Бодифлекс - это комплекс дыхательных упражнений, направленный на похудение и укрепление мышц живота. В последнее время набирает популярность, так как позволяет эффективно бороться с лишним весом и подтягивать мышцы проблемных зон. Давайте разберемся, какие упражнения входят в комплекс бодифлекса и как они помогают достичь стройного живота.
История создания бодифлекса
Автором методики бодифлекс является американка Грир Чайлдерс. После рождения трех детей она долгое время пыталась вернуть форму с помощью диет и интенсивных тренировок в спортзале, однако значимых результатов это не приносило.
Однажды подруга посоветовала Грир записаться на курсы к спортивному физиологу, который обучал особой технике дыхания в сочетании с несложными физическими упражнениями. Этот метод позволил женщине за относительно короткий срок избавиться от лишних килограммов после родов, укрепить мышцы и значительно улучшить самочувствие.
В основе бодифлекса лежит принцип ускорения метаболизма и активизации жирового обмена с помощью насыщения клеток организма кислородом. Этого можно достичь при помощи специальных дыхательных упражнений в сочетании с физическими нагрузками на разные группы мышц.
Преимущества бодифлекса перед другими методиками
По сравнению с традиционным фитнесом и широко распространенными диетами, бодифлекс обладает рядом существенных плюсов:
- Эффективность - заметный результат достигается всего за 2-4 недели регулярных занятий
- Простота - для занятий не требуется специальных навыков или физической подготовки
- Доступность - тренировки можно выполнять дома, без посещения спортзала
- Комплексность - задействуются все основные группы мышц, упражнения воздействуют не только на проблемные зоны, но и на организм в целом
Однако у методики есть и недостатки:
- Не подходит людям с определенными заболеваниями (грыжи, гипертония)
- Требует строгого соблюдения методики и регулярности занятий
- Для закрепления эффекта рекомендуется соблюдать особую диету с ограничением углеводов и жиров
Особенности техники бодифлекса
Ключевым элементом системы является правильное дыхание, которое включает 5 основных фаз:
- Полный выдох через рот с сильным втягиванием живота
- Быстрый и глубокий вдох через нос
- Резкий выдох с произнесением звука "пах"
- Задержка дыхания на 8-10 секунд
- Втягивание живота и расслабление мышц
На последней фазе выполняются физические упражнения бодифлекса продолжительностью 8-10 секунд. Полный комплекс рассчитан на 15-20 минут.
Перед началом тренировок необходимо хорошо отработать технику дыхания. Важно научиться задействовать не только грудную клетку, но и диафрагму, то есть дышать животом. Эффективность всей методики напрямую зависит от правильности дыхания.
Упражнения бодифлекса для живота
Рассмотрим несколько базовых упражнений, позволяющих целенаправленно воздействовать на мышцы пресса и боков:
- Лежа на спине, подъем торса к коленям
- Исходное положение - лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты На задержке дыхания поднимаем верхнюю часть туловища к коленям, стараясь максимально сократить расстояние Возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы
- Лежа на спине, упражнение "ножницы"
- Исходное положение то же Поднимаем ноги под углом примерно 30 градусов к полу На задержке дыхания делаем скрестные движения ногами в горизонтальной плоскости
| Лев |
|
| Уродливая гримаса |
|
Помимо упражнений для мышц пресса, в комплекс бодифлекса входят элементы на растяжку мышц спины, укрепление рук и плечевого пояса, бедер и ягодичных мышц. За счет комплексного воздействия удается добиться пропорционального снижения веса и подтянутости фигуры.
При правильном выполнении методики с соблюдением всех рекомендаций уже через месяц регулярных занятий можно:
- Сбросить до 5 кг лишнего веса
- Уменьшить объем талии на 10-15 см
- Сделать живот плоским и подтянутым
Дополнительные упражнения бодифлекса для живота
Помимо базовых элементов, в комплекс можно включить следующие упражнения:
1. Сидя, наклоны туловища с захватом ступни
- Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой
- Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться до ступней руками
- Удерживайте растяжку 8-10 секунд
Такие наклоны позволяют эффективно проработать косые мышцы живота, бока и спину. При регулярном выполнении улучшается гибкость позвоночника.
2. Сидя с согнутой ногой, повороты туловища
- Одну ногу согните в колене, другую выпрямите
- На задержке дыхания поворачивайте корпус в сторону выпрямленной ноги
- Удерживайте напряжение 8-10 секунд, затем расслабьтесь и поменяйте положение ног
Такие скручивания прорабатывают косые мышцы живота, талии и бедер.
3. Выпад ногой назад стоя
- Исходное положение - стойка ноги врозь
- На задержке дыхания выполняем выпад ногой назад поочередно
Упражнение укрепляет мышцы бедер, ягодиц и ног. Помогает сформировать красивый силуэт.
4. Упор лежа от пола
- Исходное положение - упор лежа
- На задержке дыхания опускаем туловище к полу
- Выполняем отжимания от пола со втянутым животом
Отлично тренирует мышцы рук, плеч, груди. Усиливает нагрузку на мышцы пресса за счет дополнительного напряжения при опускании корпуса.
5. Подъем туловища из положения лежа на боку
- Ложимся на бок, одну руку выносим вперед
- На задержке дыхания поднимаем корпус как можно выше от пола
- Возвращаемся в исходное положение, расслабляем мышцы
- Повторяем упражнение для другого бока
Позволяет целенаправленно проработать косые мышцы живота с обеих сторон.
