Красивое подтянутое тело никому не достается от природы — это результат тяжелого труда. Плоский живот, красиво прорисованный рельеф мышц — мечта не только атлетов и бодибилдеров, но и обычных среднестатистических людей.
К сожалению, природой заложено так, что основная часть жировых накоплений концентрируется на животе, а именно в его нижней части. Эта ситуация знакома и мужчинам, и женщинам. Но чтобы эта проблемное место превратилось в подтянутый и притягивающий внимание пресс, необходимо знать особенности того, как начать нижний пресс и убрать живот эффективно и навсегда. Главный вопрос статьи: "Как накачать нижний пресс живота девушке и мужчине".
Что следует знать о нижнем прессе?
Прежде чем начать упорную работу над собой, обратимся к анатомии. Как такового «нижнего» и «верхнего» пресса не существует. Мышцы брюшной полости разделяются на прямую мышцу живота, косые мышцы живота и поперечные мышцы. Поперечные — это глубокие слои мышц, упражнения на которые так значимы в йоге и пилатесе. Но для красивого рельефа они значения не имеют. Для столь желанных всеми кубиков наиболее значима прямая мышца живота, от степени накаченности которой и зависит рельеф. Для удобства тренировок прямую мышцу условно разделяют на «верх» и «низ». Верх живота более развит у среднестатистического человека, так как данные мышцы задействованы в большом количестве повседневных движений, а также при задержках в определенных позах. Как накачать нижний пресс, для многих остается загадкой. Часто в тренажерном зале можно встретить людей, с красиво прорисованным рельефом верхних кубиков. Добиться прорисовки нижних кубиков вполне реально, главное знать, как быстро накачать нижний пресс.
Условия успеха
Все люди находятся в разных условиях. У кого-то совсем мало времени для спорта, а кто-то может проводить в тренажерном зале часы напролет. Следует сказать, что обе категории людей могут добиться успеха, используя упражнения для нижнего пресса. Но стоит помнить, что немало важными компонентами красивого пресса являются кардиотренировки и правильное питание. Тренировку нижней части пресса можно повторять бесконечное количество раз и, действительно, укрепить мышцы. Однако красивый рельеф из-под жировой прослойки увидеть не удастся. Отсюда вывод идеальной формулы как накачать нижний пресс: упражнения для нижнего пресса + правильное питание + кардиотренировки.
Особенности прокачки нижнего пресса
Прежде чем начать выполнение упражнений для нижнего пресса, изучим технические моменты, без которых эффективность упражнений будет сведена к нулю. Кроме того, что вы не получите заветный рельефный пресс, при неправильном выполнении можно повредить спину, особенно поясничный отдел. Для начала нужно всегда помнить о дыхании. На вдох мышцы расслабляются, а основное усилие в упражнении выполняется на выдох.
Многие новички жалуются на боли в пояснице. Первая причина — неправильное выполнение. В большинстве упражнений на нижний пресс нельзя поднимать поясницу от пола, она должна быть строго и плотно прижата. Но даже при правильной технике могут наблюдаться болевые ощущения. Вероятно, это связано со слабостью мышц нижнего пресса, часть нагрузки на которые забирает на себя поясница. С течением времени, когда мышцы живота укрепятся и будут более натренированными, боли исчезнут. В противном случае стоит обратиться к врачу во избежание более серьезных последствий.
Еще один момент — свое тело нужно уметь слушать. Постараться при выполнении упражнений делать акцент именно на нижнюю часть прямой мышцы, сознательно сокращая (втягивая живот) ее.
Также нет необходимости доводить себя до изнеможения. Достаточно выбрать комфортный для вас комплекс из нескольких упражнений и выполнять три стандартных подхода по 15-25 раз и постепенно увеличивать нагрузки.
Как накачать нижний пресс в домашних условиях
Упражнения для укрепления нижней части тела вполне можно выполнять дома. Самое главное в этом деле — регулярность. Уделяйте около 30 минут в день целевым упражнениям, и вы добьетесь успеха. Не стоит забывать о развитии мышц верха во избежание дисбаланса развития прямой мышцы. Упражнения для нижнего пресса можно выполнять без оборудования, используя только коврик или другую подстилку для удобства. Хорошим помощником в работе над прессом дома может послужить фитбол. Ниже мы расскажем об упражнениях по теме: "Как накачать нижний пресс в домашних условиях".
Упражнения на пресс дома без оборудования
Приведем самые известные и распространенные упражнения. Их достаточно много, и все весьма простые. Ничего сложного. Каждый справится с этим.
Обратные скручивания
Укладываемся на спину, поясница строго прижата к полу. Сгибаем колени на угол 90 градусов. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. Делаем вдох, напрягаем низ живота, на выдохе подтягиваем колени как можно ближе к груди, слегка приподнимая поясничный отдел. Когда упражнение будет даваться легко, можно выполнять движение более медленно или добавить утяжелитель между ног.
Велосипед
На первых порах упражнение лучше выполнять медленно, чтобы прочувствовать напряжение в нижней части живота. Укладываемся на пол. Руки за головой, не скрещивая. Поднимаем одно колено, поднося к противоположному локтю при этом вытягивая другую ногу параллельно полу. Выполняем чередование из стороны в сторону. В дальнейшем можно ускорять движение.
Ножницы
Укладываемся на пол. Поясница прижата к полу. Приподнимаем прямые ноги над полом примерно на угол 30 градусов. Начинаем скрещивать и разводить ноги, чередуя. Для усложнения можно поднять корпус на предплечья (дополнительно задействована верхняя часть прямой мышцы живота).
Подъем прямых ног
Укладываемся на пол, поясница строго прижата к полу. Руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдох поднимаем прямые ноги наверх до угла 90 градусов и опускаем до параллели с полом, но, не касаясь, пола. К упражнению необходимо подходить очень внимательно, так как есть риск навредить пояснице.
Упражнения на пресс дома с использованием фитбола
Фитбол — незаменимый помощник в тренировках дома. Он позволяет добиться разнообразия в упражнениях и при необходимости увеличить нагрузки на пресс, при этом снимая нагрузку с позвоночника.
Планка на фитболе
Предплечья фиксируем на полу, на комфортной поверхности, лодыжки помещаем на фитбол и стараемся удержать тело в статике ровно, не прогибая и не поднимая таз. Для начала стоит начинать с 30 секунд и постепенно доводить время удержания статики до 1 минуты и более.
Подтягивание коленей к груди с опорой на фитбол
Ноги помещаются сверху на фитбол, как в предыдущем упражнении. На выдох начинаем подтягивать колени как можно ближе к груди, не поднимая таз. Не забываем делать выдох на усилие.
Подъем в «горку» на фитболе
Исходное положение как в предыдущих упражнениях. Делаем вдох, а на выдохе, поднимая таз, подкатываем мяч так, чтобы он оказался под стопами и таз оказался наверху, образуя букву V. Упражнение относится к разряду продвинутых.
Как начать пресс в тренажерном зале
Все упражнения, выполняемые в домашних условиях, с легкостью можно продублировать в тренажерном зале. Но в зале возможный спектр упражнений и уровней сложности увеличивается.
Если вы тренируетесь по определенной программе несколько раз в неделю, необходимо в конце каждой тренировке выполнять приглянувшийся вам комплекс на пресс. Самое главное — регулярность.
Не стоит забывать, что для быстрого и точного достижения результатов всегда можно нанять персонального тренера, который подберет для клиента наиболее комфортные и результативные упражнения.
Упражнения для нижнего пресса в тренажерном зале
Приведем в пример самые эффективные и распространенные упражнения. С помощью этих упражнений вы сможете с легкостью узнать ответ на вопрос "Как накачать нижний пресс в тренажерном зале".
Подъем прямых ног в висе
Для выполнения упражнения необходим турник. На выдохе мы стараемся поднять ноги до уровня параллели с полом. Важно постараться сделать акцент именно на нижнюю часть пресса.
Подъем коленей в упоре
Упираемся локтями в тренажер, локти на 90 градусов. На выдохе подтягиваем колени к груди как можно выше. Стараемся сокращать мышцы именно нижнего пресса.
Скручивания на скамье для нижнего пресса
Верхняя часть тела прижата к скамье. Необходимо выполнить подъем ног от скамьи до момента отрыва ягодиц от скамьи. Выполняем упражнение на выдох.
Особенности тренировок нижнего пресса для девушек
У женщин нижний пресс — одно из самых популярных мест накопления жира, так как в этой зоне близко находятся органы, связанные с деторождением. Природой установлено, что с помощью жировой прослойки их проще защитить. Потому борьба предстоит нелегкая и для достижения результата стоит знать, как накачать нижний пресс девушке. Само собой, действует та же формула: питание, упражнения, кардио. Но упражнения для нижней части должны вызывать точечное воздействие на мышцы.
Это упражнения:
- обратные скручивания;
- подъем прямых ног в висе;
- подъем и опускание прямых ног лежа (самое главное следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу);
- велосипед;
- ножницы;
- вакуум (втягиваем живот – пупок притягиваем к позвоночнику и задерживаем в таком положении на 10-30 секунд, при этом не задерживая дыхание).
Такой комплексный подход поможет девушке добиться идеальных результатов в укреплении мышц нижнего пресса.
Особенности тренировок нижнего пресса для мужчин
Анатомически у мужчин жировая прослойка в процентном соотношении гораздо ниже, чем у женщин. Но для создания идеальных кубиков пресса, особенно нижних, придется также приложить немало усилий. Поэтому, как накачать нижний пресс, мужчине тоже стоит знать.
Большинство мужчин работают в тренажерном зале по системе сплит (разбивают работающие мышцы по дням недели), но упражнения на пресс необходимо выполнять в каждую тренировку, то есть 3-4 раза в неделю.
Эффективные упражнения для мужчин:
- «книжка» («складка» на горизонтальной скамье; комплексное упражнение для верха и низа пресса);
- подъем прямых ног в висе (выше параллели с полом);
- работа со скамьей для нижнего пресса;
- работа стандартных упражнений на пресс с утяжелителями (гантели, медболы и др.).
Таким образом, есть возможность контролировать степень нагрузки
Кардио в тренировках на пресс
Для красивой прорисовки кубиков пресса, помимо силовых упражнений, нельзя забывать о кардио. Для наибольшей эффективности кардио стоит выполнять с утра на голодный желудок (если у вас нет проблем со здоровьем). Так вы сможете активировать работу залежалых запасов жировой ткани в нижней части живота (и других проблемных зонах). Кардио можно подбирать под свой вкус, самое главное, чтобы тренировка была в удовольствие. Наиболее эффективными считаются тренировки на кардиотренажерах (беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер), степ, скакалка и многое другое. Заменяйте кардио активным отдыхом (велосипед, командные игры спорта, плавание) и получайте вдобавок отличное настроение.
Питание для красивого пресса
Есть высказывание, что идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне. Потому так важно сделать выстроить свой режим и рацион правильно:
- Необходимо знать свою норму калорий и не превышать ее. Для необходимости сброса веса создать легкий дефицит (не больше 300-500 ккал).
- Необходимо выпивать норму по количеству чистой воды — не менее 1,5-2 литров в день.
- Необходимо соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Углеводы должны быть преимущественно сложными. Для достижения необходимого процента жировой ткани в организме и прорисовки пресса, простые углеводы (сахар, сладости, выпечка и т. п.) следует временно исключить из рациона. Животные жиры (свинина, сало, сливочное масло) тоже предпочтительнее исключить. Отдавать предпочтение следует растительным жирам (растительные масла, орехи, семена льна, авокадо) или жирам омега-3 (рыба).
- Необходимо соблюдать режим приемов пищи — 5-6 раз в сутки. Никогда не пропускать завтрак.
Заключение
Важно понимать, что прокачивать пресс необходимо почти ежедневно, иначе не будет значительных результатов. Если вы всерьез решили этим заняться, ни в коем случае не забрасывайте, поскольку рельефное тело прибавляет многим из нас силы и уверенности в себе. Кроме того, не забывайте следить за приемами питания и не ешьте то, что может сильно навредить вашей фигуре.
Надеемся, что статья была для вас интересной, и вы сумели получить ответ на вопрос "Как накачать нижний пресс и убрать живот".
