Набор мышечной массы - одна из самых популярных целей среди любителей спорта и фитнеса. Многие хотят иметь подтянутое, рельефное тело, обладать силой и выносливостью. Достичь этого помогают базовые упражнения. В этой статье мы подробно разберем, что такое базовые упражнения, какие они бывают, как правильно их выполнять и составлять оптимальную программу тренировок. Читайте и узнавайте секреты быстрого набора мышечной массы!
Что такое базовые упражнения и зачем они нужны
Базовыми называют упражнения со свободными весами - штангой, гантелями, гирями, весом собственного тела. В отличие от изолирующих упражнений на тренажерах, которые прорабатывают лишь определенные мышечные группы, базовые задействуют сразу несколько групп мышц и суставов. Это делает их незаменимыми для комплексного развития силы, выносливости и роста мышечной массы.
Ключевые преимущества базовых упражнений:
- Задействование большого количества мышц и суставов
- Увеличение уровня тестостерона и гормона роста
- Развитие силы, выносливости и координации
- Функциональный подход - как в реальной жизни и спорте
- Эффективное увеличение мышечной массы
К базовым упражнениям относят:
- Приседания со штангой
- Становую тягу
- Жим лежа
- Подтягивания и отжимания
- Подъем штанги на бицепс
Эти и другие базовые упражнения мы подробно разберем далее.
Рассмотрим основные базовые упражнения для каждой группы мышц.
Грудные мышцы
Для проработки грудных мышц используют:
- Жим лежа классический и на наклонной скамье
- Жим гантелей лежа
- Разводка гантелей лежа
Жим лежа - основное упражнение для проработки груди. Выполняется лежа на горизонтальной скамье. Опустите штангу на грудь, затем выжмите вверх, полностью выпрямив руки.
Жим на наклонной скамье позволяет сместить акцент на верхнюю или нижнюю часть грудных мышц.
Жим гантелей дает большую свободу движения и амплитуду, чем со штангой. Можно менять хват, сводить или разводить гантели.
При разводке гантелей идет проработка внутренних и средних волокон грудных мышц для их объема и рельефа.
Спина
Для мышц спины хорошо подходят:
- Подтягивания
- Становая тяга
- Тяга верхнего блока за голову
Подтягивания задействуют мышцы спины и рук. Выполняются на перекладине или турнике.
Становая тяга - одно из лучших упражнений для всего тела. Нагибаясь, тяните штангу вдоль ног, держа спину прямо.
Тяга за голову хорошо прорабатывает верх спины, трапеции и задние дельты. Выполняется стоя или сидя.
Ноги
Для ног подойдут:
- Приседания со штангой
- Становая тяга
- Подъем на носки
Приседания - основа для ног. Выполняются со штангой на плечах или гантелями в руках.
Становая тяга прорабатывает мышцы ног, спины и ягодиц.
Подъем на носки изолированно воздействует на икры. Выполняется сидя или стоя.
Руки
Для рук используют:
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
- Подъем штанги на бицепс
Отжимания на брусьях прорабатывают трицепсы и грудные мышцы. Хват и положение рук варьируется.
При французском жиме происходит максимальное сокращение трицепса для его объема и рельефа.
Подъем штанги на бицепс помогает нарастить силу и массу двуглавой мышцы плеча и предплечья.
Плечи
Для плеч хороши:
- Жим штанги из-за головы
- Тяга штанги к подбородку
- Разведение гантелей в наклоне
Жим штанги из-за головы нагружает передние и средние дельты, а также верх трапеций.
Тяга к подбородку работает над средними дельтами и верхней частью трапеций.
Разведение гантелей в наклоне хорошо прокачивает задние дельты и ромбовидные мышцы.
Таким образом, используя базовые упражнения, можно комплексно проработать все основные мышечные группы и добиться гармоничного развития тела. Ключевым моментом является правильная техника выполнения каждого движения.
Как составить оптимальную программу тренировок
Чтобы базовые упражнения работали максимально эффективно, важно правильно спланировать программу тренировок. Рассмотрим основные принципы.
Частота, интенсивность, прогрессия
Для роста мышц важна регулярность - оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю. Тренировки должны быть интенсивными, с постепенным увеличением нагрузки. Это называется принципом прогрессивной перегрузки.
Сплит или полноценная программа
Для новичков подойдет сплит-программа, где в один день тренируются спина и грудь, в другой - ноги и плечи. По мере роста опыта можно переходить к полноценной 2-3 дневной программе.
На массу лучше собирать программу из базовых многосуставных упражнений. Изолирующие добавляют, чтобы проработать слабые места и сделать рельеф.
Пример программы
Вот пример 3-дневного сплита для набора массы:
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Подходы, повторения, вес
Для набора массы оптимально 4-5 подходов по 6-12 повторений. Вес подбирается так, чтобы 12-е повторение было со сложностью. Каждую неделю вес следует увеличивать.
Разминка и заминка
В начале нужна разминка 5-10 минут - кардио, упражнения с собственным весом. В конце - заминка, растяжка. Это снизит риск травм.
Правильный отдых
Между подходами делайте 1-2 минуты перерыва. Тренировка не должна длиться более 1 часа. Оптимальный отдых между тренировками - 48 часов.
Дневник и питание
Ведите дневник тренировок. Следите за калорийностью и содержанием белка в рационе - это залог успеха.
Придерживаясь этих принципов в тренировках и питании, вы добьетесь впечатляющих результатов в наборе мышечной массы!
