Проверенные упражнения, чтобы убрать бока

Бока - одна из самых сложных зон для коррекции. Жировые отложения в этой области портят общий вид фигуры, даже если вес в норме. Но с помощью правильных упражнений и здорового питания можно избавиться от лишнего жира на боках. В этой статье мы подробно расскажем, какие тренировки и диеты помогут сделать бока подтянутыми.

Причины появления жировых отложений на боках

Жировые отложения на боках часто возникают из-за особенностей женского организма. Женщины склонны накапливать жир в области бедер, ягодиц и боков, это связано с гормональным фоном и необходимостью подготовки организма к беременности и кормлению ребенка.

На локализацию жира влияют также:

• Недостаточная физическая активность
• Нерациональное питание с избытком жиров и углеводов
• Стрессы
• Нарушение обмена веществ
• Предрасположенность по типу телосложения (груша)

Чтобы избавиться от жировых отложений на боках, нужно комплексно работать и с питанием, и с физическими нагрузками. Рассмотрим самые эффективные методы.

Питание для снижения жира на боках

Питание играет ключевую роль в уменьшении жировых отложений. Для снижения жира на боках рекомендуется:

• Сократить потребление простых сахаров - это приводит к выработке инсулина и задержке жира в проблемных зонах.
• Увеличить долю полезных жиров - авокадо, орехи, семена.
• Есть достаточно белка - он ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жира.
• Пить больше воды - до 1,5-2 литров в день.
• Употреблять продукты с клетчаткой - она способствует выведению жира из организма.

Очень полезно добавить в рацион продукты, ускоряющие метаболизм и жиросжигание:

1. Клетчатка - овес, отруби, цельные злаки.
2. Белок - постное мясо, рыба, творог, яйца.
3. Полезные жиры - авокадо, орехи, семена.
4. Пряности - куркума, имбирь, кайенский перец.
5. Зелень - петрушка, укроп, шпинат.

Помните, что без питания привести форму в порядок бывает очень сложно.

Кардиотренировки для уменьшения боков

Для снижения жировых отложений на боках очень важны кардионагрузки, которые заставляют организм расходовать жир в качестве топлива. Лучше всего подойдут:

• Бег - сжигает до 700 ккал за час, эффективно убирает жир с боков и ног.
• Прыжковые упражнения - прыжки со скакалкой, плиометрика, все что предполагает отталкивание от земли.
• Интервальные тренировки - чередование нагрузок разной интенсивности для максимального сжигания калорий.

Для заметного эффекта кардио нужно выполнять минимум 3 раза в неделю по 30-40 минут.

Упражнения для коррекции боков стоя

Для непосредственной проработки мышц в области боков эффективны упражнения стоя. Они позволяют включить в работу многие мышечные группы и значительно увеличить расход калорий. К основным упражнениям для боков стоя относятся:

• Наклоны в стороны с гантелями, на фитболе, с вытянутыми руками.
• Повороты туловища с отягощением или с предметом в руках.
• Махи ногами в стороны стоя, вперед-назад.
• Скручивания туловища в положении стоя.

Такие упражнения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в медленном темпе с осознанным напряжением мышц боков.

Несколько примеров упражнений для боков стоя:

1. Наклоны в сторону с гантелями в руках - 3 подхода по 15 повторений.
2. Повороты туловища в положении стоя с обручем - 3 подхода по 20 повторений.
3. Махи ногами в стороны стоя - 4 подхода по 12 махов каждой ногой.

Такие тренировки помогут убрать жир с боков и сделать талию более тонкой.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим самые эффективные упражнения для уменьшения объемов в области боков и построение оптимальных тренировочных программ.

Упражнения для боков лежа

Для коррекции боков также эффективны упражнения, выполняемые лежа. Они позволяют сосредоточить нагрузку непосредственно на мышцах брюшного пресса и боков:

• Подъем туловища, наклоны туловища в стороны.
• Подъем ног вверх с поочередным касанием стоп.
• Скручивания с фиксацией или с предметом в руках.
• Имитация велосипеда в положении лежа на спине или на боку.

Такие упражнения убирают жир с боков, тренируют косые мышцы живота, укрепляют мышцы спины и пресса. Выполнять 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода.

Комплекс упражнений для боков лежа

Примерный комплекс из 5 упражнений для боков, выполняемых лежа:

1. Подъем туловища - 3 подхода по 15 раз.
2. Подъем ног лежа - 3 подхода по 12 раз.
3. Скручивание с гантелей в руках - 3 подхода по 10 раз.
4. Велосипед лежа на спине - 4 подхода по 30 секунд.
5. Велосипед лежа на боку - 3 подхода по 30 секунд на каждый бок.

Такой комплекс поможет убрать жир с боков и сделать пресс более рельефным.

Упражнения с гантелями для уменьшения боков

Гантели - отличный инвентарь для проработки боков и избавления от лишнего жира в этой зоне. С гантелями можно выполнить такие эффективные упражнения:

• Наклоны в стороны стоя и лежа.
• Повороты туловища в положении стоя.
• Подъем гантелей в стороны лежа или стоя.
• Круговые движения руками вверх и в стороны.

Рекомендуемый вес гантелей - от 3 до 5 кг для женщин. Количество повторений - от 10 до 15 раз в 3-4 подходах.

Такие тренировки с гантелями позволяют эффективно убрать жир с боков и придать им рельеф.

Упражнения с эспандером и резиной

Для проработки боков отлично подходят упражнения с эспандером и фитнес-резиной. Они позволяют создать дополнительную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост. Эффективны такие упражнения как:

• Растяжка в стороны.
• Скручивания сидя с эспандером.
• Наклоны в стороны стоя на резине.
• Повороты туловища на резине.

Выполнять 2-3 подхода по 10-15 повторений 2-3 раза в неделю. Такие тренировки помогут убрать жир с боков и сделать их подтянутыми.

Комплекс упражнений для боков

Примерный комплекс из 5 упражнений с эспандером и резиной для боков:

1. Растяжка в стороны с эспандером - 3 подхода по 10 повторений.
2. Скручивания сидя на эспандере - 3 подхода по 15 раз.
3. Наклоны в стороны стоя на резине - 3 подхода по 12 раз.
4. Повороты туловища на резине - 3 подхода по 15 раз.

Такая тренировка поможет эффективно проработать проблемную зону боков и убрать лишний жир.

Планки для коррекции боков

Очень эффективное упражнение для укрепления мышц кора и уменьшения объемов в области боков - это планка. Варианты планок для проработки боков:

• Боковая планка на предплечье и ноге.
• Планка с подъемом ноги вверх.
• Планка с выносом руки в сторону.

Рекомендуется держать планку 20-60 секунд, повторять 3-5 раз. Выполнять 2-3 раза в неделю. Планки укрепляют мышцы пресса и кора, что ведет к уменьшению объемов боков.

Упражнения на мышцы кора

Для уменьшения боков очень важно укреплять мышцы кора - это мышцы вокруг туловища. Упражнения на кор:

• Планка прямая и боковая.
• Подъем туловища лежа на животе.
• Подъем таза в перевернутой планке.
• Удержание ног под углом 45 градусов лежа.

Выполнять упражнения на кор по 10-30 секунд, 2-3 подхода, 2-3 раза в неделю. Это приведет к уменьшению объема боков.

Комплекс на мышцы кора

Примерный 15-минутный комплекс из 5 упражнений для укрепления мышц кора:

1. Планка - 3 подхода по 20 секунд.
2. Подъем туловища лежа - 3 подхода по 15 раз.
3. Подъем таза в перевернутой планке - 3 подхода по 10 секунд.
4. Боковая планка - 3 подхода по 15 секунд на каждую сторону.
5. Удержание ног под углом 45 градусов - 3 подхода по 20 секунд.

Такой комплекс упражнений для кора поможет убрать жир с боков.

Правильная техника упражнений для боков

Чтобы тренировки для боков были эффективными и безопасными, очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений:

• Сохранять нейтральное положение позвоночника.
• Не задерживать дыхание, дышать ровно.
• Соблюдать плавность движений, не рывки.
• Не раскачиваться при упражнениях стоя.
• Следить за положением таза.

Соблюдая технику, можно максимально проработать мышцы боков и избежать травм.

Ошибки при выполнении упражнений на бока

Чтобы тренировки для боков были эффективными, важно избегать типичных ошибок:

• Резкие движения с большой амплитудой - возможны растяжения.
• Задержка дыхания во время упражнений.
• Наклоны туловища вперед вместо скручиваний в стороны.
• Отсутствие контроля над движениями таза.

Соблюдая правильную технику и избегая ошибок, можно добиться хороших результатов в упражнениях чтобы убрать бока.

Советы по дыханию в упражнениях на бока

Правильное дыхание очень важно для эффективности тренировок на бока:

• Не задерживать дыхание.
• Выдох делать на напряжение, вдох на расслабление.
• В упражнениях стоя дышать ровно, без рывков.
• В скручиваниях выдох делать в сторону скручивания.

Правильное дыхание повышает эффект от упражнений чтобы убрать бока и предотвращает гипоксию.

Рекомендации по темпу выполнения

Для эффективных тренировок на бока важен оптимальный темп:

• Упражнения с отягощениями выполнять медленно.
• Кардио - в умеренном или высоком темпе.
• Планки - статичное удержание от 10 секунд.
• Скручивания и наклоны - темп средний.

Подбирая оптимальный темп для каждого упражнения, можно добиться максимального результата в коррекции боков.

Пример тренировки для боков

Вот пример эффективной 30-минутной тренировки для уменьшения боков:

1. Бег - 10 минут.
2. Наклоны в стороны с гантелями - 3 подхода по 10 раз.
3. Скручивания лежа - 3 подхода по 15 раз.
4. Планка - 4 подхода по 20 секунд.
5. Подъем ног лежа - 3 подхода по 10 раз.

Такая тренировка включает кардио, силовые упражнения для боков и мышц кора. Выполнять 3 раза в неделю.

Интенсивность тренировок на бока

Для достижения результата важен правильный подбор интенсивности:

• Для новичков - низкая интенсивность, больше повторений.
• Для продвинутых - высокая интенсивность, отягощения.
• Кардио - интенсивность 60-80% от максимума.
• Планки - статичное напряжение мышц кора.

Постепенно можно наращивать нагрузки за счет увеличения количества подходов, повторений и использования дополнительного веса.

Объем тренировок для снижения боков

Рекомендуемый объем тренировок на бока:

• Кардио - от 20 до 60 минут.
• Силовые - от 10 до 30 минут.
• Комплексные тренировки - 45-90 минут.

Общий объем занятий в неделю для снижения боков - 150-300 минут, распределенных на 3-5 тренировок.

Частота тренировок для коррекции боков

Оптимальная частота занятий:

• Для новичков - 2-3 раза в неделю.
• Для продвинутых - до 5 раз в неделю.
• Один день отдыха обязателен.

Частоту тренировок следует увеличивать постепенно, чтобы избежать перетренированности.

Кардио или силовые - что эффективнее?

Для снижения боков оптимально сочетать кардио и силовые нагрузки:

• Кардио сжигает калории и жир.
• Силовые тренируют мышцы боков.
• Разумное сочетание дает максимальный результат.

Рекомендуется делать 2-3 кардиотренировки и 2-3 силовых занятия в неделю.

Растяжка мышц боков

Для гармоничной коррекции боков важна растяжка:

• Улучшает подвижность мышц и суставов.
• Снимает напряжение после тренировки.
• Ускоряет восстановление.

Рекомендуется делать растяжку в конце каждой тренировки на бока в течение 5-10 минут.