Многие женщины сталкиваются с проблемой внезапного набора веса перед менструацией. Это нормальное явление, связанное с гормональными колебаниями в организме. Давайте разберемся, что происходит с женским телом в предменструальный период и почему увеличивается вес, чтобы понять - на сколько килограмм можно прибавить и как с этим справляться.
Гормональные изменения в женском организме
Менструальный цикл у женщин длится в среднем 28 дней и состоит из трех фаз:
- Фолликулярная фаза (примерно с 1 по 14 день цикла)
- Овуляторная фаза (14-16 день)
- Лютеиновая фаза (с 16 дня до менструации)
В каждой из этих фаз происходит активная гормональная перестройка организма:
- В фолликулярную фазу яичники вырабатывают эстроген. Этот гормон придает сил и энергии, улучшает настроение.
- Во время овуляции резко вырабатывается лютеинизирующий гормон. Он запускает процесс выхода яйцеклетки.
- В лютеиновую фазу яичники производят прогестерон, который готовит организм к возможной беременности.
Именно прогестерон в последней фазе цикла и является главной причиной набора веса и отеков перед менструацией.
На сколько килограммов может увеличиться вес перед месячными
По данным исследований, в предменструальный период вес может увеличиваться в среднем на 1-3 кг. Но у каждой женщины этот показатель индивидуален.
Набор веса обычно происходит за 5-7 дней до начала менструации. Но у некоторых девушек отеки появляются на 2 неделе цикла и держатся вплоть до его окончания.
Специалисты рекомендуют не пугаться, если за несколько дней до критических дней вы прибавили 1-2 кг. Это нормально и не требует экстренных мер.
Однако резкого набора веса на 5-10 кг и более в предменструальный период стоит обратить на это внимание гинеколога, чтобы исключить гормональные нарушения.
Причины увеличения объемов и веса
Почему же увеличивается вес и объемы тела перед месячными?
Основные причины:
- Задержка жидкости из-за гормона прогестерона
- Повышенный аппетит и тяга к сладкому
- Употребление продуктов, которые способствуют задержке воды - соли, кофеина, сахара
- Снижение физической активности
- Запоры перед менструацией
Давайте разберем подробнее, как каждая из этих причин влияет на увеличение веса.
Задержка жидкости
Под воздействием прогестерона ткани начинают накапливать и удерживать большее количество воды. Это приводит к отекам, ощущению тяжести в теле и увеличению веса.
Прогестерон также расслабляет мышцы желудочно-кишечного тракта. Из-за этого замедляется переваривание и всасывание пищи, что тоже может вызывать набор веса.
Повышенный аппетит
Падение уровня гормона серотонина в предменструальный период усиливает аппетит. Многие женщины в это время испытывают сильное желание поесть, особенно сладкого.
Также прогестерон расслабляет мышцы желудка, из-за чего возникает чувство голода. А когда мы едим больше обычного, то и набираем вес.
Продукты, усиливающие задержку жидкости
Соль, кофеин, сахар способствуют дополнительному удержанию воды в организме. Поэтому в предменструальный период лучше ограничить их употребление, чтобы не усугублять отечность.
Снижение физической активности
Из-за упадка сил и общего недомогания многие женщины в последние дни цикла предпочитают больше отдыхать и меньше двигаться. Это тоже может привести к набору лишнего веса.
Запоры
Под воздействием гормонов перед менструацией у многих возникают проблемы с работой кишечника. Запоры вызывают вздутие живота и также могут добавить лишний вес.
Таким образом, комплексное воздействие гормональных, пищевых и поведенческих факторов приводит к набору веса в предменструальный период. Чтобы с этим справиться, давайте рассмотрим рекомендации в следующей главе.
Как бороться с набором веса перед месячными
Чтобы предотвратить сильный набор веса в предменструальный период, можно придерживаться следующих рекомендаций:
- Пить достаточно жидкости - не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Это поможет выводить излишки жидкости из организма.
- Следить за питанием - есть больше овощей, фруктов, кисломолочных продуктов. Ограничить соль, сахар, кофеин.
- Регулярно заниматься спортом - даже легкие кардио или йога помогут не допустить набора веса.
- Принимать мочегонные препараты по назначению врача, если отеки выражены сильно.
Также важно скорректировать рацион, чтобы не допустить избыточного потребления калорий. Включите в меню продукты, которые утоляют голод и способствуют снижению веса.
Продукты, помогающие не набрать вес
Чтобы не усугублять набор лишних килограммов перед месячными, обратите внимание на такие продукты:
- Кисломолочные - йогурт, кефир, ряженка. Они нормализуют микрофлору кишечника.
- Орехи - источник полезных жиров и белка. Дают чувство сытости.
- Рыба - жирная морская рыба полезна при ПМС.
- Овсяная каша - насыщает, придает энергии, выводит лишнюю жидкость.
А вот сладости, фастфуд, алкоголь лучше ограничить, так как они способствуют набору лишних килограммов.
Физическая активность
Несмотря на общее недомогание, важно оставаться активной в предменструальный период. Физические упражнения помогут предотвратить задержку жидкости и нормализовать вес.
Полезны такие виды нагрузок:
- Бег, ходьба - умеренные кардиотренировки
- Плавание, аквааэробика
- Йога, пилатес
- Легкие силовые тренировки
Занимайтесь с учетом самочувствия. Идеально - 20-30 минут упражнений в день.
Как снять напряжение в теле
Дискомфорт в теле перед месячными можно облегчить с помощью:
- Теплых ванн, душа
- Расслабляющего массажа
- Легких физических упражнений
- Медитации, дыхательных практик
Эти методы помогут расслабить мышцы, снять болевые ощущения в области живота и поясницы. А главное - успокоить нервную систему, справиться с эмоциональным напряжением.
Как пережить перепады настроения
Изменчивое эмоциональное состояние - еще один типичный симптом ПМС. Вот несколько советов, которые помогут справиться с перепадами настроения:
- Общайтесь с близкими, выражайте свои эмоции
- Занимайтесь творчеством - рисованием, музыкой и др.
- Делайте то, что приносит удовольствие и радость
- Избегайте стрессовых ситуаций
Если эмоциональные симптомы очень тяжелые, обратитесь к психологу или врачу.
Как справиться с отечностью и вздутием
Чтобы уменьшить отечность в предменструальный период, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Ограничьте потребление соли, она способствует задержке жидкости
- Пейте больше жидкости - воды, зеленого чая, отваров трав
- Делайте контрастный душ, чередуя горячую и прохладную воду
- Выполняйте легкий самомассаж, это улучшит лимфоток
- Придерживайтесь легкого рациона, исключите тяжелую, жирную пищу
Также полезно принимать препараты на основе лекарственных растений, которые уменьшают отечность. Но перед применением проконсультируйтесь с врачом.
Как облегчить головную боль
Головные боли - распространенный симптом ПМС. Чтобы облегчить их, можно:
- Приложить холодный компресс ко лбу
- Сделать легкий массаж висков
- Выпить обезболивающий препарат
- Лечь в темную комнату, расслабиться
- Попить травяной успокаивающий чай
Если головная боль очень сильная и не проходит в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.
Как облегчить боли в спине
Боли в пояснице также часто возникают перед месячными. Чтобы их уменьшить, полезно:
- Принять теплую ванну
- Сделать самомассаж или посетить массажиста
- Использовать согревающие мази, кремы
- Выполнять упражнения на растяжку
- Носить удобную поддерживающую одежду
При сильных болях может помочь нестероидное противовоспалительное средство, но проконсультируйтесь с врачом о целесообразности приема.
Как снизить раздражительность
Повышенная раздражительность - еще один распространенный симптом. Чтобы справиться с ним, рекомендуется:
- Заняться медитацией, йогой, дыхательными практиками
- Послушать успокаивающую музыку
- Совершить прогулку на свежем воздухе
- Попросить близких о моральной поддержке
- Избегать стрессов и конфликтов
Успокаивающий чай, валериана и другие травы также могут помочь нормализовать нервную систему и эмоции. Это тоже поможет избежать набора веса непосредственно перед месячными, а также в первые дни.
