Многие женщины мечтают о красивой и подтянутой груди, но не знают, как правильно тренировать именно верхнюю часть грудных мышц. В этой статье мы расскажем 5 проверенных способов, с помощью которых можно эффективно накачать верх груди и придать ей идеальную форму.
1. Анатомия грудных мышц
Грудные мышцы женщины состоят из большой и малой грудных мышц. Большая грудная мышца опускается от ключицы до ребер и грудины, а малая грудная мышца располагается под ней. Эти мышцы выполняют движения плечевого пояса, а также участвуют в акте дыхания.
Грудные мышцы принято разделять на 3 основные зоны:
- Верхняя часть
- Средняя часть
- Нижняя часть
Именно верхняя часть грудных мышц чаще всего отстает в развитии, что приводит к образованию нежелательной «впадины» и портит внешний вид груди.
Поэтому очень важно в тренировочном процессе уделять повышенное внимание верхней части груди. Это позволит:
- Придать груди идеальную форму
- Устранить эффект «впадины» между грудями
- Добиться гармоничного развития грудных мышц
- Улучшить осанку
2. Подготовка к тренировкам грудных мышц
Перед тем как приступить к тренировкам грудных мышц, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет подобрать оптимальную физическую нагрузку и избежать возможных осложнений.
Выбор бюстгальтера
Для комфортных тренировок понадобится спортивный бюстгальтер, который надежно фиксирует грудь и исключает неприятные ощущения при выполнении упражнений.
Разминка
Любые занятия спортом следует начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. В разминку для тренировки груди рекомендуется включать:
- Легкую кардионагрузку 5-7 минут (бег, прыжки, танцы)
- Махи и вращения руками
- Упражнения на растяжку грудных мышц и плечевого пояса
- Дыхательные упражнения
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание очень важно при тренировке грудных мышц. Рекомендуется выполнять такие дыхательные упражнения:
- Глубокий вдох и выдох
- Диафрагмальное дыхание
- Дыхание в позе «Лотос»
Благодаря этим простым упражнениям улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы, что особенно важно при физических нагрузках.
Таким образом, перед каждой тренировкой грудных мышц обязательно выделяйте 10-15 минут на тщательную разминку и растяжку – это поможет достичь лучших результатов и избежать травм.
3. Базовые упражнения для тренировки грудных мышц
Для эффективной тренировки грудных мышц основу должны составлять базовые упражнения с отягощениями. К ним относятся:
Классические отжимания
Это одно из самых доступных упражнений, которое можно выполнять даже дома без дополнительного оборудования. Классические отжимания активно задействуют грудные мышцы и плечи.
Основные рекомендации при выполнении классических отжиманий:
- Спина прямая в одной линии с ногами
- Локти направлены назад, а не в стороны
- Грудь почти касается пола
- Медленно опускаться и подниматься
Для дополнительной нагрузки на грудные мышцы можно экспериментировать с положением рук, например, хлопки в конце отжимания или отжимания на кулаках.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях – отличное упражнение для комплексного развития всех отделов грудных мышц. При выполнении следует обращать внимание на полную амплитуду опускания тела и подъема до полного выпрямления рук.
Рекомендованные режимы для отжиманий на брусьях:
- Количество подходов: 3-4
- Количество повторений в подходе: 8-12
- Темп: медленный, 2-3 секунды на опускание и подъем
Также можно использовать различные виды хватов (широкий, узкий, обратный), чтобы варьировать нагрузку на разные отделы грудных мышц.
Отжимания со скамьи
Еще одним эффективным базовым упражнением для тренировки грудных мышц являются отжимания со скамьи. Главное преимущество заключается в возможности регулировать угол наклона скамьи, что позволяет варьировать нагрузку.
- Для проработки нижней части груди скамью лучше установить под небольшим углом 15-30 градусов.
- А для верхней части груди рекомендуется угол 30-45 градусов.
Оптимальные режимы выполнения отжиманий со скамьи:
- Количество подходов: 3-4
- Повторений в подходе: 10-12
- Темп: 2-3 секунды опускание, 1-2 секунды подъем
4. Изолирующие упражнения для верхней части груди
Помимо базовых жимов, в тренировочный процесс обязательно нужно включать специальные изолирующие упражнения, которые позволят накачать именно верхнюю часть груди.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Это отличный вариант для проработки верхнего отдела грудных мышц. Наклонная скамья под углом 30-45 градусов смещает акцент с нижней части на верхнюю.
Режим выполнения:
- Подходы: 3-4
- Повторения: 8-10
При этом рабочий вес штанги должен быть примерно на 20-30% ниже, чем в классическом варианте упражнения.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Это еще один отличный способ накачать именно верх груди. Выполняется аналогично классической разводке гантелей, но на наклонной скамье с приподнятым верхом.
- Наклон 30-45°
- Подходы 3-4
- Повторения 12-15
В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку на 1-2 секунды и в конце движения не соединять гантели, оставляя небольшой зазор между ними.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье
Это еще один отличный способ накачать именно верх груди. Выполняется аналогично классической разводке гантелей, но на наклонной скамье с приподнятым верхом.
- Наклон скамьи: 30-45°
- Количество подходов: 3-4
- Повторений в подходе: 12-15
В верхней точке рекомендуется делать небольшую задержку на 1-2 секунды и в конце движения не соединять гантели, оставляя небольшой зазор между ними.
Пуловер на тренажере
Пуловер – отличное упражнение для изолированной проработки верхней части грудных мышц. Выполняется лежа на скамье с захватом рамы тренажера.
Отжимания с платформой
Это упражнение позволяет накачать верхнюю часть груди без дополнительного оборудования, используя лишь возвышение для ног (диван, скамью).
