Запор является распространенной проблемой, которая существенно ухудшает качество жизни. Причиной запора чаще всего бывает неправильное питание, недостаток клетчатки, малоподвижный образ жизни, стресс. Хронические запоры проявляются в виде редкого, затрудненного опорожнения кишечника, а также такими симптомами как вздутие живота, дискомфорт и болезненность.
Прежде чем прибегать к медикаментозным слабительным, которые являются довольно агрессивными для кишечника, стоит попробовать более мягкие и безопасные народные средства. В данной статье мы рассмотрим несколько натуральных и эффективных способов борьбы с запорами.
Эти советы помогут нормализовать работу кишечника, избавиться от дискомфорта при запорах и вернуть качество жизни без использования лекарств.
Увеличьте потребление жидкости
Одним из самых простых и эффективных способов борьбы с запором является увеличение потребления жидкости. Достаточное количество воды смягчает стул и стимулирует перистальтику кишечника. Рекомендуется выпивать не менее 1,5-2 литров воды в день, а при запорах - увеличить это количество до 2-3 литров. Помимо чистой воды, можно пить минеральную воду, травяные чаи, морсы и соки.
- Пейте воду мелкими глотками в течение всего дня, а не большими порциями одномоментно.
- Добавляйте в воду лимон, лайм, огурец, мяту, имбирь - это улучшит вкус и полезные свойства.
- Помните, что и другие напитки (чай, кофе, соки) тоже учитываются в суточном объеме жидкости, главное - выпивать не меньше 2 литров.
Увеличив потребление жидкости, обязательно следите за цветом мочи - он должен быть бледно-желтым. Если моча темная, значит, вы все еще мало пьете. При запорах очень важно быть хорошо гидратированным, чтобы размягчить стул. Также полезно пить теплую воду по утрам, это стимулирует кишечник.
Увеличение потребления жидкости - простой и эффективный народный способ борьбы с запорами. Вода стимулирует перистальтику, смягчает стул и помогает ему легче продвигаться по кишечнику. Пейте воду мелкими глотками в течение дня и следите за цветом мочи.
Добавьте в рацион продукты с клетчаткой
Клетчатка играет важнейшую роль в профилактике и лечении запоров. Она способствует увеличению объема кишечного содержимого, размягчает стул и стимулирует перистальтику кишечника. Рекомендуемая суточная норма потребления клетчатки - не менее 30 грамм.
Чтобы обеспечить организм достаточным количеством клетчатки при запорах, ежедневно включайте в рацион следующие продукты:
- Овсяные и другие цельнозерновые хлопья, каши, хлеб из муки грубого помола.
- Фрукты и ягоды - яблоки, груши, сливы, киви, айва, персики, абрикосы, черника, клубника.
- Овощи - морковь, свекла, кабачки, брокколи, капуста, сладкий перец, тыква.
- Бобовые - фасоль, горох, чечевица, нут.
- Орехи и семечки - миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки.
- Семена - подсолнечника, льна, чиа, конопли.
- Зелень - укроп, петрушка, кинза, базилик, шпинат, салат.
Старайтесь употреблять как можно больше свежих овощей и фруктов, а не их консервированных аналогов. При запорах особенно полезны сырые фрукты и овощи, а также продукты, прошедшие квашение - квашеная капуста, соленья.
Если в обычное время вы получаете недостаточно клетчатки, при запорах можно использовать ее добавки - псиллиум, метилцеллюлоза. Принимать по инструкции, обязательно запивая большим количеством жидкости.
Выполняйте физические упражнения
Регулярные физические упражнения благотворно влияют на работу кишечника. Они стимулируют перистальтику, тонизируют мышцы брюшного пресса, улучшают кровоснабжение органов брюшной полости.
Для профилактики и лечения запоров рекомендуется:
- Ежедневная ходьба в умеренном темпе не менее 30-40 минут.
- Легкие физические упражнения - йога, пилатес, стретчинг.
- Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса и спины.
- Упражнения на растяжку - наклоны, выпады, скручивания туловища.
Особенно полезна ходьба, легкий бег или езда на велосипеде по утрам, до приема пищи. Это стимулирует кишечник и может спровоцировать опорожнение. Также старайтесь делать физические упражнения после еды, это улучшит пищеварение.
Предпочтительны регулярные умеренные нагрузки, а не интенсивные тренировки. После занятий обязательно пейте воду, чтобы восполнить потерю жидкости.
Снизьте уровень стресса
Стресс оказывает крайне негативное влияние на работу кишечника. При стрессе замедляется моторика желудочно-кишечного тракта, нарушаются процессы переваривания и всасывания питательных веществ, снижается иммунитет.
Когда человек находится в состоянии стресса, организм переключается в «режим выживания», отправляя больше крови к мышцам и мозгу. В результате процессы пищеварения замедляются, возникают проблемы с опорожнением кишечника.
Чтобы снизить влияние стресса на работу кишечника, необходимо:
- Вести размеренный образ жизни, ложиться и вставать в одно и то же время.
- Высыпаться - сон не менее 7-8 часов в сутки.
- Заниматься дыхательными упражнениями, йогой, медитацией.
- Больше гулять на свежем воздухе.
- Заниматься любимым хобби, слушать расслабляющую музыку.
- Ограничить прием тонизирующих и возбуждающих веществ - кофе, энергетиков, алкоголя.
При необходимости обратитесь к психологу или психотерапевту, чтобы выявить источники стресса и научиться справляться с ними. Иногда достаточно нескольких консультаций.
Стресс - одна из основных причин запоров в современном мире. Научитесь расслабляться и получать удовольствие от жизни - и ваш кишечник будет благодарен вам за это.
Не торопитесь во время еды
Спешка и быстрая еда часто являются причиной плохого пищеварения и запоров. Когда человек ест на ходу или очень быстро, пища недостаточно пережевывается и не успевает пропитаться слюной.
Из-за этого замедляется расщепление пищи и усвоение питательных веществ в кишечнике. Кроме того, быстрая еда приводит к глотанию воздуха, который вызывает вздутие живота.
Чтобы избежать проблем с пищеварением, придерживайтесь следующих правил:
- Тщательно пережевывайте пищу, каждый кусок до 20-30 раз.
- Ешьте не торопясь, не отвлекаясь на другие дела.
- При отвлечении на разговоры делайте паузу в еде.
- После еды посидите спокойно несколько минут, не вставая резко из-за стола.
Спокойная обстановка во время приема пищи, без спешки и хронометража - залог хорошего пищеварения. Дайте возможность желудку и кишечнику комфортно переварить еду.
Выбирайте удобную позу
Поза, которую мы принимаем во время дефекации, имеет большое значение для полного опорожнения кишечника. Неудобная поза мешает расслаблению мышц и затрудняет процесс.
Лучшая поза для опорожнения кишечника:
- Ноги выше уровня бедер, колени разведены в стороны.
- Спина прямая, плечи расслаблены.
- Использование невысокой скамеечки или подставки под ноги.
- Легкий наклон вперед и опора локтями на колени.
Такая позиция расслабляет мышцы тазового дна, снимает напряжение в области ануса и облегчает выход каловых масс. Старайтесь избегать натуживания и задержки дыхания, это только затрудняет процесс.
Подберите для себя наиболее комфортную позу и позаботьтесь об удобном туалете. Это поможет добиться полного опорожнения кишечника и избавит от хронических запоров.
Принимайте пробиотики и ферменты
Пробиотики и пищеварительные ферменты оказывают благотворное влияние на работу кишечника. Пробиотики восстанавливают баланс полезной микрофлоры, а ферменты улучшают процесс переваривания пищи.
Пробиотики рекомендуется принимать в виде:
- Кисломолочных продуктов - кефир, простокваша, йогурты с живыми культурами.
- Свежих ферментированных продуктов - квашеная капуста, кимчи, комбуча.
- Пробиотических добавок - лактобактерии, бифидобактерии.
Для улучшения переваривания используйте ферментные препараты - это могут быть специальные добавки или продукты, богатые ферментами в естественном виде:
- Сырые фрукты и овощи - папайя, ананас, киви, манго.
- Орехи - миндаль, кешью, фундук.
- Мед и прополис.
- Кукурузные рыльца, солод.
Пробиотики и ферменты лучше принимать регулярно, в течение 1-2 месяцев. Это позволит восстановить работу кишечника при запорах.
Пейте кофе
Кофе является популярным напитком, который многие любят не только за вкус, но и за его способность стимулировать организм. Однако не все знают, что народные слабительные средства на основе кофе также могут помочь при запорах.
Дело в том, что кофеин и другие вещества, содержащиеся в кофейных зернах, стимулируют сокращения мышц пищеварительного тракта. Это приводит к усилению перистальтики кишечника и может вызвать позывы к дефекации.
Поэтому народные слабительные средства быстрого действия часто включают в себя кофе в том или ином виде. Однако важно помнить, что чрезмерное потребление кофеиносодержащих напитков также может иметь побочные эффекты.
Используйте добавки с магнием
Магний является важным микроэлементом, который участвует во многих процессах в организме. В частности, он играет ключевую роль в работе кишечника и может помочь при запорах.
Дело в том, что магний стимулирует перистальтику кишечника - ритмичные сокращения его мышц, которые продвигают пищевые массы по пищеварительному тракту. Кроме того, ионы магния способствуют удержанию воды в просвете кишечника, размягчая каловые массы.
Поэтому народные средства часто включают в себя соединения магния. Например, хорошо известна магниевая английская соль. Также используются отвары из растений, богатых магнием, вроде плодов шиповника или листьев подорожника.
Однако избыток магния в организме также нежелателен. Поэтому, принимая добавки с магнием для борьбы с запорами, важно следовать инструкции и не превышать рекомендованную дозировку. Лучше всего обратиться за консультацией к врачу.
Также следует помнить, что магний лучше усваивается в присутствии витамина D. Поэтому добавки магния лучше принимать вместе с витаминно-минеральными комплексами, содержащими витамин D.
Применяйте натуральные слабительные
Наряду с добавками, слабительные средства народные часто включают продукты и растения, обладающие мягким послабляющим действием. Преимущество таких натуральных слабительных в их безопасности и отсутствии побочных эффектов при правильном применении.
Например, широко известно послабляющее действие сушеного инжира, чернослива, кураги и других сухофруктов. Они богаты клетчаткой и сахарами, которые стимулируют перистальтику кишечника.
Также хорошим натуральным средством от запоров являются отруби - неперевариваемая часть злаковых. Отруби, набухая в кишечнике, увеличивают объем каловых масс, стимулируя дефекацию.
Из овощей часто используют тыкву, репу, редьку, редис, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Также хорошо помогают семена подорожника, льна, плоды шиповника. Большинство этих растений обладает мягким послабляющим эффектом, не вызывая раздражения желудочно-кишечного тракта.
Главное при использовании натуральных послабляющих - начинать с небольших доз и соблюдать постепенность. При правильном подходе это эффективный и безопасный способ борьбы с запорами.
