Как накачать дельты?

Дельтавидные мышцы делают плечи визуально шире и придают торсу V-образную форму. Тренировка дельт особенно важна для атлетов с узким плечевым поясом, поскольку увеличение ширины плеч возможно только за счет накачивания этих групп мышц. Поэтому всех начинающих спортсменов интересует вопрос о том, как накачать дельты.

Дельты состоят из трех пучков: переднего (ключичного), среднего (плечевого) и заднего (лопаточного). Для создания гармоничного телосложения все дельтоиды должны испытывать полноценную нагрузку. Объем и ширина плеч формируется в основном за счет хорошо тренированных средних пучков. Как правило, передние головки наиболее развиты, поскольку хорошо нагружаются при выполнении упражнений для трицепсов и грудных мышц. Средние и задние дельты часто отстают в развитии, поэтому нуждаются в усиленных тренировках. У разных атлетов разные пучки отзываются на нагрузки неодинаково, поэтому программы тренировок необходимо разрабатывать индивидуально.

Как накачать дельты? Тренировка данной группы мышц — достаточно трудный процесс, поскольку требуется адекватно задействовать все мышечные волокна. Главная ошибка начинающих атлетов — это перегрузка ключичных головок и недоразвитие средних и особенно задних дельтоидов.

К основным упражнениям для тренировок дельт относятся жимы и различные подъемы и разведения прямых рук с гантелями.

Подъемы прямых рук с гантелями перед собой развивают ключичные дельты. Разведение прямых рук в стороны с гантелями воздействует на плечевые пучки. Разведение прямых рук с гантелями в наклоне тренируют лопаточные головки. Различные жимы штанги и гантелей нагружают передние и средние дельтоиды. Жимы, подъемы и разведения рук можно выполнять сидя или стоя.

Как накачать дельты с помощью подъемов и разведений рук с гантелями? Существует несколько видов подъемов и разведений рук с гантелями: подъемы в стороны, вперед, до сведения над головой, разведение в наклоне.

Встать прямо, гантели в опущенных и чуть согнутых в локтях руках, кисти повернуты к корпусу. Поднять руки до уровня плеч или немного выше. Вернуться в первоначальное положение. Следить за тем, чтобы упражнение выполнялось только за счет работы дельт.

Для выполнения подъемов рук через стороны, нужно встать прямо, взять гантели, руки слегка согнуть. Поднимать руки в стороны до уровня плеч или немного выше. Опустить руки в исходное положение.

Эффективное упражнение для задних пучков — разведение рук с гантелями в наклоне. Встать, корпус наклонить вперед, согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, гантели в опущенных вниз руках, локти немного согнуты. Медленно поднимать руки в стороны, старясь соединить лопатки вместе.

Как накачать дельты с помощью жимов? Эти упражнения можно делать с гантелями или штангой в позиции стоя или сидя.

Популярное у атлетов упражнение «Жим Арнольда» выполняется с гантелями, положение стоя. Встать, руки с гантелями согнуть в локтях и поднять к плечам кистями внутрь. Плавно выжать гантели вверх, поворачивая запястья, чтобы в конце движения ладони были повернуты от себя. Зафиксировать положение, затем вернуть руки в исходное положение кистями к себе.

Из упражнений со штангой рекомендуется делать «Армейский жим» и жим из-за головы.

«Армейский жим» считается основным упражнением для развития плечевого пояса и выполняется преимущественно сидя. Штангу держать на уровне плеч широким хватом. Поднять штангу до упора вверх, затем вернуться в первоначальное положение.

Выжимать штангу из-за головы можно и стоя и сидя. Занять исходное положение, штанга на плечах за головой. Поднять снаряд, максимально выпрямляя руки. Плавно опустить штангу, локти при этом отведены назад.

Нужно знать, что все упражнения на дельты являются травмоопасными, поэтому при их выполнении следует внимательно следить за техникой, а в некоторых случаях пользоваться поясом штангиста.