Тревожность и внутреннее беспокойство - распространенная проблема современного человека. Почему мы так часто чувствуем тревогу и как с ней справиться? Давайте разберемся.
Причины тревожности
По данным исследований, число людей с симптомами тревожных и депрессивных расстройств выросло с 11% в 2019 году до 41% в начале 2021 года.
На уровень тревожности влияют:
- Наследственность
- Перенесенные в детстве психологические травмы
- Хронический стресс
Однако существуют триггеры, запускающие приступ тревоги здесь и сейчас. К наиболее распространенным относятся:
- Недосып
- Употребление кофеина
- Неправильное питание
- Прием некоторых медикаментов
- Информационная перегрузка
- Перфекционизм
- Чрезмерный контроль
- Пандемия COVID-19
Пандемия сильно повлияла на рост тревожных состояний. Сначала люди испытывали острую тревогу из-за неопределенности ситуации. Но со временем тревожность сменилась апатией и депрессией.
Как проявляется тревожность
Тревожность может проявляться как психологическими, так и физиологическими симптомами:
- Психологические: Беспокойство и напряжение без причины Ощущение опасности или паники Мысли о плохом исходе событий
- Физиологические: Учащенное сердцебиение Онемение и покалывание в теле Головные боли
По длительности тревожные состояния делятся на острые и хронические. При хронической тревожности человек испытывает беспокойство постоянно в течение длительного времени.
Существует несколько видов тревожных расстройств:
| Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) | Характеризуется хроническим, устойчивым беспокойством из-за разных жизненных ситуаций |
| Паническое расстройство | Проявляется внезапными паническими атаками и страхом их повторения |
| Социальное тревожное расстройство | Страх социальных контактов из-за возможности совершить ошибку и быть негативно оцененным |
При запущенной тревожности могут развиваться также депрессии, неврозы и другие тяжелые расстройства.
Последствия тревожности
Неконтролируемая тревожность ведет к серьезным последствиям.
Влияние на здоровье:
- Нарушения сна
- Головные и сердечные боли
- Расстройства пищеварения
- Ослабление иммунитета
Психологические последствия:
- Депрессия
- Эмоциональное выгорание
- Снижение самооценки
Социальные последствия:
- Нарушение отношений с близкими
- Социальная изоляция и одиночество
- Снижение эффективности на работе
Как помочь себе справиться с тревожностью
Если тревожность возникает без видимых причин или не проходит долгое время, можно попробовать использовать следующие методы самопомощи:
- Глубокое дыхание и медитация. Это эффективный способ успокоить тревожный разум.
- Регулярные физические упражнения. Спорт помогает снять излишнее напряжение.
- Полноценный сон и здоровое питание. Это важно для поддержания душевного равновесия.
Однако при хронической и сильной тревожности стоит обратиться за профессиональной помощью.
Помощь психолога при тревожности
При регулярном чувстве тревоги, когда почему -то на душе неспокойно, тревожно, терапия у психолога может стать эффективным решением.
Существует несколько основных методов, используемых в психотерапии тревожности:
- Когнитивно-поведенческая терапия - работа с негативными мыслями и поведенческими паттернами;
- Методы арт-терапии - рисование, музыкотерапия, танцевальная терапия;
- Телесно-ориентированная терапия - работа с мышечными зажимами и ощущениями в теле.
Медикаментозное лечение
При сильной тревожности, для быстрого облегчения состояния, врач может назначить медикаменты:
- Антидепрессанты
- Транквилизаторы
- Бета-блокаторы (для купирования панических атак)
Однако таблетки лишь маскируют проявления, но не лечат причину тревоги. Поэтому их следует принимать под контролем врача и в сочетании с психотерапией.
Комплексный подход к терапии тревожности
Наиболее эффективно сочетать медикаментозное лечение и психотерапию. Это позволяет быстрее стабилизировать состояние и работать над глубинными причинами проблемы.
При выборе психолога обращайте внимание на его специализацию и опыт в терапии тревожных расстройств.
Профилактика тревожности
Чтобы предотвратить развитие тревожного расстройства, важно научиться распознавать первые тревожные симптомы и не игнорировать их.
Также полезно выработать привычки, повышающие стрессоустойчивость: регулярно заниматься спортом, достаточно отдыхать, практиковать техники релаксации.
Если вы заметили признаки того, почему на душе неспокойно и тревожно у близкого человека, проявите заботу и порекомендуйте обратиться за помощью.
Принципы когнитивно-поведенческой терапии тревожности
Одним из наиболее эффективных методов психотерапии тревожных расстройств является когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Она основана на двух принципах:
- Изменение негативных автоматических мыслей, которые запускают тревогу;
- Изменение неадаптивных поведенческих стереотипов.
В процессе КПТ пациент учится ловить автоматические тревожные мысли и заменять их на более рациональные. А также меняет привычки и реакции, которые подкрепляют тревогу.
Инструменты и техники КПТ при терапии тревожности
Существует множество инструментов КПТ для работы с тревожностью. Рассмотрим некоторые из них:
- Ведение дневника тревожных мыслей;
- Метод когнитивного реструктурирования;
- Техника «стоп» для остановки тревожного потока мыслей;
- Метод плавного погружения в тревожащие ситуации;
- Постепенная отмена избегающего поведения.
Арт-терапия тревожности
Арт-терапевтические (творческие) методы помогают человеку выплеснуть накопившееся напряжение, пережить и осознать свои эмоции. К ним относятся:
- Рисование и лепка;
- Танцевальная терапия;
- Музыкотерапия и арт-терапевтические игры.
В процессе творчества человек выражает внутренние переживания, а затем осмысливает их вместе с психологом.
Медитативные техники для уменьшения тревожности
Регулярная медитация позволяет достичь умиротворения ума, и избавиться от того, почему на душе неспокойно, тревожно:
- Сосредоточенное дыхание;
- Сканирование тела;
- Визуализация и направленное воображение.
Использование метафор в арт-терапии тревожности
Одним из инструментов арт-терапии является рисование метафор - абстрактных образов, которые отражают внутреннее состояние человека.
Например, клиент может нарисовать Тревогу в виде колючего клубка, который мешает ему двигаться вперед. Затем в процессе беседы с психологом он осознает, как этот образ влияет на его жизнь. Следующим шагом может стать трансформация метафоры — например, развязывание колючих нитей.
Танцевальная терапия
Танцевальная терапия использует язык движений для выражения внутренних переживаний. Клиент может изобразить танцем свое тревожное состояние, а затем попробовать менять характер движений на более плавный и спокойный.
Танец помогает почувствовать энергию и импульсы собственного тела, наладить с ним связь и обрести внутреннюю гармонию.
Методы телесной терапии
Телесно-ориентированная терапия использует физические упражнения и работу с ощущениями для снятия мышечных зажимов и напряжения, вызванного тревогой.
Например, можно научиться расслаблять плечи, шею, челюсти и другие части тела, склонные к повышенному тонусу при стрессе. Это помогает успокоить не только тело, но и разум.
Преодоление избегающего поведения
Одним из распространенных проявлений тревоги является избегание ситуаций, которые кажутся опасными. Однако такое поведение лишь усиливает страх неизвестного.
В процессе КПТ пациент постепенно включается в ситуации, которых он ранее избегал. Это позволяет ему осознать, что опасность была преувеличена его воображением, и перестать бояться.
