БЦАА - популярная добавка среди спортсменов. Они улучшают силу и выносливость, ускоряют восстановление после тренировок. Но многие не знают, как правильно их принимать. В этой статье я расскажу о схемах приема БЦАА для разных целей, дозировках, времени приема, побочных эффектах. Эти советы помогут начинающим сделать прием БЦАА максимально полезным.
Что такое БЦАА и зачем они нужны
БЦАА - это аббревиатура, расшифровывающаяся как "разветвленные аминокислоты" (от англ. Branched Chain Amino Acids). Это группа из 3 незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Их называют "разветвленными" из-за особой химической структуры молекулы.
БЦАА играют важную роль в организме человека:
- Стимулируют синтез белка и рост мышечной массы
- Ускоряют восстановление мышц после тренировок
- Повышают выносливость и силу
- Снижают уровень кортизола - гормона стресса
- Улучшают обмен веществ
Поэтому БЦАА особенно полезны для спортсменов, культуристов и всех, кто регулярно занимается силовыми нагрузками. Прием БЦАА помогает эффективнее набирать мышечную массу и сжигать жир.
Когда принимать БЦАА
Чтобы получить максимальную пользу от БЦАА, важно принимать их в определенное время.
До тренировки прием БЦАА за 30-60 минут повышает выносливость и энергию, снижает катаболизм мышц.
Во время тренировки глоток БЦАА каждые 30-60 минут замедляет наступление усталости.
После тренировки БЦАА стимулируют синтез белка, рост мышц и восстановление.
В дни без тренировок маленькая доза БЦАА утром и вечером подавляет катаболизм.
Для максимального эффекта рекомендуется принимать БЦАА 3 раза в день: утром, до и после тренировки. Такой режим обеспечит постоянное поступление аминокислот в мышцы.
Сколько принимать БЦАА
Оптимальная дозировка БЦАА зависит от:
- Цели: набор массы или сушка
- Пола
- Веса
- Интенсивности тренировок
В среднем рекомендуется принимать 5-10 грамм БЦАА за один прием.
Например, для мужчины весом 80 кг, который активно набирает мышечную массу, суточная доза может составлять 20-30 грамм.
Для женщины 55 кг, которая занимается силовыми тренировками 3 раза в неделю, достаточно 10-15 грамм БЦАА в день.
| Фаза | Цель | Доза за 1 прием |
| Набор массы | Стимуляция роста мышц | 5-10 г |
| Сушка | Сохранение мышц | 5-8 г |
Не стоит сразу увеличивать дозировку БЦАА. Лучше начать с меньшего количества и постепенно довести до оптимального уровня.
Правила приема БЦАА
Чтобы принимать БЦАА правильно и безопасно, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Пейте БЦАА вместе с водой или другой жидкостью
- Принимайте за 30-40 минут до еды или через 1-2 часа после
- Тщательно размешивайте порошковую форму
- Придерживайтесь регулярного приема
- Чередуйте с другими добавками, например креатином
Перед началом приема обязательно проконсультируйтесь с врачом. БЦАА могут вызвать индивидуальную непереносимость, аллергические реакции.
Беременным и кормящим женщинам БЦАА противопоказаны. Также будьте осторожны с дозировкой для женщин - она обычно ниже, чем для мужчин.
Виды и формы БЦАА
БЦАА выпускаются в нескольких формах:
- Порошок - самая распространенная и дешевая форма. Порошок легко растворяется в воде или других напитках. Но иногда имеет неприятный вкус.
- Капсулы - удобны для приема в любых условиях. Но дороже порошка и медленнее усваиваются.
- Жидкость - удобная форма с приятным вкусом. Но может содержать консерванты.
При выборе формы БЦАА учитывайте удобство применения и стоимость.
Где купить качественные БЦАА
Чтобы не купить подделку, рекомендую приобретать БЦАА в проверенных местах:
- В крупных сетевых магазинах спортивного питания
- У официальных дистрибьюторов брендов
- В интернет-магазинах с отзывами и гарантией качества
Обращайте внимание на состав, срок годности, целостность упаковки. Избегайте подозрительно дешевых предложений.
Как сочетать БЦАА с другими добавками
Для усиления эффекта БЦАА принимают в комплексе с:
- Протеином - для лучшего набора мышечной массы
- Креатином - для прироста силы и выносливости
- Омега-3 - для снижения воспалений и болевых ощущений
- Витаминами - для улучшения обмена веществ
Такие комплексы продаются в виде готовых смесей. Их удобно принимать вместо отдельных добавок.
Режим приема БЦАА для лучшего усвоения
Чтобы БЦАА усваивались наилучшим образом, придерживайтесь следующих правил:
- Пить бца за 30 минут до еды или через 1,5-2 часа после
- Пить бца вместе с углеводами для усиления эффекта
- Делать перерывы в приеме БЦАА на 1-2 недели каждые 1-2 месяца
- Пить бца маленькими порциями в течение дня, а не большой дозой 1 раз
При соблюдении этих правил пить бца будет максимально эффективно для роста мышц и набора силы.
Мифы о БЦАА, которые стоит развеять
Существует ряд заблуждений о БЦАА. Разберем самые распространенные:
- Миф: БЦАА вредят печени и почкам
- Правда: Никаких подтверждений этому нет. Пить bcaa в рекомендуемых дозах безопасно.
- Миф: Пить бца могут только профессиональные спортсмены
- Правда: БЦАА полезны всем, кто регулярно занимается спортом и следит за телом.
Не стоит доверять всем мифам о БЦАА в интернете. Лучше полагаться на мнение экспертов и врачей. Аминокислоты очень важны для нашего организма и особенно необходимы для тех, кто акивно занимается спортом.
