Магний - жизненно необходимый для здоровья микроэлемент. Он участвует более чем в 300 биохимических реакциях в организме. Однако далеко не все знают, что существуют продукты и вещества, которые нарушают усвоение магния. Читайте в нашей статье, каких сочетаний стоит избегать, чтобы магний усваивался оптимально.
Значение магния для организма
Магний относится к важнейшим макроэлементам. Его общее содержание в организме взрослого человека составляет около 25 г.
Более 60% всего магния в организме находится в костях, около 27% - в мышцах и лишь 1% - в крови.
Хотя магний и сосредоточен главным образом в костно-мышечной системе, он активно задействован в работе всех органов и систем, включая нервную, сердечно-сосудистую, пищеварительную и другие. Рассмотрим основные функции магния в организме:
- Регуляция мышечных сокращений (в том числе сердечной мышцы)
- Передача нервных импульсов
- Участие более чем в 300 ферментативных реакциях
- Поддержание здоровья костей и зубов
- Регуляция уровня сахара в крови
- Участие в синтезе белка
- Поддержка иммунитета
Как видно из списка, магний критически важен для нормальной работы всего организма.
Например, недостаток магния часто проявляется:
- Повышенной возбудимостью и раздражительностью
- Учащенным сердцебиением
- Мышечными судорогами
- Головными болями
- Нарушениями сна
Эти и другие симптомы могут указывать на дефицит магния в организме. Что же его вызывает?
Причины дефицита магния
Основным источником поступления магния является пища. В сбалансированном рационе содержится достаточное для покрытия суточной потребности количество этого элемента.
Однако в условиях современной жизни многие сталкиваются с дефицитом магния. Главные причины:
- Нерациональное питание, дефицит магнийсодержащих продуктов
- Повышенные физические и умственные нагрузки
- Стрессы
- Прием некоторых лекарств
- Злоупотребление алкоголем и курение
Рассмотрим некоторые из этих факторов подробнее.
Например, при интенсивных физических нагрузках потребность в магнии может увеличиваться на 20-30%. Если не следить за достаточным поступлением магния с пищей, его запасы будут стремительно истощаться.
Кстати, богаты магнием такие продукты как зелень, орехи, злаки и бобовые. Например, в 100 г тыквенных семечек содержится аж 550 мг магния. Это более половины суточной нормы.
Симптомы нехватки магния
Как же понять, что в организме наблюдается дефицит магния? Об этом могут сигнализировать различные симптомы. Рассмотрим основные из них.
- Повышенная утомляемость
- Раздражительность
- Тревожность
- Нарушения сна
- Судороги и спазмы мышц
Эти проявления связаны прежде всего с тем, что магний критически необходим для нормальной работы нервной системы. При его нехватке страдает проведение нервных импульсов, что и вызывает характерные расстройства.
Продукты, снижающие усвоение магния
Как упоминалось ранее, есть целый ряд веществ и продуктов, которые нарушают усвоение магния при совместном приеме с ним. Что именно стоит исключить из рациона во время приема магнийсодержащих комплексов?
- Кофеин
- Алкоголь
- Газированные напитки
- Цинк
- Железо
- Фосфор
Дело в том, что все эти вещества значительно снижают усвояемость магния, выводя его из организма в неизмененном виде.
Например, употребление алкоголя на фоне приема магния снижает его усвоение на 20-25%. А значит, вы не сможете пить магний в полной мере в случае употребления спиртного.
Правила приема магния
Чтобы добиться максимального эффекта от приема магнийсодержащих комплексов, важно соблюдать несколько правил.
- Принимать магний лучше всего вечером
- Запивать небольшим количеством воды
- Принимать во время или после еды
- Не сочетать с кофеином, алкоголем и газировкой
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете нормализовать уровень магния в организме. А что делать, если у вас диагностировали сопутствующие заболевания?
Особенности приема магния при различных состояниях
При определенных заболеваниях организма могут потребоваться особые схемы приема магнийсодержащих комплексов. Рассмотрим некоторые из них.
Например, при артериальной гипертензии очень важно следить за достаточным уровнем магния, поскольку его нехватка может спровоцировать повышение артериального давления. Врачи в таких случаях назначают специальные схемы приема препаратов магния.
Магний для беременных
У будущих мам потребность в магнии резко возрастает. Во время беременности рекомендуется увеличить суточную дозу магния до 400-450 мг. Недостаток этого микроэлемента может негативно сказаться на развитии плода.
Однако нельзя просто начать пить магний в более высоких дозах. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальную схему приема.
Магний для спортсменов
Людям, регулярно занимающимся спортом, также может не хватать магния из-за повышенных энерготрат. Дополнительный прием этого микроэлемента поможет нормализовать работу мышц, улучшить выносливость.
Однако тут тоже есть нюансы. Например, нельзя пить магний вместе с витаминами группы B, которые часто входят в состав спортивного питания.
Магний для пожилых
В пожилом возрасте также зачастую наблюдается дефицит магния, что связано со снижением усвояемости этого микроэлемента. К тому же хронические заболевания и прием лекарств усугубляют ситуацию.
Дополнительный прием препаратов магния может улучшить самочувствие пожилых людей. Однако перед этим обязательно нужно проконсультироваться с врачом о том, чем нельзя пить магний на фоне принимаемых медикаментов.
Магний для детей
В детском и подростковом возрасте также случаются периоды дефицита магния, особенно на фоне интенсивных умственных и физических нагрузок.
Однако назначать детям препараты магния нужно с особой осторожностью. Дело в том, что избыток этого микроэлемента также опасен.
Передозировка магния
Хотя магний относится к микроэлементам, необходимым организму, его избыток тоже может принести вред. К основным симптомам передозировки магния относят:
- Тошноту, рвоту
- Сильное слабительное действие
- Головокружение
- Спутанность сознания
- Угнетение дыхания
Как видно из списка, избыток магния в организме не менее опасен, чем его дефицит. Поэтому важно не превышать суточные дозировки и обязательно проконсультироваться с врачом.
Когда время приема имеет значение
Мы уже говорили о том, что лучше всего принимать магний вечером. Однако иногда требуется особый график. Например, если вы страдаете от ночных судорог, то часть дневной дозы магния лучше принять непосредственно перед сном.
При судорогах и спазмах можно также при необходимости принимать магний днем, запивая небольшим количеством воды. Главное в таких случаях - соблюдать рекомендованную врачом суточную дозировку и не превышать ее.
