бедер. Чтобы привести тело в порядок, нужно сесть на диету, соблюдать режим кардиотренировок и выполнять комплекс для пресса. Ни одно упражнение от жира на животе не даст положительных результатов, если в рационе будет профицит калорий. Поговорим о том, что приводит к появлению жира на животе, а также рассмотрим комплекс для «сушки» пресса.
Причины отложения жира в области живота
Жир, который откладывается в верхней части живота, именуют висцеральным. Основные причины его появления:
- Несоблюдение правил питания. Злоупотребление быстрыми углеводами и жирными блюдами приводит к замедлению обмена веществ. Это, в свою очередь, становится причиной появления жира на животе. Кроме этого, неполезные продукты в виде хлебобулочных и кондитерских изделий могут приводить в плохому пищеварению и выпячиванию живота. Упражнение от жира на животе не поможет решить эту проблему, если не соблюдать основы здорового питания.
- Отсутствие физических нагрузок. Малоподвижный образ жизни считается одной из самых основных причин появления жира в проблемных зонах женского тела. Если пренебрегать физической активностью, будет происходить увеличение в объемах.
- Стресс. Эта частая причина лишнего веса, о которой многие даже не догадываются. Если организм подвергается стрессу, он начинает активно вырабатывать гормон кортизол, который вынуждает печень высвобождать избыток сахара. Из-за этого чувства голода не утихает, и человек вынужден потреблять больше пищи.
- Проблемы со здоровьем. Если на животе появились лишние складки, не исключено, что виной всему стало определенное заболевание. Увеличение веса может быть обусловлено заболеваниями ЖКТ, гормональными нарушениями.
- Генетический фактор. Наследственность также является одной из частых причин ожирения. В этом случае упражнения окажутся малоэффективными, поэтому придется вести борьбу с лишним весом с помощью диеты и правильно подобранных кардиотренировок.
Комплекс упражнений для живота
В комплекс упражнений для живота включены те, которые можно выполнять в домашних условиях. Из инвентаря понадобится коврик для фитнеса и фитбол. Со временем можно будет приобрести небольшие гантели. Теперь пришло время поговорить о том, какие упражнения от жира на животе нужно выполнять.
Планка
По сравнению с другими упражнениями для мышц живота планка позволяет расходовать большее количество калорий.
Это упражнение от жира на животе прорабатывает не только пресс, но и руки, спину, ноги. Самое главное в этом упражнении – правильная техника. Спину нужно держать прямой, а голову так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику.
Чтобы исключить нагрузку на плечевые суставы, локти нужно расположить под плечами. Кисти нужно свести вместе, создавая руками стороны треугольника. Напрягать руки не следует, в данном упражнении от жира на животе они будут выполнять роль опоры.
Живот нужно втянуть, напрячь мышцы пресса. В таком положении придется задержаться как можно дольше. В пояснице не должно быть прогиба. Что касается регулярности выполнения упражнения, то его можно делать 3-4 раза в неделю. Необходимо каждый раз стараться простоять в планке как можно дольше.
Перекаты на фитболе
Хороший эффект дают упражнения от жира на животе и боках на фитболе. Их плюс в том, что они не нагружают спину, поэтому удается полностью проработать все мышцы брюшного пресса.
Перекаты на фитболе – непростое упражнение, которое хорошо нагружает живот и способствует сжиганию жира в этой области. Нужно поставить прямые руки на пол, лицо направить вниз, а ноги опереть на мяч. Далее необходимо начать двигаться на руках назад, чтобы мяч катился вперед и в итоге оказался под животом или грудью. Ноги на пол опускать не следует, их нужно все время держать поднятыми. Затем нужно выполнить обратный перекат, чтобы мяч оказался под ногами. Важно направить усилия на то, чтобы удержать равновесие и не скатиться с мяча. Выполнять по 10-15 таких перекатов (3-4 захода).
Скручивания на фитболе
Еще одно эффективное упражнение от жира на животе, которое выполняется на фитболе. Необходимо сесть на мяч, держать спину прямой. Ноги немного расставлены, стопы упираются пол. Нужно опускаться вниз по мячу так, чтобы лопатки на него не ложились, а ноги двигались вперед. Далее следует сомкнуть руки за шеей и приступить к качанию пресса. Чтобы усилить нагрузку на пресс, можно взять в руки маленькие гантели.
В процессе скручивания не рекомендуется запрокидывать голову назад и выгибать спину. Всего нужно выполнить 20 скручиваний (3 подхода).
Скручивания на полу
Одно из классических упражнений от лишнего жира на животе. Во время его выполнения нагрузке подвергается прямая, поперечная и косые мышцы живота.
Для выполнения упражнения потребуется фитнес коврик. Необходимо следить за тем, чтобы нижняя часть спины была плотно прижата к полу. Руки можно держать у висков или сомкнуть их за затылком. Не следует тянуться вверх подбородком и шеей. Вся нагрузка должна идти на мышцы живота. На подъеме следует глубокий выдох, в исходном положении – вдох. Всего нужно выполнить 15-25 скручиваний (3 подхода).
Ножницы
Также считается одним из самых эффективных упражнений от избавления жира на животе. Направлено на проработку нижних и боковых мышц живота.
Упражнение также выполняется на фитнес-мате. Необходимо занять лежачее положение, вытянуть руки вдоль тела и прижать их к полу. Ноги приподнимаются над полом, после чего ими следует сделать скрещивающиеся движения. Важно строго следить за техникой выполнения, недопустимо, чтобы поясница отрывалась от пола, а ноги были прямыми.
Необходимо учесть: чем ниже опущены ноги, тем большей нагрузке подвергаются нижние мышцы живота. Если удерживать ноги в таком положении трудно, их можно слегка приподнять. Упражнение от жира на животе выполняется в течение 30 секунд. Со временем время можно продлить. Всего нужно сделать 3 подхода.
Складка
Непростое упражнение, в процессе выполнения которого задействуются прямые и косые мышцы пресса. Необходимо занять лежачее положение, выпрямить руки вверх, свести ступни. Затем следует одновременно приподнимать руки и ноги. Важно постараться дотронуться кончиками пальцев ног. Нужно стараться держать мышцы пресса напряженными. Количество повторений – 10-15 раз (3 подхода).
Вакуум для живота
В похудении особое внимание нужно уделять выполнению упражнений от висцерального жира на животе. Одним из таковых считается вакуум для живота. С его помощью можно проработать поперечные мышцы пресса, уменьшить объем талии, сделать живот плоским и подтянутым.
Это дыхательное статическое упражнение задействует не только абдоминальные мышцы, но и мускулатуру диафрагмы. Кроме этого, вакуум обеспечивает легкий массаж внутренних органов. Упражнение усиливает кровоток, делает мышцы крепче, способствует сжиганию жира.
Важно, чтобы упражнение выполнялось утром натощак. В течение дня его также можно делать, но с момента приема пищи должно пройти минимум 2 часа.
Может выполняться стоя. Необходимо набрать воздух через нос, сделать резкий выдох через рот и задержать дыхание. В этот же момент нужно по максимуму втянуть живот и задержать в таком положении как можно дольше. Далее нужно сделать выдох, расслабить мышцы. Резко выдыхать не следует. Необходимо выполнить несколько вдохов и вдохов, после чего повторить упражнение.
Питание для похудения живота и боков
Как избавиться от жира на животе? Упражнения, правильное питание и кардиотренировки – залог того, что жировые отложения в этой области начнут таять на глазах.
Важно также учесть, что многие продукты могут стать причиной вздутия живота и газообразования. Из-за этого живот будет постоянно выпячиваться.
Из меню нужно убрать следующие продукты:
- выпечку;
- кондитерские изделия;
- картофель;
- рис;
- сливочное масло;
- газированные напитки;
- копченые и жирные блюда.
Чтобы улучшить работу ЖКТ, в рацион нужно ввести кисломолочные продукты. Альтернативой сладостям могут стать сухофрукты и фрукты (кроме бананов и винограда). Меню человека, который стремится похудеть в области живота, должно быть основано на продуктах, богатых белком. Это может быть курица, телятина, яйца, творог с минимальным процентом жирности. Если нет возможности включить в рацион достаточное количество белковой пищи, можно восполнить их нехватку протеиновыми коктейлями.
Кардиотренировки для сжигания жира
Упражнения от жира на животе дадут хороший результат, если кроме их выполнения уделять время кардиотренировкам. Длительность такого занятия должна составлять не менее получаса. Тренироваться можно в отдельные дни или после выполнения всего комплекса на пресс.
К таким нагрузкам относится бег, плавание, занятия на велотренажере. Отдельного внимания заслуживают интенсивные интервальные тренировки, которые сжигают много калорий.
Как похудеть в области живота с помощью упражнений: общие правила
Чтобы упражнения от жира на животе были эффективными, нужно соблюдать технику выполнения, следить за рационом, делать массажи, обертывания и уделять внимания кардиотренировкам. Кроме этого, важно придерживаться следующих правил:
- Любой комплекс упражнений нужно начинать с разминки. Для разогрева мышц можно уделить время прыжкам на скакалке. Подойдет также обычная зарядка. Длительность разминки должна составить минимум 5 минут.
- Чтобы избавиться от жира на животе, упражнения нужно выполнять поочередно, без перерывов на отдых. Между подходами допускается отдых не дольше 30 секунд. Количество повторений варьируется в зависимости от сложности упражнения и общего уровня физической подготовки. Для сжигания жира достаточно 15-25 раз по 3-4 подхода.
- После того как комплекс завершен, нужно в обязательном порядке сделать заминку и растяжку.
- Залог успешных тренировок - это регулярное их проведение. Заниматься нужно 3-4 раза в неделю.
Заключение
Борьба с лишним весом - дело непростое. К избавлению жира на животе нужен комплексный подход. Изначально стоит выявить причину появления жировых отложений в этой области и только после этого начинать действовать. Чтобы сделать живот плоским и подтянутым, нужно тренироваться по правильно составленной программе, следить за своим рационом, соблюдать питьевой режим и уделять внимание кардиотренировкам. Выполнять упражнения от подкожного жира на животе можно в домашних условиях, главное - это регулярность и соблюдение техники выполнения.
