Мышцы "забиваются" во время тренировок довольно часто. Это выражается в повышенной жесткости и болезненности мышц, невозможности их расслабить. Но что именно происходит с мышцами в такие моменты? Давайте разберемся в причинах этого явления и способах борьбы с ним.
Основные причины "забитости" мышц
Существует несколько основных причин, по которым мышцы "забиваются" во время тренировок:
- Перенапряжение мышц из-за чрезмерных нагрузок;
Если тренировочные нагрузки слишком высоки и мышцы не успевают восстанавливаться между подходами, они переходят в состояние повышенного тонуса. Мышцы наливаются кровью, увеличиваются в объеме, становятся жесткими и неэластичными.
- Накопление молочной кислоты в мышцах при интенсивных анаэробных нагрузках;
При интенсивных силовых нагрузках без достаточного притока кислорода в работающих мышцах начинает накапливаться молочная кислота, которая и вызывает ощущение "забитости".
- Недостаточное восстановление и регенерация мышц после тренировок.
Если после интенсивных тренировок мышцам не дать достаточно отдохнуть и восстановиться, они также могут "забиваться". Мышечным волокнам нужно определенное время на регенерацию.
Как понять, что мышцы "забиты"
Существует несколько признаков, по которым можно определить, что мышцы "забились" после тренировки:
- Ощущение повышенной жесткости, "каменности" мышц;
- Болезненность мышц при надавливании на них;
- Отсутствие эластичности, невозможность растянуть или расслабить мышцы;
- Появление отеков, увеличение объема мышц;
- Возникновение судорог в мышцах.
Если после тренировки вы наблюдаете у себя один или несколько из этих симптомов, скорее всего ваши мышцы "забились". Что же делать в таком случае?
Способы борьбы с "забитостью" мышц
Существует несколько эффективных способов борьбы с "забитостью" мышц после интенсивных тренировок:
- Массаж и самомассаж забитых мышц;
Массаж поможет расслабить мышцы, улучшить в них кровообращение и ускорит восстановление. Также его можно делать в виде самомассажа.
- Растяжка;
Легкие упражнения на растяжку забитых мышц также способствуют их расслаблению и восстановлению.
- Достаточный отдых между тренировками;
Давайте мышцам полноценно отдохнуть после интенсивных нагрузок. Оптимальная продолжительность отдыха зависит от вашего уровня подготовки.
- Правильное питание для восстановления;
Употребляйте достаточное количество белка, витаминов и микроэлементов. Это ускорит процессы регенерации в мышцах.
При соблюдении этих несложных рекомендаций вы быстро восстановите свои "забитые" мышцы после тяжелых тренировок и сможете продолжить занятия. Успехов!
Дополнительные способы борьбы с "забитостью" мышц
Помимо основных способов, о которых мы говорили ранее, существуют и другие эффективные методы борьбы с "забитыми" мышцами после тренировок:
Контрастный душ
Чередование горячей и холодной воды во время принятия душа улучшает кровообращение в мышцах, стимулирует процессы восстановления. Контрастный душ рекомендуется принимать после интенсивных тренировок.
Прием витаминов группы B
Витамины группы B (В1, В6, В12) участвуют в обменных процессах, отвечают за нормальное функционирование нервной системы. Их дополнительный прием в период интенсивных тренировок ускорит процесс восстановления.
Упражнения на расслабление и растяжку между подходами
Выполняйте несложные упражнения на расслабление и растяжку целевых мышц между подходами. Это предотвратит их "забитость" и позволит продолжить тренировку.
Мобилизация суставов после тренировки
Плавные контролируемые движения в суставах, задействованных на тренировке, разогреют их и будут способствовать скорейшему выведению молочной кислоты из мышц.
Использование фасциальных мячей
Самомассаж фасциальными мячами (роллерами) оказывает глубокое воздействие на мышечную ткань. Это поможет "разбить" забитые мышцы после интенсивной нагрузки.
Применяя эти дополнительные методы в комплексе с основными способами борьбы, вы значительно быстрее сможете вернуть свои мышцы в рабочее состояние после жестких тренировок.
Профилактика "забитости" мышц
Лучшее лечение - это профилактика. Чтобы избежать проблемы "забитых" мышц после тренировок, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Правильно рассчитывайте нагрузку
Нагрузка на тренировках должна соответствовать вашему уровню подготовки и текущему состоянию. Не переусердствуйте с весами и количеством подходов, иначе рискуете "забить" мышцы.
Следите за техникой выполнения упражнений
Неправильная техника приводит к перегрузам отдельных мышц и их "забитости". Обращайте внимание на правильную биомеханику движений.
Выполняйте разминку перед основной частью
Тщательная разминка подготавливает мышцы к предстоящей нагрузке, что снижает риск их перенапряжения и "забитости".
Не забывайте про растяжку
Растяжка мышц после тренировки способствует более быстрому выведению из них молочной кислоты и восстановлению.
Давайте мышцам отдохнуть
Соблюдайте оптимальную продолжительность отдыха между тренировками. Это индивидуальный показатель, зависящий от ваших физических особенностей.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете минимизировать риск возникновения неприятных ощущений в мышцах после занятий.
Как понять, что мышцы "забиты"
Мы рассмотрели основные причины и способы борьбы с "забитостью" мышц, а также рекомендации по профилактике этой проблемы. Теперь давайте подробнее разберем, как можно понять, что мышцы "забились" после тренировки.
Болевые ощущения в мышцах
Если после занятия в спортзале вы чувствуете повышенную болезненность и ломоту в мышцах - скорее всего, они перенапряжены и "забиты". Боль - это сигнал о перегрузке.
Ощущение твердости и плотности мышц
Еще одним признаком "забитости" является повышенный мышечный тонус. Попробуйте надавить пальцем на мышцу - если она твердая и плотная как камень, значит перетренирована.
Отсутствие эластичности
Попробуйте максимально растянуть подозрительную на "забитость" мышцу. Если это сделать не удается - она потеряла эластичность из-за перенапряжения.
Таким образом, наличие болевых ощущений, повышенной плотности и потеря эластичности мышц - верные признаки того, что они "забились". В этом случае необходимо принять меры по их восстановлению.
