Дорогие родители! Хотите, чтобы ваш ребенок вырос здоровым и высоким? Тогда это для вас! В нашей статье мы расскажем, какие продукты полезны для роста детей, а от каких лучше отказаться. Следуйте проверенным советам педиатров и помогите своим чадам расти крепкими как дубы!
Генетика vs питание: что влияет на рост ребенка
Многие родители задаются вопросом: что же в большей степени влияет на конечный рост ребенка - генетика или питание?
Действительно, генетический фактор играет очень важную роль. По разным данным, гены определяют от 60% до 80% роста взрослого человека. То есть если оба родителя высокие, то и их чадо с большой долей вероятности унаследует их «длинноногость».
Однако это отнюдь не означает, что на оставшиеся 20-40% нельзя повлиять!
В этих пределах правильное, сбалансированное питание может помочь ребенку полностью раскрыть свой генетический потенциал и дорасти до максимально возможного для него роста.
Так, по данным исследований, дефицит в рационе таких важных для роста веществ как белки, кальций, цинк, витамины D и C может замедлить рост ребенка на 1-5 см по сравнению с его изначальными генетическими задатками.
И наоборот, сбалансированное питание, обогащенное этими ключевыми нутриентами, способно «вытянуть» юного человечка на все его природные сантиметры, а то и чуточку выше!
Таким образом, правильно организованное питание - это важный инструмент для реализации генетического потенциала ребенка в плане его физического развития, в том числе, что надо кушать для роста.
Итак, давайте разберемся подробнее - какие же продукты и полезные вещества особенно важны для правильного роста и развития детского организма.
Белок
Белки являются ключевым «строительным материалом» для роста и обновления клеток, в том числе костной и мышечной тканей. Поэтому богатые белками продукты просто незаменимы в рационе растущего ребенка.
Лучшими источниками полноценного белка являются:
- Мясо (говядина, курица, индейка)
- Рыба
- Молоко и кисломолочные продукты
- Яйца
- Творог
- Бобовые
- Орехи
Суточная потребность детей в белке, по данным Департамента здравоохранения США, составляет:
- 1–3 года — 13 г
- 4–8 лет — 19 г
- 9–13 лет — 34 г (девочки), 34–52 г (мальчики)
Как видно, в подростковом возрасте белка требуется особенно много, так как именно в это время идет активный рост организма, наращивание мышечной массы.
Кальций и витамин D
Эти два питательных вещества тесно взаимосвязаны и играют ключевую роль в формировании крепкого детского скелета - фундамента для хорошего роста.
Кальций является основной «строительной единицей» костной ткани. А витамин D отвечает за его усвоение и транспортировку из крови в кости.
При недостатке кальция и витамина D у детей наблюдаются различные проблемы с костями, в том числе торможение роста, искривление конечностей (рахит) и т.д.
Лучшие пищевые источники кальция:
- Молоко и кисломолочные продукты
- Сыр
- Творог
- Кальцинированные морепродукты (сардины и др.)
- Зеленые овощи (капуста, шпинат, брокколи)
- Бобовые (фасоль, чечевица)
Суточная потребность в кальции:
- 1-3 года — 700 мг
- 4-8 лет — 1000 мг
- 9-18 лет — 1300 мг
Витамин D лучше всего получать из солнечных ванн и морепродуктов (лосось, сардины, треска). Его рекомендуемая суточная норма для детей - от 400 до 600 МЕ.
При сбалансированном поступлении кальция и витамина D ребенок легко достигнет своего максимального ростового потенциала, а то и «перерастет» родителей.
Однако при нехватке этих компонентов он может «недотянуть» на 3-5 см от своих изначальных возможностей, что очень досадно.
Поэтому в части обеспечения оптимальных условий для роста детей кальций и витамин D имеют просто стратегическое значение!
Перечислим теперь конкретные продукты и группы продуктов, которые особенно важно включать в рацион растущего ребенка, чтобы способствовать его полноценному физическому развитию и хорошему росту.
Молоко и молочные продукты
Все молочные продукты, включая йогурт, творог и сыр, являются богатым источником белков, кальция и витамина D. Кроме того, молоко содержит ряд других важных микроэлементов для роста - цинк, магний, фосфор, калий и др.
Поэтому молочные продукты должны обязательно входить в рацион любого растущего ребенка, особенно в подростковый период.
Причем рекомендуемое количество молока и производных для детей довольно велико:
- До 2 лет можно давать до 500 мл в день цельного молока плюс кисломолочные продукты и творог
- От 2 до 12 лет - до 1 литра молока и производных в день
- В подростковом возрасте до 1,5 литров молочного в сутки
Рыба и морепродукты
Рыба и морепродукты - еще один отличный источник полноценного белка для роста детей. Кроме того, рыбий жир содержит полезные Омега-3 жирные кислоты, помогающие реализовать генетический потенциал роста ребенка.
А жирные сорта морской рыбы (лосось, сардины, скумбрия) еще и богаты таким важным для костей и мышц микроэлементом как витамин D. Таким образом, рыба - просто кладезь всего необходимого для роста детей, и ее стоит включать в рацион регулярно.
Яйца
Яйца - еще один отличный источник полноценных белков, а также ряда других микроэлементов, необходимых для строительства костной и мышечной ткани и, как следствие, хорошего роста ребенка.
В частности, яйца содержат:
- Фосфор - участвует в обменных процессах костей
- Железо - для крепости мышц и костей
- Витамины группы B - стимулируют рост тканей
Установлено, что дети, регулярно употребляющие хотя бы 1-2 яйца в день, растут быстрее своих сверстников, не едящих яйца.
Мясо
Говядина, свинина, курица, индейка - все виды мяса являются прекрасным источником полноценного животного белка, незаменимого для роста и развития детей.
Мясо также содержит целый комплекс важных микроэлементов - витамины группы B, железо, цинк, магний и др.
Особенно полезна для детей печень - она буквально напичкана витаминами А, D и минералами. Печень стимулирует кроветворение и улучшает усвояемость кальция, что благотворно сказывается на росте детей.
Так что мясо и субпродукты также обязательны в рационе растущего организма для его гармоничного развития по высоте.
Овощи и фрукты
Разнообразные овощи и фрукты - настоящая сокровищница витаминов, минералов, антиоксидантов и других активных веществ, которые играют важнейшую роль в полноценном развитии и росте детского организма.
В частности, для стимуляции роста детям особенно полезны:
- Темно-зеленые листовые овощи (шпинат, салат, капуста) - источник кальция, железа, витамина K
- Капуста, брокколи, цветная капуста - кальций, витамин C и K
- Морковь, тыква, сладкий перец - витамин A, C, E, калий
- Киви, цитрусовые, ягоды - витамин C для усвоения кальция
Таким образом, овощи и фрукты - просто незаменимы в ежедневном рационе любого растущего ребенка для его гармоничного развития по высоте.
Крупы и бобовые
Крупы и бобовые (гречка, рис, пшено, чечевица, фасоль) - еще один важный источник растительного белка, а также клетчатки, углеводов, кальция, магния для правильного формирования костно-мышечной системы детей.
Особенно полезны нут, чечевица, соя - они содержат много высококачественного растительного протеина, который так нужен растущему детскому организму.
Крупы и бобовые рекомендуют включать в рацион ребенка регулярно для гармоничного роста и развития.
Орехи и семечки
Все виды орехов и семечек (кешью, фундук, грецкие, тыквенные, подсолнечник) богаты растительным белком, жирными кислотами, витаминами и минералами, которые так необходимы для стимуляции роста детей.
В частности, орехи содержат кальций, магний, цинк, железо, фосфор, витамины E, B - все эти вещества способствуют развитию костно-мышечной ткани и укреплению организма.
Вот мы и выяснили, что надо кушать детям для роста и здоровья.
