Яйцо - один из самых полезных продуктов в нашем рационе. Оно содержит множество питательных веществ, в том числе белок, который необходим для роста и восстановления мышц. Но сколько же белка содержится в одном яйце? Давайте разберемся!
1. Сколько белка в яйце разных категорий
Согласно ГОСТ Р 52121-2003, куриные яйца делятся на следующие категории:
- Высшая категория (В) - вес от 73 г и выше
- Отборная категория (О) - вес от 65 до 72 г
- Первая категория (1) - вес от 55 до 64 г
- Вторая категория (2) - вес от 45 до 54 г
- Третья категория (3) - вес менее 44 г
Чем выше категория яйца, тем больше в нем содержится питательных веществ, в том числе белка. Давайте посмотрим, сколько граммов белка содержится в яйцах разных категорий:
| Категория яйца | Средний вес яйца, г | Содержание белка, г |
| Высшая (В) | 80 | 11 |
| Отборная (О) | 70 | 9 |
| Первая (1) | 60 | 7,5 |
| Вторая (2) | 50 | 6,5 |
| Третья (3) | 40 | 5 |
Как видно из таблицы, чем выше категория яйца, тем больше в нем содержится белка. Например, в яйце высшей категории белка содержится почти в 2 раза больше, чем в яйце третьей категории.
Если вам нужно максимальное количество белка, выбирайте яйца высшей или отборной категории.
2. Сколько белка в отдельных частях яйца
Куриное яйцо состоит из двух основных частей - белка и желтка. Давайте посмотрим, сколько белка содержится в каждой из этих частей.
По данным департамента сельского хозяйства США, в 100 г сырого яичного белка содержится 11 г белка. А в 100 г сырого желтка - 16 г белка. Исходя из этого, можно посчитать содержание белка в белке и желтке яиц разных категорий:
| Часть яйца | Категория В (80 г) | Категория 1 (60 г) |
| Белок | 4,4 г | 3,7 г |
| Желток | 4,2 г | 3,2 г |
Получается, что в яичном желтке белка содержится чуть больше, чем в белке - в пересчете на 100 г.
Однако общая масса белка в яйце в основном складывается из белковой части, так как белок занимает около 60% объема яйца. Поэтому, если вам нужно максимальное количество белка, лучше употреблять в пищу весь белок яйца, а не только желток.
При этом желток также очень полезен - в нем содержатся витамины, минералы, ненасыщенные жиры. Поэтому лучше всего употреблять яйца целиком, не выбрасывая ни белок, ни желток.
3. Сколько белка в яйце в разных видах
Количество белка в яйце может немного меняться в зависимости от вида термической обработки.
Давайте посмотрим, как меняется содержание белка в яйце при варке, жарке и в сыром виде:
| Вид | 1 яйцо категории В (80 г) | 1 яйцо категории 1 (60 г) |
| Сырое | 11 г | 7,5 г |
| Вареное | 10 г | 7 г |
| Жареное | 11,5 г | 8 г |
Как видно из таблицы, при термической обработке содержание белка практически не меняется. Лишь при варке оно немного снижается за счет частичного разрушения белка.
Поэтому, чтобы максимально сохранить белок при готовке, лучше выбрать яйца в сыром виде или приготовить их в виде омлета. Тогда вы получите практически такое же количество белка, как в сырых яйцах.
Таким образом, мы детально разобрали вопрос о том, сколько в 1 яйце грамм белка Выяснили, что больше всего белка содержится в яйцах высшей категории, причем как в белке, так и в желтке. А термическая обработка практически не влияет на количество белка при правильном приготовлении.
4. Факторы, влияющие на содержание белка в яйце
На количество белка в яйце влияет не только категория и способ приготовления. Есть и другие факторы, которые могут немного изменять содержание этого питательного вещества.
- Порода кур. У разных пород может быть небольшая разница в содержании белка в яйцах.
- Возраст кур. У молодых кур яйца чуть богаче белком.
- Кормление кур. На количество белка влияет рацион кур.
- Сезон. Зимой и осенью яйца содержат больше белка.
Однако эта разница обычно невелика и составляет около 1 грамма белка. Поэтому главными факторами, влияющими на содержание белка, остаются категория и способ приготовления яиц.
5. Сколько яиц можно съедать в день
Чтобы получить необходимое количество белка, важно соблюдать баланс и не переедать яиц. Давайте разберем, сколько яиц в день можно и нужно употреблять в пищу.
Суточная норма белка составляет:
- Для женщин - 0,8-1 г на 1 кг веса
- Для мужчин - 1-1,2 г на 1 кг веса
Например, для 70-килограммового мужчины норма белка составит 70-84 г в день. А для 55-килограммовой женщины - 44-55 г.
Исходя из среднего содержания белка в 1 яйце, получаем:
- Мужчине нужно съедать 5-6 яиц в день
- Женщине достаточно 3-4 яиц
Однако стоит учитывать и другие источники белка в рационе - мясо, рыба, молочные продукты. Поэтому реальная норма может быть немного ниже.
6. Примеры меню с яйцами на день
Давайте рассмотрим примеры меню на день с яйцами для получения необходимого количества белка:
Для мужчины:
- Яичница из 2 яиц на завтрак - 12 г белка
- 200 г говядины на обед - 48 г белка
- Омлет из 2 яиц на ужин - 12 г белка
Итого за день получаем 72 г белка при норме 70-84 г. Такого количества яиц вполне достаточно в сочетании с другими источниками белка.
Для женщины:
- 2 яйца, сваренных всмятку на завтрак - 14 г белка
- Овощной салат и 180 г тунца на обед - 36 г белка
- 1 яйцо, запеченное с сыром на ужин - 7 г белка
За день получаем 57 г белка при норме 44-55 г. Этого количества яиц достаточно для женщины в сочетании с другими продуктами.
Зная, сколько 1 яйце грамм белка и свою суточную норму, можно рассчитать оптимальное количество яиц в рационе и составить полноценное меню.
