Наверняка многие из нас много слышали об углеводах. Это органические элементы, которые дают нашему телу 60% энергии: физической и умственной. Известно также, что углеводы в продуктах питания могут быть простыми и сложными. Одни из них необходимы нашему организму для полноценной жизнедеятельности и хорошего настроения, другие же – способствуют образованию жировых отложений на теле. Так какие из них действительно необходимы нашему организму, а какие только вредят?
Что такое углеводы
Углеводы, содержащиеся в продуктах питания, представляют собой вещества, которые состоят из простых и сложных сахаров. Поэтому их разделяют на простые углеводы (быстрые) и сложные (медленные). Отличия этих органических элементов в разнице молекулярной структуры и скорости усвоения.
Простые, быстрые, вредные
Быстрые углеводы в основном состоят из фруктозы (моносахаридов) и лактозы (дисахаридов). Именно из-за этого простые углеводы в продуктах питания обладают сладким вкусом. Под действием ферментов слюны процесс их расщепления начинается уже во рту. Эти вещества имеют легкую структуру и быстро усваиваются в организме. Однако уже через 30-50 минут после их употребления возникает ощущение голода.
Чтобы оценить количество углеводов в пище, диетологи используют показатель, известный как гликемический индекс (ГИ). С его помощью можно определить влияние сахара на уровень глюкозы в крови. Так, продукты с высоким значением ГИ не приносят пользы организму. Они способствуют повышенной выработке инсулина, что, в свою очередь, может привести к ожирению и появлению сахарного диабета. Поэтому употребление таких продуктов следует ограничивать.
Сложные и полезные
Сложные углеводы в продуктах питания – это полисахариды, состоящие, в основном, из пектинов, клетчатки и крахмала. В отличие от сладкой пищи, они стимулируют процесс переваривания, но при этом устраняют ощущение голода и насыщают на длительное время. Они представляют собой сложные молекулярные цепочки. Чтобы переварить сложные углеводы, организму требуется больше времени и сил, поэтому глюкоза в крови повышается постепенно, не достигая опасных значений.
Что дают углеводы организму?
Несмотря на присутствие в продуктах питания белков и жиров, именно углеводы необходимы организму для получения основной энергии. Если изменить рацион и ограничить их употребление, энергетические запасы организма быстро истощатся. В результате человек будет ощущать упадок сил. Мозг при этом будет испытывать недостаток питания, что приведет не только к снижению умственной работоспособности, но и к проявлениям агрессии и апатии.
Однако углеводы – это не только основной источник энергии. Они принимают участие в клеточном строении и присутствуют в ферментах, вырабатываемых в организме. Кроме того, они являются важной составляющей иммунной системы. Согласно последним публикациям в медицинских источниках, они оказывают противоопухолевое воздействие.
Углеводы в продуктах питания
Таблицы для похудения обычно содержат перечень нежелательных к употреблению продуктов. Чаще всего в них включена пища, в составе которой присутствуют быстрые углеводы.
| Наименование продукта | Содержание белков | Содержание жиров | Содержание углеводов | Энергетическая ценность, кКал |
| Овощные культуры | ||||
| Арбузы | 0,40 | - | 8,90 | 39 |
| Баклажаны | 0,70 | 0,10 | 5,60 | 24 |
| Горошек зеленый | 5,00 | 0,10 | 13,40 | 70 |
| Дыни | 0,50 | - | 8,80 | 38 |
| Кабачки | 0,60 | 0,30 | 5,60 | 26 |
| Капуста | 1,70 | - | 5,50 | 28 |
| Картофель | 2,00 | 0,10 | 20,0 | 80 |
| Лук (репка) | 1,70 | - | 9,50 | 40 |
| Морковь | 1,20 | 0,10 | 7,1 | 34 |
| Огурцы | 0,70 | - | 3,00 | 15 |
| Помидоры | 0,60 | - | 3,0 | 15 |
| Фасоль стручковая | 4,00 | - | 4,3 | 30 |
| Фрукты, сухофрукты и ягоды | ||||
| Абрикосы | 0,80 | 0,10 | 10,5 | 45 |
| Ананас | 0,30 | - | 12,1 | 46 |
| Апельсин | 0,80 | 0,10 | 8,4 | 50 |
| Банан | 1,60 | 0,20 | 22,0 | 91 |
| Вишня | 0,70 | 0,10 | 11,0 | 50 |
| Гранат | 0,88 | - | 12,0 | 52 |
| Груша | 0,40 | 0,10 | 10,0 | 40 |
| Клубника | 1,80 | - | 7,00 | 40 |
| Крыжовник | 0,70 | - | 10,0 | 43 |
| Малина | 0,80 | - | 9,80 | 40 |
| Ежевика | 2,0 | - | 5,00 | 30 |
| Черника | 1,00 | - | 8,50 | 40 |
| Крупы, бобовые | ||||
| Гречка (ядрица) | 12,5 | 2,7 | 67,0 | 328 |
| Кукурузная | 8,20 | 1,10 | 75,0 | 324 |
| Манка | 11,30 | 0,70 | 73,2 | 325 |
| Овсяная | 12,00 | 6,00 | 65,3 | 343 |
| Перловая | 9,30 | 1,00 | 73,5 | 322 |
| Рисовая | 7,10 | 0,60 | 73,6 | 320 |
| Ячневая | 10,30 | 1,40 | 71,5 | 320 |
| Бобы | 5,90 | 0,10 | 8,3 | 56 |
| Горох | 23,0 | 1,3 | 54,0 | 320 |
| Соя | 35 | 17,4 | 26,6 | 394 |
| Чечевица | 24,70 | 1,00 | 54,4 | 308 |
| Фасоль | 22,00 | 1,60 | 54,0 | 308 |
| Мука, хлеб | ||||
| Мука пшеничная (высший сорт) | 10,60 | 1,30 | 73,0 | 330 |
| Мука пшеничная (1 сорт) | 10,50 | 1,30 | 73,0 | 330 |
| Мука ржаная | 6,80 | 1,00 | 77,0 | 325 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 10,20 | 0,90 | 53,3 | 250 |
| Выпечка сдобная | 7,5 | 4,5 | 59,0 | 300 |
| Хлеб из ржаной муки | 4,60 | 0,70 | 50,0 | 210 |
Углеводный дисбаланс
Безусловно, содержание белков, жиров и углеводов в продуктах питания, составляющих сбалансированный и полноценный рацион, полностью исключает появление дефицита необходимых веществ. Однако, если придерживаться длительных и изнурительных диет, их нехватка может проявиться в виде:
- ощущения слабости, особенно выраженной после умственной и физической активности;
- частых головокружениях и головных болях;
- невозможности сконцентрироваться и плодотворно работать;
- раздражительности и апатии.
Поэтому продукты питания, содержащие углеводы, обязательно должны присутствовать в ежедневном меню. Между тем, с другой стороны, излишек этих элементов также может негативно отразиться на здоровье.
Большое содержание углеводов в продуктах питания проявится в виде:
- повышения уровня глюкозы в организме;
- ухудшения физического состояния;
- появления лишнего веса.
Поэтому употребление большого количества углеводов, даже медленных, абсолютно не рекомендуется диетологами.
Важность употребления белков
Белки, так же, как и углеводы, в продуктах питания имеют огромное значение для человеческого организма, недаром их называют основой жизни на Земле. Это то вещество, из которого состоят наши клетки. Именно белки необходимы для восстановления и регенерации тканей.
Значение этих веществ сложно переоценить. Они участвуют практически во всех процессах, которые происходят в организме и являются основными поставщиками всех необходимых аминокислот. Поэтому белки животного и растительного происхождения обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека.
Большое содержание белков и углеводов в продуктах питания играет одну из ключевых ролей для крепкого и здорового иммунитета. Они особенно необходимы детям для нормального роста. Эти вещества ускоряют процессы метаболизма и уберегают организм от разрушения.
Жиры в рационе
Очень значимы для организма и присутствующие в продуктах питания жиры – углеводы и белки не способны обеспечить полноценные процессы без этих веществ. Многие необходимые человеку микроэлементы не могут усвоиться без жиров.
Эти вещества несут в себе основную энергетическую ценность. Кроме того, жировой слой окружает каждую клетку организма, оберегая ее от возможных неблагоприятных воздействий. Накопленные организмом жиры защищают нас от переохлаждений.
Нехватка этих веществ оказывает влияние на внешний вид кожи и работу головного мозга. Они влияют на репродуктивную функцию и без них не возможно полноценное развитие растущего организма. Поэтому жиры, пусть и в очень ограниченном количестве, обязательно должны присутствовать в продуктах питания.
Способствуют ли углеводы набору массы тела?
Известно, что простые углеводы быстро усваиваются и способствуют повышению выработки инсулина, который замедляет процесс расщепления жиров. При незначительной физической активности лишние простые углеводы и белки в продуктах питания способствуют отложению подкожного жира. Однако если заниматься спортом, эти вещества становятся строительным материалом для мышечных тканей.
Здоровое питание – правильное сочетание белков, жиров и углеводов
В продуктах питания, которые мы ежедневно употребляем, должны присутствовать все вещества, необходимые нашему организму. Однако гастроэнтерологи напоминают, что для переработки разной пищи нужны разные среды. Известно, что для переваривания белков нужна среда с повышенной кислотностью, а для углеводов – щелочная. При одновременном употреблении несовместимых продуктов, пищеварение затрудняется, а плохо переработанная пища при попадании в кишечник способна спровоцировать запоры. Поэтому в данном случае важным этапом является раздельное питание.
Правильное питание
Продукты, которые входят в наш ежедневный рацион, содержат три основных вещества – белки, жиры и углеводы. Одновременное их употребление может не только привести к набору лишних килограммов, но и проблемам с пищеварением.
Раздельное питание - это своего рода диета, придерживаться которой необходимо в течение всей жизни. В отличие от других диет для похудения, при раздельном питании не нужно отказываться от каких либо блюд. Можно кушать все, что угодно, главное, делать это вдумчиво.
В процессе несбалансированного питания в желудке зачастую оказывается многочисленная смесь самой разнообразной пищи. Однако каждый элемент, составляющий эту смесь, требует собственной переработки для усвоения. Поэтому в процессе переваривания компоненты начинают взаимодействовать друг с другом, мешая нормальной переработке и оказывая дополнительную нагрузку на пищеварительный тракт.
В процессе переваривания организм активно производит ферменты, предназначенные на расщепление тех или иных продуктов. Например, вещества, расщепляющие белок, не могут также воздействовать на жиры или углеводы. В результате смешения несовместимых продуктов образуется среда, вызывающая брожение и газообразование.
Так, например, белки в больших количествах содержится в мясе, рыбе и морепродуктах, некоторых злаках и орехах, кисломолочных изделиях и сыре (самую распространенную белковую пищу можно увидеть в приведенном выше списке продуктов питания).
Что такое углеводы быстрые и медленные также было рассмотрено выше. Эти вещества в продуктах питания встречаются в виде крахмала (некоторые овощи и злаки) и сахара (мед, фрукты, сладости).
Больше всего жиров содержится в маслах животного и растительного происхождения. Их также много и в в жирных сортах мяса и речной рыбе, сале и орехе.
При составлении меню по принципу раздельного питания необходимо обратить особое внимание на употребление разных белков: нельзя сочетать белки растительного и животного происхождения. Для каждого вида этих веществ также требуется разное переваривание.
Основы раздельного питания
При составлении меню, отвечающего нормам раздельного питания, диетологи рекомендуют придерживаться определенных фундаментальных правил:
- Нельзя сочетать продукты, содержащие крахмал, с белковой пищей.
- Нельзя сочетать продукты, содержащие жиры, с белками.
- Белки нельзя употреблять с сахаром.
- Молоко нельзя сочетать ни с чем.
- Фрукты нужно кушать отдельно друг от друга.
Специалисты советуют воздержаться от сладких десертов. Причем данный совет актуален не только для людей, придерживающихся каких-то методик для похудения, но и тех, кто заботиться о собственном здоровье. Подобные блюда можно использовать как отдельный перекус, но сочетать с другими продуктами крайне не желательно.
Диеты на основе раздельного питания препятствуют образованиям скопления гниющего белка на стенках пищеварительной системы. Продукты распада этого вещества - двуокись углевода, уксусная кислота и спирт, которые, проникая в кровеносную систему, распространяются по всему организму и могут вызвать различные заболевания.
Вместо того, чтобы расщеплять жировые отложения, организм тратит основные свои силы на борьбу с гниющим белком, в результате чего происходит набор лишних килограммов и дестабилизация общего состояния здоровья. Эти нежелательные процессы можно исключить, если питаться правильно.
