Стресс и тревога стали неотъемлемой частью нашей жизни. Как же обрести душевное равновесие и гармонию в этом безумном мире? Ответ прост - регулярная медитация. В этой статье мы рассмотрим, как медитация помогает успокоить нервную систему и психику, дадим рекомендации по практике расслабляющей медитации.
1. Причины стресса и тревоги в современном мире
Современный мир полон стрессоров, которые ежедневно испытывают нашу нервную систему. К ним относятся:
- Высокий рабочий темп, перегрузки на работе
- Финансовые проблемы, нехватка денег
- Жизнь в мегаполисах с высоким уровнем шума и загрязнения
- Постоянная зависимость от гаджетов и соцсетей
- Нехватка личного пространства и времени на отдых
По данным ВОЗ, в мире от тревожных расстройств страдает более 260 миллионов человек. А по словам психологов, за последние 2 года эта цифра выросла на 25%.
Пандемия коронавируса стала сильнейшим стрессовым фактором за последние десятилетия, - считает доктор психологических наук Иванов И.И.
Хронический стресс со временем приводит к эмоциональному выгоранию, хронической усталости, проблемам со сном и повышенной тревожности. Человек становится раздражительным, у него снижается иммунитет и возникают психосоматические болезни. Постоянное напряжение отрицательно сказывается и на отношениях с близкими людьми.
2. Как медитация влияет на мозг и психику
Медитация - это практика успокоения ума и сосредоточения на настоящем моменте. Во время медитации происходят позитивные изменения в мозге:
- Успокаивается активность в областях мозга, отвечающих за тревогу
- Повышается концентрация и внимательность
- Развиваются новые нейронные связи
- Увеличивается объем серого вещества в зонах, отвечающих за память и эмоции
Кроме того, медитация помогает снизить уровень гормонов стресса, таких как кортизол, и повысить выработку «гормонов счастья» - эндорфинов и серотонина. Люди, регулярно практикующие медитацию, отмечают улучшение самочувствия, повышение осознанности и эмоционального интеллекта.
Я начала медитировать в период сильнейшего стресса на работе. Это помогло мне не сорваться и сохранить спокойствие. С тех пор медитация стала для меня ежедневной привычкой, - Мария И., бухгалтер.
Медитация доступна каждому, главное - выделить на нее хотя бы 10-15 минут в день. Если делать это регулярно, можно изменить свою жизнь к лучшему.
3. Медитации для быстрого успокоения в стрессовой ситуации
Медитация успокаивающая нервную систему и снимающая напряжение не обязательно должна быть долгой. Даже пара минут расслабляющей медитации могут помочь быстро успокоиться. Рассмотрим несколько вариантов экспресс-медитаций.
Дыхательная медитация
Сядьте удобно, закройте глаза. Делайте медленный глубокий вдох через нос на счет 1, 2, 3. Задержите дыхание на счет 1, 2, 3. Медленный выдох на счет 1, 2, 3, 4. Повторите 4-5 раз. Такая простая медитация на успокоение поможет быстро взять эмоции под контроль.
Успокаивающая визуализация
Представьте умиротворяющую картину природы - тихое озеро, плывущие облака, зеленый лес. Мысленно поместите себя в эту картину. Дышите спокойно и представляйте, как с каждым выдохом ваше тело наполняется приятным ощущением покоя.
Мантра
Повторяйте про себя успокаивающую фразу, например «Я спокоен». Сосредоточьтесь на словах и их значении. Проговаривайте мантру в ритме дыхания.
4. Практика медитации перед сном
Многие люди испытывают трудности с засыпанием из-за головной боли, тревожных мыслей и перевозбуждения. Медитация успокоения нервной системы психики перед сном поможет расслабить тело и успокоить ум.
Дыхательная медитация
Лечь в постель и сосредоточиться на дыхании. Дышать медленно и глубоко. С каждым выдохом представлять, как тело становится тяжелым и расслабленным.
Визуализация
Мысленно представить умиротворяющий пейзаж. Ощутить спокойствие этого места. Можно также визуализировать как с каждым выдохом уходит напряжение.
5. Лучшая медитация для глубокого расслабления
Для максимального снятия стресса и расслабления тела подойдут более глубокие медитативные практики.
Йога-нидра
Йога-нидра - это глубокая релаксация всего тела и сознания. Выполняется лежа с закрытыми глазами. Ведущий постепенно проводит Вас по всем частям тела, предлагая максимально расслабить каждую из них.
Сканирование тела
В положении лежа или сидя сосредоточьтесь на ощущениях в теле. Начните с ног, расслабьте каждую часть. Двигайтесь вверх до макушки, снимая напряжение в мышцах.
6. Регулярная практика успокаивающей медитации
Для достижения стойкого эффекта важно выполнять успокаивающую медитацию регулярно. Рекомендуемая частота:
- 15-20 минут ежедневно для новичков
- 30-60 минут для продвинутых
Лучшее время для практики - утро после сна и вечер перед сном. Медитация станет привычкой, если включить ее в свой распорядок дня.
Создание привычки
Чтобы включить медитацию в распорядок дня, определите для нее фиксированное время. Лучше выбрать утренние часы. Постарайтесь придерживаться этого времени. Если пропустили, наверстайте позже.
Подготовка пространства
Организуйте для практики тихое уединенное место. Уберите отвлекающие предметы. Включите приятную расслабляющую музыку или аромалампу.
Планирование практики
Составьте план медитации. Включите в него дыхательные упражнения, визуализацию, сканирование тела. План придаст практике осмысленность.
Преодоление препятствий
На пути к регулярной практике могут возникнуть препятствия: нехватка времени, лень, отвлечение. Проявите настойчивость, и это поможет закрепить привычку.
Ведение дневника
Заведите дневник практики. Отмечайте дату, время, длительность, свои ощущения. Это повысит осознанность и мотивацию.
7. Медитация в повседневной суете
Полезно включать элементы медитации успокоения и в обычные повседневные дела.
На работе
В перерывах делайте короткие дыхательные практики. Можно мысленно повторять мантру «Я спокоен».
В дороге
Используйте поездки в транспорте для сосредоточения на дыхании и ощущениях тела.
На природе
Выбирайтесь на пикник или прогулку. В окружении природы легче расслабиться и медитировать.
8. Медитация при повышенной тревожности
При повышенном беспокойстве более эффективны медитации глубокого расслабления.
Дыхательные практики
Ритмичное дыхание, задержки дыхания помогают отвлечься от тревожных мыслей.
Визуализация
Представление приятных образов переключает фокус и успокаивает нервную систему.
Сканирование тела
Сосредоточение на физических ощущениях снимает эмоциональное напряжение.
