Физиология женского тела – уникальная вещь. Здоровый образ жизни, правильное питание и занятия спортом формируют фактически идеальные линии женского силуэта. Фигура и пропорции зависят во многом от генетики, от физической предрасположенности. Но невероятно много в жизни каждой женщины играет работа над собой. Желая достичь идеальных пропорций фигуры, девушки трудятся изо дня в день, запрещая себе употреблять сладкое и выжимая все свои силы в тренажерных залах. И одну из основополагающих линий в программах тренировки сегодняшних современниц занимают упражнения в тренажерах для ягодиц. В тренажерном зале можно найти массу способов прокачать ягодичную мышцу – для этого здесь есть уйма различных установок и соответствующего оборудования. Но какие конструкции являются наиболее эффективными?
Установка Смита
Одним из наиболее любимых женщинами тренажеров для накачивания ягодиц в тренажерном зале, судя по отзывам, является установка Смита. Адаптированная под разный рост, вес, силовую мощь, направленная на проработку мускулатуры и мужчин, и женщин, эта установка является шикарным приспособлением для прокачки ягодичной мышцы. Что представляет собой данный тренажер и как выполнять на нем упражнения?
Представленная в виде рамочного стального каркаса с выступами для крепления штанги на разных уровнях высоты, установка Смита очень крепко зафиксирована на полу. Любые сдвиги невозможны, поэтому можно не переживать за прочность крепления данного агрегата. Установка Смита хороша тем, что приседания в ней освобождены от необходимости держать равновесие, а нагрузка в зоне поясницы сведена к минимуму. Это существенно упрощает упражнение и дает возможность сконцентрироваться на самом главном – сокращении и растяжении ягодичной мышцы. Еще один плюс данного тренажера заключается в том, что вес здесь можно добавлять с большей уверенностью, нежели в обычном приседе со штангой, поскольку, опять-таки, не производится нагрузка на поясничный отдел, и с весами работают исключительно ноги и ягодицы. Вот почему агрегат Смита по праву можно считать любимчиком большинства женщин из всех существующих в тренажерном зале тренажеров для ягодиц.
Стандартная программа включает обычно три-четыре подхода по 10-15 приседов в Смите с различными категориями утяжеления в зависимости от физической подготовки и возможностей тренирующегося.
Установка Гаккеншмидта
Еще один достойный тренажер для ягодиц в спортзале – установка для гакк-приседаний. Некогда разработанный российским борцом и цирковым атлетом Георгом Гаккеншмидтом комплекс упражнений на нижнюю часть тела ныне используется в тренажерных залах повсеместно. И одно из наиболее популярных упражнений в нем – гакк-приседания. Смысл заключается в выполнении привычных приседов в непривычной установке. Сама она представляет собой конструкцию, стоящую под углом 30-40 градусов и предусматривающую скольжение платформы по трубам каркаса во время приседаний. При этом боковые стальные выступы позволяют навешивать удобный и комфортный для тренирующегося вес в качестве блинов.
Изначально установка предусмотрена для проработки квадрицепса, передней бедренной мышцы. Но при правильной постановке ног и развороте носков активно задействуется ягодичная мышца. Как правильно приседать в установке Гаккеншмитда?
При желании сделать упор на большую ягодичную мышцу и зону внешнего бедра ноги необходимо поставить на платформе упора вместе, а при желании прокачать внутреннюю бедренную часть наряду с большой ягодичной мышцей ноги расставляются на ширине плеч. Необходимо в обязательном порядке при широкой постановке ног следить за тем, чтобы колени были направлены вместе с носочками в одну и ту же сторону – так минимизируется риск травмы коленных суставов. Нельзя забывать и о том, что основной упор должен делаться именно на пятки, поэтому стопы нужно поставить максимально высоко на установочную платформу, не заходя при этом за ее периметр. Стопа должна полностью стоять на опоре, не выходя за ее пределы во избежание риска травматизации. Трех подходов в приседе по 8-10 раз будет достаточно для того, чтобы проработать ягодицы.
Приседы со штангой
Многие девушки, придя в зал впервые, стесняются апробировать сразу сложные для себя установки и начинают с малого – с приседаний с грифом, например. По мере появления у новичков практических навыков в работе с тренажерами для ягодиц в тренажерном зале к грифу добавляется дополнительный вес в виде блинов различной тяжести. Приседания с грифом выполняются с широкой постановкой ног и обязательным соблюдением техники безопасности. Колени ни в коем случае не должны выступать за носки, поскольку при таком положении ног идет существенная нагрузка на коленный сустав – это чревато получением травмы. Более того, колени ни в коем случае не должны западать внутрь: их нужно ставить в параллель с направлением носочков, иначе упражнение будет выполняться неправильно и будет нести в себе потенциальную угрозу получения травмы. Отведение таза назад с максимально глубокой посадкой ягодиц ближе к пяткам обеспечит наиболее эффективный результат при проработке этой мышечной зоны. При этом важно помнить, что спина должна быть ровной, корпус прямым, а грудь и плечи расправленными.
Три подхода по 10-12 раз со средним весом или 8-10 раз с тяжелым весом обеспечат при корректном выполнении упражнения ожидаемый результат.
Становая тяга
Тяга грифа или штанги с блинами в упоре стоя при наклонах вперед обеспечивает максимальное растяжение задних бедренных мышц, включая и ягодичную мускулатуру. Это оптимальное упражнение для ликвидации нависающей «складочки» в нижней части ягодиц, которая так раздражает девушек и которую они так стремятся приподнять для эффекта красивой «стоечки» попы. Смысл использования штанги заключается в том, что она обеспечивает усиление упражнения тяжестью, а это, в свою очередь, оказывает свое воздействие на максимально активное растяжение задней поверхности бедренной зоны. Иными словами, при наклоне со штангой вперед ягодичная мышца очень хорошо растягивается, а при возвращении в исходное положение она вновь плотно сокращается. В результате в случае регулярной работы над этим упражнением девушка получает упругую и подтянутую кожу задней поверхности бедра, а мышечный тонус в этой зоне радует внешним видом округлых красивых ягодиц.
Комплекс упражнений из трех подходов по 10-12 раз обеспечит хороший результат. Вес при этом нужно корректировать в зависимости от своих возможностей и уровня физической подготовки.
Выпады с гантелями
Самое эффективное, самое действенное и самое результативное упражнения именно для эффекта «полочки» в зоне ягодиц по мнению спортивных девушек и их персональных тренеров – это выпады. Лучшего тренажера для ягодиц в этом ключе, наверное, не найти. Именно выпады с гантелями обеспечивают то заветное приподнятие попы вверх, о котором мечтает каждая спортивная девушка. Чем выше поднимается ягодичная мышца, тем более отчетливее становится переход от поясницы к попе, лордоз при этом смотрится невероятно сексуально и привлекательно. Поэтому для тех, кто стремится обеспечить себе грациозную линию силуэта с сексапильными изгибами в зоне ягодиц – это упражнение в помощь. Вес гантелей необходимо увеличивать по мере приобретения навыков работы с ними, ориентируясь на свои физические ощущения. Начинать можно с трех- или четырехкилограммовых. Впоследствии можно доходить до гантелей по 9 килограммов. Десять выпадов на одну ногу и десять на другую обеспечивают один полноценный подход. Подходов может быть три или четыре, на усмотрение тренирующегося.
Стоит отметить, что самым эффективным является упражнение в виде выпадов в движении. Только «шагая» выпадами вперед можно добиться того самого контрастного перехода линии поясницы к линии ягодиц и только в случае усердного регулярного труда над собой.
Болгарские выпады от скамьи
Если говорить о максимально эффективных выпадах на месте, стоит обратить внимание на такой универсальный тренажер, как скамья. Положительные отзывы о тренажерах для ягодиц не всегда включают в себя упоминание о скамье, и совершенно напрасно, поскольку это – идеальная основа для выполнения ключевых упражнений на ягодичную мышцу. Смысл заключается в том, что отведение одной ноги назад и закидывание ее на скамью позволяет при выпаде другой ногой вперед взять более широкую амплитуду приседа. Это, в свою очередь, обеспечивает максимальное растяжение ягодичной мышцы и дальнейшее ее сокращение. В дополнении с утяжелителями в виде гантелей скамья позволяет шикарно проработать ягодичную мускулатуру. Три подхода по 10 раз на каждую ногу будут не так легки, как кажется на первый взгляд, но они станут невероятно эффективными при регулярном их включении в общую программу тренировок.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия – отличное упражнение для прокачивания мускулатуры попы. При корректном его выполнении происходит оптимальное растяжение задней бедренной мышцы и последующее существенное сокращение в верхней точке поднятия корпуса. Сама установка напоминает скамью, но стоит она под углом и имеет валики для упора ног в зафиксированном состоянии, чтобы была возможность поднимать корпус вверх после свободного падения. Здесь очень важно соблюдать правильность выполнения упражнений, которая заключается в том, чтобы спина не была слишком согнутой, но и допускать ее чрезмерного выгибания назад тоже нельзя. Смысл заключается в том, чтобы поясничный отдел не перенапрягался при выполнении упражнения, иначе это снимет всякую нагрузку с ягодиц и перенесет дополнительную тяжесть на поясницу, что может повлечь за собой травму.
Наклоны вперед в тренажере с утяжелением в виде блина, приложенного к груди, могут выполняться в три подхода по 10-12 раз.
Жим ногами
Существуют и более энергозатратные установки в тренажерном зале для ягодиц. Какие тренажеры накачивают их максимально эффективно и быстро?
Одним из наиболее действенных блоков в этом ключе является жим ногами в упоре лежа. Тренажер представляет собой конструкцию для занятия, выполняемого лежа, с подвесным передвижным щитом для упора в него ногами. При этом боковые стальные выступы также позволяют навешивать необходимое количество блинов для более эффективной проработки ягодичной мышцы. Прилегающая к поверхности обтянутого кожей лежака поясница не должна от нее отрываться на момент выполнения упражнения. Это обеспечит снижение нагрузки на поясницу. Ноги необходимо расставить максимально широко в случае желания задействовать внутреннюю поверхность бедра или же поставить стопы вместе для усиленной проработки задней и внешней поверхности бедер. Важно помнить, что для прокачки ягодиц стопы нужно ставить максимально высоко на навесном щите. Если вы поставите их низко, то работать будет квадрицепс, а не ягодицы.
Три подхода по 10-12 раз будут максимально результативными в случае корректного выполнения занятий в тренажере и при условии использования адекватного физическим возможностям девушки (парня) веса.
Сгибание ног в тренажере
Отличной альтернативой подъемам ног в домашних условиях является установка для сгибания ног в тренажере для ягодиц. В тренажерном зале работа со спортивным инвентарем на наращивание мышечной массы является наиболее эффективной. Три подхода по 10-12 раз будут оптимальными как для девушек, так и для парней. В отзывах о тренажерах для ягодиц и мышц задней поверхности бедра установка на сгибание ног занимает лидирующие позиции по минимальной энергозатратности с максимальной отдачей.
Ягодичный мост
Обычная скамья, как уже говорилось ранее, может послужить отличным тренажером для ягодиц и для женщин, и для мужчин. Подтверждением тому является упражнение «ягодичный мост». Подъем бедер с упором спиной на скамью обеспечит отличную «встряску» для мышц ягодиц всего за три подхода по 12 раз при каждой тренировке.
Зашагивание на возвышенность
Также скамья может послужить превосходной основой для упражнения с зашагиванием на возвышенность. В качестве альтернативы высоким ступенькам, такое упражнение позволит задействовать большую ягодичную мышцу и визуально приподнять попу вверх. Утяжелителями могут послужить обычные гантели.
Махи ногами назад в блоке
Какие тренажеры для ягодиц позволяют проработать верхнюю часть попы и обеспечить «полочку» на отлет? Упражнения в виде махов ногами назад в тяге блока с применением специальных ремешков станут отличным звеном в общем комплексе регулярных тренировок на ноги.
