Хотите похудеть, но не знаете, сколько калорий вам нужно сжигать каждый день? Перевод килоджоулей в килокалории поможет определить оптимальный дефицит калорий для снижения веса.
В этой статье вы узнаете:
- Как перевести кдж в ккал и наоборот
- Сколько калорий стоит сжигать в день, чтобы похудеть
- Как подсчитать суточную норму калорий для снижения веса
Перевод кдж в ккал
Чтобы перевести килоджоули (кдж) в килокалории (ккал), нужно разделить килоджоули на 4,184. Например, 1000 кдж = 1000/4,184 = 239 ккал.
Для перевода ккал в кдж используется обратное соотношение: ккал умножают на 4,184. 300 ккал x 4,184 = 1255 кдж.
Запомнить простое правило: 1 ккал ≈ 4 кдж. Это поможет быстро переводить кдж в ккал и наоборот в уме приблизительно.
Сколько кдж в ккал нужно сжигать, чтобы похудеть
Чтобы похудеть на 1 кг в месяц, нужен дефицит 3500 ккал. Это около 700 ккал в день (3500 ккал / 30 дней = 117 ккал). То есть вы должны сжигать на 700 ккал больше, чем потребляете.
700 ккал ≈ 2900 кдж (700 x 4,184). Значит, чтобы похудеть на 1 кг в месяц, суточный дефицит должен составлять около 2900 кдж или 700 ккал.
Но не стоит создавать слишком большой дефицит, максимум 1000 ккал в день. Иначе это может негативно сказаться на здоровье и замедлить метаболизм.
Как подсчитать суточную норму калорий
Чтобы подсчитать свою суточную норму калорий для похудения, нужно:
- Узнать свой базовый уровень обмена веществ (БУОВ). Это количество энергии, которое организм расходует в состоянии покоя. БУОВ зависит от пола, возраста, роста и веса.
- Умножить БУОВ на коэффициент активности (1,2 - 1,9 в зависимости от уровня активности). Это ваша суточная норма калорий для поддержания веса.
- Вычесть 500-1000 ккал для создания дефицита. Это ваша суточная норма калорий для похудения.
Например, если ваш БУОВ 1600 ккал, коэффициент активности 1,5, то:
1600 * 1,5 = 2400 ккал (поддержание веса)
2400 - 500 = 1900 ккал (суточная норма для похудения)
При дефиците 500 ккал в день можно похудеть примерно на 0,5 кг в неделю. Но не стоит создавать дефицит больше 1000 ккал, иначе это опасно для здоровья.
Подсчитав свою суточную норму калорий и контролируя калорийность рациона, можно достичь плавного и стабильного снижения веса. Успехов в похудении!
Как рассчитать количество калорий в продуктах
Чтобы контролировать калорийность своего рациона, нужно уметь подсчитывать количество калорий в разных продуктах. Воспользуйтесь таблицами калорийности продуктов - в них указано содержание калорий в 100 граммах каждого продукта.
Например, в 100 г говядины 543 ккал, в 100 г риса - 350 ккал, в 100 г яблока - 53 ккал. Чтобы узнать количество калорий в конкретной порции продукта, нужно умножить калорийность 100 г на вес порции в граммах и разделить на 100.
Полезные приложения для подсчета калорий
Существуют удобные приложения для смартфонов, которые помогут вести подсчет калорий в повседневной жизни: MyFitnessPal, FatSecret, Lifesum и другие. В них есть обширные базы продуктов с указанием калорийности. Достаточно выбрать продукт и ввести вес порции - приложение само посчитает калории.
Как отслеживать динамику веса
Чтобы оценить эффективность вашей программы похудения, важно регулярно отслеживать динамику веса. Идеальный вариант - взвешиваться 1 раз в неделю, лучше утром натощак. Также можно вести таблицу веса или использовать приложения для фиксации показаний.
Не нужно взвешиваться чаще 1 раза в неделю - вес может колебаться в течение дня. Главное видеть общую тенденцию к снижению веса за месяц приблизительно на 1 кг в неделю.
Полезные продукты с низкой калорийностью
Чтобы соблюсти дефицит калорий без голода, включайте в рацион продукты с низкой калорийностью:
- Овощи: огурцы, помидоры, зелень, капуста;
- Фрукты: яблоки, апельсины, клубника, грейпфруты;
- Рыба и морепродукты: треска, креветки, кальмары;
- Нежирные молочные продукты: йогурт, творог, молоко.
Эти продукты помогут насытиться при малом количестве калорий. А белок в рыбе и молочных продуктах будет способствовать сохранению мышечной массы во время диеты.
Кардиотренировки для сжигания калорий
Чтобы увеличить расход калорий, добавьте в свой режим дня кардиотренировки - быструю ходьбу, бег, плавание, велосипед. 40 минут бега со средней интенсивностью сжигает 300-400 ккал.
Также эффективны интервальные кардиотренировки, чередующие периоды интенсивной нагрузки с периодами отдыха. Уже 20-минутная интервальная тренировка может сжечь до 300 ккал.
