Многие врачи и тренеры утверждают, что с возрастом подвижность начинает снижаться, это приводит к боли в суставах и позвоночнике, ограниченной свободе движений. Устранить эту проблему помогут упражнения, укрепляющие мышцы, связки и сухожилия.
Значение гибкости для здоровья
Гибкость - это способность выполнять движения с максимально большой амплитудой. Чем лучше развита гибкость, тем шире диапазон безопасных движений, тем меньше вероятность растяжений и разрывов связок.
Доказано, что люди с хорошей гибкостью реже страдают от:
- болей в спине;
- травм суставов и мышц;
- осложнений со стороны сердечно-сосудистой системы.
Кроме того, эластичные мышцы позволяют сохранить молодость и отличную осанку в зрелом возрасте.
Виды гибкости и способы ее развития
Различают общую и локальную гибкость. Первая отвечает за подвижность всего тела, вторая - отдельных суставов или групп мышц.
Для повышения эластичности используют:
- Динамические упражнения с большой амплитудой (махи, наклоны, выпады).
- Статические упражнения на растяжку (стретчинг).
- Силовые упражнения для укрепления мышц, сухожилий, связок.
Для новичков полезнее начинать с динамических упражнений, постепенно добавляя статические растяжки не более чем на 20-30 секунд.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Вот примерный набор из 10 динамических упражнений, улучшающих эластичность мышц. Каждое выполняется от 30 секунд до 1 минуты в медленном темпе с постепенным увеличением амплитуды.
- Вращение головой
- Наклоны туловища в стороны
- Круговые движения тазом
- Попеременный выкрут рук с гимнастической палкой
- Выпады в сторону с наклонами
- "Мельница" с наклонами к ногам
- Махи ногами
- Пружинящие наклоны вперед в положении сидя
- Перекаты со стороны на сторону в упоре на коленях
- Мостик из положения лежа
Первые три упражнения разогревают мышцы шеи, спины и таза.
Следующие три воздействуют на руки, боковые мышцы туловища и подвижность позвоночника.
Последние четыре «прорабатывают» ноги в тазобедренных и коленных суставах, а также растягивают мышцы спины и живота.
Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы тренировки для гибкости были эффективны и безопасны, придерживайтесь ряда правил:
- Начинайте с легких упражнений и малой амплитуды.
- Движения должны быть плавные, без рывков.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Растягивайте мышцы после разминки, пока они разогреты.
Обязательно делайте перерывы между подходами. Пейте больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости.
При болевых ощущениях или головокружении - прекратите занятие. Не стоит сразу форсировать растяжку.
Постепенно увеличивайте нагрузку и количество повторений. Эффект будет заметен после 1-2 месяцев регулярных тренировок.
Результаты регулярных тренировок
Систематические занятия на гибкость дают следующие результаты:
| Улучшение подвижности суставов | на 15-20% |
| Снижение боли в спине | на 30-80% |
| Уменьшение травм | в 2-3 раза |
Кроме того, повышается выносливость, координация движений, устойчивость к стрессам. А elastic мышцы придают телу стройность.
Примерный график занятий
Для новичков оптимально 2-3 тренировки в неделю по 30-40 минут с постепенным наращиванием нагрузки.
Чтобы закрепить результат, достаточно 1-2 занятия в неделю на поддержание гибкости.
Лучшее время для упражнений - вторая половина дня, когда повышена работоспособность и температура тела.
Гибкость быстрее приходит и легче сохраняется у детей и подростков. Но в любом возрасте регулярные тренировки позволят стать более эластичным!
Использование йоги для улучшения эластичности
Определенные асаны йоги чрезвычайно эффективны для увеличения подвижности суставов и удлинения мышц.
Рекомендуется выполнять позы типа "собака мордой вниз", "кошка", "лук", постепенно увеличивая время удержания каждой асаны.
Влияние правильного питания
Не менее важно позаботиться о полноценном питании, включающем продукты с витаминами группы B, магнием, кальцием.
Эти вещества укрепляют сухожилия и связки, делая их более эластичными.
Комбинирование с другими видами спорта
Для поддержания гибкости полезно регулярно заниматься циклическими видами спорта: бегом, плаванием,
велоспортом, лыжами. Они тренируют сердечно-сосудистую систему и развивают общую выносливость.
Профилактика травм при занятиях на гибкость
Несмотря на очевидную пользу, упражнения физкультуре на растяжку не лишены риска травм.
Чтобы их избежать, важно соблюдать постепенность нагрузки и технику выполнения движений.
При возникновении боли в суставах или мышцах следует немедленно прекратить тренировку.
Важность растяжки перед выполнением упражнений на гибкость
В физкультуре для разогрева мышц и суставов перед основной нагрузкой рекомендуется выполнить несколько упражнений на гибкость.
Это позволит увеличить амплитуду движений, снизить риск травм, повысить эффективность занятий.
Не менее важны упражнения на расслабление и растяжку после интенсивных нагрузок.
Это способствует более быстрому восстановлению, уменьшению болевых ощущений в мышцах.
